Alimentatia joaca un rol esential in mentinerea sanatatii pe masura ce imbatranim. Ce mancam astazi ne poate influenta cum ne simtim in viitor, iar nevoile nutritionale variaza de la o etapa a vietii la alta. La fiecare varsta, corpul nostru trece prin schimbari si are nevoie de nutrienti specifici pentru a functiona la capacitate optima. De aceea, ne-am gandit sa iti aratam un ghid cu recomandari despre alimentatia ideala pentru fiecare varsta, de la 20 de ani pana la 60, pentru a-ti mentine o sanatate de fier.
Auzim adesea: „mananc la fel si fac aceleasi exercitii ca întotdeauna, dar nu pot sa-mi mentin corpul asa cum a fost”. Ei bine, trebuie sa stii ca modul in care corpul nostru reactioneaza la alimente se schimba pe parcursul vietii, in functie de lucruri precum hormonii.
La 20 de ani: Construieste baze puternice
La aceasta varsta, corpul este in plina formare si regenerare. De aceea, acum este momentul ideal pentru a adopta obiceiuri alimentare sanatoase care iti vor influenta intreaga viata. La 20 de ani, metabolismul este rapid, iar nevoile nutritionale se concentreaza pe sustinerea energiei, a sanatatii hormonale si a dezvoltarii musculare.
Alimente esentiale:
- Proteine de calitate: Surse excelente de proteine sunt carnea slaba, ouale, pestele si leguminoasele (fasole, linte, naut). Proteinele sunt esentiale pentru regenerarea celulara si pentru construirea masei musculare. Daca esti vegan, trebuie sa stii ca lintea si edamamele au mai multe proteine pe gram decat carnea. De exemplu, Dr. Federica Amati, nutritionist sef al Zoe, compania de stiinte nutritionale infiintata de profesorul Tim Spector spune ca este un mit faptul ca lactatele si carnea ne furnizeaza toti aminoacizii esentiali, asa-numita „proteina completa”. Ea este de parere ca toate plantele contin toti aminoacizii esentiali si fiecare planta este o proteina completa. Este adevarat ca proteinele animale sunt mai usor de absorbit, dar asta nu inseamna ca sunt de mai buna calitate si cu plantele primesti si alti nutrienti din plante care sunt esentiali pentru sanatate, cum ar fi fibrele si polifenolii (substante chimice din plante care protejeaza impotriva cancerului).
- Fibre: Include in dieta legume (20-30%), fructe si cereale integrale (50-60% din volumul consumat zilnic) pentru a asigura o digestie sanatoasa si un aport adecvat de fibre.
- Antioxidanti: La aceasta varsta, e important sa incluzi alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi fructele de padure (afine, zmeura, coacaze), pentru a proteja celulele de stresul oxidativ.
- Grasimi sanatoase: Nucile, semintele si uleiul de masline sunt excelente surse de grasimi esentiale care sprijina sanatatea pielii si a creierului.
- Hidratare: Apa este cheia pentru o piele frumoasa si o energie constanta. Bea suficienta apa pe parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea si a sprijini toate procesele fiziologice.
La 30 de ani: Sutine-ti energia si sanatatea oaselor
Dupa 30 de ani, metabolismul incepe sa incetineasca treptat, iar schimbarile hormonale pot influenta sanatatea pielii si a oaselor. In aceasta perioada, este important sa continui sa sprijini energia si sanatatea oaselor.
Alimente esentiale:
- Calciu si vitamina D: Acestea sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii oaselor. Trebuie sa stii ca laptele nu este cea mai bogata sursa de calciu. De exemplu, laptele contine aproximativ 120 mg de calciu/100 ml, iar semintele de susan au un continut impresionant de aproximativ 975 mg de calciu/100 g, situandu-se pe prima pozitie in randul alimentelor vegetale bogate in calciu. Alte surse vegetale bogate in calciu includ: alge marine, tofu, spanac, varza kale, patrunjel, broccoli, fasole alba, naut si migdale. Totodata, nu uita de expunerea moderata la soare pentru a stimula productia de vitamina D.
- Alimente bogate in fibre: Fibrele sunt esentiale pentru o digestie buna si pentru prevenirea cresterii in greutate. Include alimente integrale, legume si fructe in dieta ta.
- Proteine pentru mentinerea masei musculare: Continua sa consumi suficiente proteine pentru a sprijini masa musculara si metabolismul, in special daca ai un stil de viata activ.
- Alimente pentru sanatatea hormonala: Consuma alimente bogate in zinc (seminte de dovleac, nuci), care sustin sanatatea hormonala.
- Hidratare: Adauga bauturi bogate in electroliti, precum apa de cocos, si evita bauturile cu zahar, care pot contribui la cresterea in greutate si scaderea energiei.
La 40 de ani: Prevenirea bolilor cardiovasculare si sustinerea digestiei
Dupa 40 de ani, riscul de boli cardiovasculare incepe sa creasca, iar metabolismul continua sa incetineasca. De asemenea, sanatatea digestiva devine o preocupare majora, iar necesitatea unui echilibru hormonal si a mentinerii masei musculare devine esentiala.
Trebuie sa stii ca muschii nu sunt doar pentru frumusete. Avem nevoie de muschi pentru a trai o viata sanatoasa.
„Muschiul scheletic este un organ urias care secreta hormoni, actionand ca un sistem endocrin (hormonal) urias care ne mentine sanatosi. Este important pentru un metabolism sanatos, pentru sanatatea mintala si pentru somn”, spune dr. Amati. „ Cladirea masei slabe si a masei de grasime mai sanatoasa intre 30 si 40 de ani este o buna polita de asigurare pentru anii 80 si 90. Vorbesc despre sanatate ca singura moneda care are o rentabilitate garantata a investitiei. Deci, daca iti cheltuiesti resursele pentru imbunatatirea sanatatii, cu siguranta vei culege beneficiile, nu exista spatiu in care acest lucru sa nu se intample, atat pe termen scurt, cat si pe termen lung.”
„Un studiu care a aparut recent a aratat ca consumul de proteine vegetale de inalta calitate a fost markerul longevitatii”, spune dr. Amati. „Se intoarce la scopul tau. Daca incercati sa va inmultiti si sa fiti un culturist, atunci ar fi mai bine sa mancati oua si piept de pui toata ziua. Dar daca incercati sa duceti o viata lunga si sanatoasa, cu stres si boli reduse si muschi scheletic foarte bun pentru miscarea de zi cu zi, atunci ne uitam la calitatea proteinelor. De exemplu, numeroase plante, nuci, seminte, leguminoase si linte la fiecare masa ne asigura ca organismul nostru absoarbe o multime de nutrienti diferiti.”
Alimente esentiale:
- Grasimi sanatoase: Uleiul de masline, avocado, pestele gras (somon, sardine) sunt excelente pentru sanatatea inimii, datorita continutului lor de acizi grasi omega-3. Aceste grasimi ajuta la reducerea inflamatiei si la mentinerea unui colesterol sanatos.
- Fibre si prebiotice: Fibrele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa si pentru mentinerea unui nivel optim de zahar in sange. Consuma legume, fructe si cereale integrale, dar si alimente bogate in prebiotice, cum ar fi usturoiul si ceapa, care ajuta la sanatatea microbiomului intestinal.
- Antioxidanti: Acum mai mult ca niciodata, antioxidantii din fructe si legume (in special fructele de padure, rosiile, broccoli) sunt importanti pentru a proteja corpul de stresul oxidativ si pentru a sprijini sanatatea celulara.
- Alimente pentru sanatatea creierului: Consuma alimente care sustin sanatatea cognitiva, precum nucile, semintele de chia si avocado, care sunt bogate in acizi grasi esentiali si antioxidanti.
- Hidratare: Apa ramane esentiala, dar si bauturile pe baza de plante, precum ceaiul verde (pentru efectele sale antioxidante), sunt benefice.
La 50 de ani: Imbunatatirea sanatatii oaselor si cardiovasculare
Dupa 50 de ani, odata cu menopauza (la femei), riscul de osteoporoza creste, iar sanatatea inimii devine o prioritate. La aceasta varsta, este important sa te concentrezi pe prevenirea pierderii masei musculare si pe mentinerea unei digestii sanatoase.
Stim deja ce tipare alimentare sunt asociate cu un risc redus de imbolnavire si o viata mai lunga si mai sanatoasa. „O dieta omnivora care este foarte condusa de plante este cea mai buna abordare pentru majoritatea oamenilor”, spune dr. Amati. „O dieta mediteraneana sau una dintre ramurile zonei albastre, care urmeaza un model similar.
„Principalul este ca cea mai mare parte a farfurii tale este pe baza de plante. Apoi, daca te gandesti la o piramida, adaugi niste peste gras, cum ar fi somonul sau macroul. Apoi, portiuni mai mici din farfurie sunt lactate fermentate (iaurturi, branzeturi), putina carne alba sau carne de pasare sau vanat. Carnea rosie este in varf cu dulciurile. Apoi, exista si uleiul de masline extravirgin, care este singurul aliment care are propria sa putere adaugata la aceasta dieta, care este greu de schimbat cu alte grasimi.”
Alimente esentiale:
- Calciu si vitamina D: Este esential sa mentii oasele puternice. Consuma alimente bogate in calciu, cum ar fi iaurtul, branza, tofu si verdeturile cu frunze. Asigura-te ca ai suficienta vitamina D, fie prin expunere la soare, fie prin suplimente, pentru a ajuta la absorbtia calciului.
- Legume crucifere: Broccoli, varza de Bruxelles si conopida sunt bogate in substante nutritive care sustin sanatatea cardiovasculara si ajuta la combaterea inflamatiei.
- Proteine slabe: Proteinele din carne slaba, peste, leguminoase si tofu sunt esentiale pentru mentinerea masei musculare si sustinerea metabolismului.
- Alimente antiinflamatorii: Include alimente cu efecte antiinflamatorii, precum curcuma, ghimbirul si pestele gras.
- Hidratare: Deoarece pe masura ce imbatranim, avem tendinta de a simti mai putin senzatia de sete, este important sa bei apa constant pe parcursul zilei.
La 60 de ani: Mentine sanatatea cognitiva si a sistemului imun
Dupa 60 de ani, accentul se pune pe mentinerea unui sistem imunitar puternic, protejarea sanatatii cognitive si sustinerea unui sistem digestiv eficient.
Alimente esentiale:
- Acizi grasi omega-3: Consumul de peste gras (somon, macrou, sardine) este important pentru sanatatea creierului si pentru reducerea riscului de dementa.
- Alimente bogate in fibre: Fibrele ajuta la mentinerea unui sistem digestiv sanatos si la reducerea riscului de boli cronice. Legumele, fructele si cerealele integrale sunt esentiale pentru un tranzit intestinal normal.
- Alimente care sustin imunitatea: Alimentele bogate in vitamina C, precum citricele si ardeii, si cele cu vitamina E, cum sunt nucile si semintele, sunt excelente pentru sustinerea unui sistem imunitar puternic.
- Hidratare: Pe masura ce imbatranim, simtul senzatiei de sete poate scadea, asa ca este important sa te hidratezi constant, consumand nu doar apa, ci si bauturi naturale.
Pentru toate grupele de varsta, evitati urmatoarele:
- Lactatele (deoarece provoaca probleme se asimileaza si nu se asimileaza bine in organismul uman provocand alergii, chisturi, si au cazeine pe care organismul nu le poate suporta);
- Carne rosie;
- Alimentele procesate precum zaharul [se adauga la candida], toate faina alba, orezul alb, painea coapta in comert, toate duc la sensibilitate la insulina provocand probleme cu pancreasul si probleme de dispozitie;
- Stimulenti puternici zilnic, cum ar fi cafeaua, care blocheaza absorbtia nutrientilor;
- Toti indulcitorii;
- Ciocolata;
- Alcool (minimizeaza).
!!! Nu uita ca fiecare deceniu aduce cu sine nevoi nutritionale diferite.
Vezi si: „Cel mai important medicament este alimentatia naturala” – dr. prof. Ovidiu Bojor
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
