Vitaminele sunt substante organice necesare organismului in cantitati moderate pentru functionarea sa optima. Intrucat putine dintre ele sunt sintetizate in corp, este nevoie de un aport continuu de produse naturale care sa satisfaca aceste nevoi.
Mai jos va vom detalia toate vitaminele importante pentru organismul nostru, dar si sursele din care pot fi luate:
Vitamina A
– necesar: 5000 UI = 2 mg/zi (un morcov mediu contine ceva mai mult de 10.000 UI). Daca vitamina A luata constant perioade indelungate la doze mari prezinta riscuri notabile, precursorul sau, beta-carotenul se pare ca nu prezinta nici un risc, chiar la doze mamut (x 100 doza zilnica). Trebuie spus ca majoritatea fructelor si legumelor contin cantitati mult mai mari de beta-caroten decat de vitamina A. Desi este o coincidenta de denumire, nu cred ca este gresit ca aceasta vitamina sa se bucure de o consideratie deosebita din partea noastra, ca fiind vitamina…A ! Carotenoizii, dintre care potenta cea mai mare o are beta-carotenul, au efecte identice cu ale vitaminei A, dar riscul dezvoltarii unei intoxicatii este aproape nul la doze foarte mari. Diareea cronica, medicatia de scadere a colesterolului, uleiul mineral, contraceptivele orale, alcoolul, fumatul, stresul, sarcina si alaptarea, hepatitele si ciroza hepatica antreneaza de fiecare data deficite semnificative de vitamina A.
– functii: – antiinfectioasa
– substanta anti-oxidanta redutabila
– vitamina nr. 1 in lupta anti-cancer
– atenueaza mult simptomele si efectele secundare ale curelor citostatice si / sau radioterapice
– reglementeaza somnul si TA
– creste numarul si stimuleaza activitatea limfocitelor T „ajutatoare” (LTh)
– frenator folicular in sindromul premenstrual
– stimuleaza si creste sinteza progesteronului
– ajuta la formarea smaltului dentar
– utila in tratamentul retinitei pigmentare
– asigura vederea normala (participa la sinteza rodopsinei, pigment fotosensibil din ochi) si protectia epiteliilor. Determina inductia, diferentierea si cresterea tesuturilor epiteliale, le mentine integritatea si previne keratinizarea
– rol important in reproducere
– stabilizeaza membranele celulare
– stimuleaza ARN-ul mesager, cat si sinteza unor proteine si glicoproteine
– determina secretia lizozimului salivar
– stimuleaza cresterea osoasa si dentara
– este un antagonist tiroidian
– protectoare impotriva radiatiilor
– impreuna cu vitamina C, reduce mult secretia de mucus bronsic la astmatici si la bronsiticii cronici (BPCO)
– i s-a demonstrat eficienta si-n SIDA, studiile fiind inca in curs
– utila in tratamentul calvitiei, al ridurilor si al acneei juvenile
– imbunatateste toleranta corpului la grefe
– scade riscul dezvoltarii unor boli cardio-vasculare la persoanele care asociaza si un stil de viata sanatos ; reduce semnificativ frecventa infarctului miocardic, iar recuperarea post-infarct este de mai scurta durata, iar riscul recidivelor este mai mic. Acelasi efect il prezinta si Coenzima Q10 (vezi mai departe)
– este vitamina longevitatii si intarzie mult aparitia senilitatii
– protejeaza ADN-ul celular de actiunea nociva a toxinelor
– surse (mg / 100 g produs): lucerna (4,818), morcov (3-9), migdala (5-6), salata (4-8), macese (5), alune (4,4), arahide (3,6), spanac (2,5), varza (2), sfecla rosie (1,78), mango (1,454), papaya (1,25), patrunjel, nuca (1,2), pepene galben (1,03) caisa (0,606), maslina (0,2), rosia (0,133), uleiul de catina, germenii de grau, leguminoasele, radacinoasele, citricele, prune, usturoi, ceapa, fasole verde, tot ce-i verde, zmeura, pere, mere, smochine, creson, mazare, bostan, dude, gutui, avocado, castane, cirese, banane, nap, castravete, ananas, coacaze, mei, ovaz, orez, papadie, struguri, telina, aloe.
Vitamina B1 (tiamina)
– necesar: 1,6 mg/zi (dupa alte date 2-3 mg/zi) Alcoolul si dulciurile concentrate blocheaza absorbtia sau / si o consuma. Diabetul zaharat, hipertiroidia, sarcina si alaptarea, alimentarea cu o paine cat mai alba, sunt cauze de hipovitaminoza !
– functii: – vitamina performantei intelectuale si a bunei dispozitii
– stimuleaza pofta de mancare
– activeaza peristaltismul intestinal
– intervine in metabolismul glucidic si lipidic in special la nivel cardiac si cerebral
– scade necesarul de oxigen al inimii, lucru demn de-a fi luat in seama pentru pacientii cu cardiopatie ischemica sau infarct miocardic
– diminueaza durerea
– are si un usor efect diuretic
– participa la conducerea influxului nervos si la sinteza mediatorilor chimici din creier
– surse (mg / 100 g produs): cojile de mere (10-100), drojdia de bere uscata (12), germenii de grau (2), soia (0,3-1,5), boabele de grau, orz si secara (1-2), migdale (0,7), linte, nuci (0,5), mazare (0,36) castane, mure (0,3), rosii (0,16-0,24), varza (0,15), pere, prune, portocale, smochine, caise, piersici, cirese, banane (0,1-0,15), cartof (0,08-0,1), tarate de cereale, leguminoase, arahide, anason, vinete, aloe. Expunerea la lumina si procesarea termica a alimentelor reduce cantitatea de vitamina B1 din acestea.
Vitamina B2 (riboflavina)
– necesar: 1,7 mg/zi. In sarcina, alaptare si agresiuni microbiene ce dau stari de boala, necesarul va fi sporit peste valoarea mentionata anterior. Semintele de in la un consum de peste 50 g pe zi (uneori chiar sub) blocheaza absorbtia acestei vitamine. Alti factori care sunt raspunzatori de hipovitaminoza ar fi : stresul, diabetul zaharat, sarcina si alaptarea, alcoolul, medicatia cu antidepresive triciclice, diuretice, unele anti-gutoase, cat si exercitiul fizic intens si sustinut. Primul semn de carenta este reprezentat de o crapatura dureroasa la coltul gurii (perlesul).
– functii: – e un factor de crestere pentru toate celulele si tesuturile corpului
– participa nemijlocit in cadrul metabolismului protidic, glucidic si lipidic, ca factor de oxido-reducere
– asigura buna functionare a muschilor, contribuie la dezvoltarea fizica si la biosinteza proteica
– este un factor de protectie si integritate cutaneo-mucoasa
– ajuta la adaptarea la lumina gasindu-se si-n celulele cu conuri si bastonase din retina
– este necesara functiei optime a vitaminelor B3 si B6
– asigura preventia, dar si tratamentul cancerului esofagian
– intervine in procesul de fixare a Fierului in hemoglobina
– surse (mg / 100 g produs): spirulina alga (4), drojdii (2-3), nuca, germenii de cereale (0,5-1,5), migdale (0,6), ciuperci (0,4), caise (0,3), varza, anghinaria (0,12), lamai, polen, grape-fruit, rosia, piersica, soia, smochina, semintele de in, mar, para, curmale, orez, vinete, sparanghel, castane, anason, lapte, aloe. Expunerea la lumina si prepararea termica a alimentelor, determina reducea continutului acestora in vitamina B2. O sticla cu lapte lasata la lumina pentru cateva ore va determina distrugerea a mai mult de 2/3 din cantitatea de vitamina B2.
Vitamina B3 (niacina, PP, NAD)
– necesar: 15-20 mg/zi. In sarcina, alaptare, sau in cazurile in care se presteaza un exercitiu fizic intens, se suplimenteaza dieta cu cantitati corespunzatoare de vitamina B3. Alcoolul este si el raspunzator de scaderea nivelului plasmatic al acestei vitamine ! Daca dieta contine suficient Triptofan si vitamina B6, corpul si-o poate sintetiza si singur.
– functii: – cel mai important crescator al HDL-C. Reduce si nivelul trigliceridelor
– creste capacitatea de memorizare
– intensifica metabolizarea glucozei, rol important in diabetul zaharat
– participa la integritatea mucoaselor, prevenind instalarea a multiple dermatoze
– amelioreaza simptomele artritei
– ajuta la eliminarea toxinelor
– carenta sa da pelagra (cei 3 “D”: dermatita, dementa, diaree)
– vindeca schizofrenia
– participa la producerea energiei in corp
– ajuta la sinteza unor hormoni: insulina, testosteron, estrogeni
– combate un eventual miros neplacut al gurii (halena)
– combate si / sau amelioreaza durerile ulceroase
– in doze mari stimuleaza eliberarea de Histamina (vezi capitolul respectiv)
– surse (mg / 100 g produs): drojdii (50-100), caise uscate (6,7), soia (5), cartof (1), piersica (0,9), germenii si taratele de grau, nuci, orez, polen, grape-fruit, anason, ovaz, varza, gutui, lamai, mere, pere, vinete, rosii, sfecla rosie, smochine, semintele de in, castane (urme), aloe. Este o vitamina relativ stabila termic, la lumina si oxigen.
Vitamina B5 (acidul pantotenic)
– necesar: 10 mg/ zi, dar doze de pana la 100 mg/zi pot fi folosite fara risc de supradozare. Starile insotite de o urinare excesiva (diabet zaharat, insipid, medicatie diuretica) si consumul cronic de alcool se insotesc de carente ale acestei vitamine.
– functii: – anti-oxidant redutabil
– vitamina anti-cancer
– utila in combaterea stresului
– in prezenta sa se reduc semnificativ simptomele artritice
– intervine in metabolismul protidic, glucidic si lipidic, fiind convertit de organism in Coenzima A si folosit in generarea de energie
– asigura troficitatea cutaneo-mucoasa, vindecarea ranilor, rezistenta si culoarea firului de par
– amelioreaza simptomele din cadrul poliartritei reumatoide
– asigura sintetizarea hormonilor corticosuprarenalei
– reduce colesterolul total sangvin si nivelul trigliceridelor
– participa la sinteza hemoglobinei si a neuro-transmitatorului acetil-colina
– surse (mg / 100 g produs): este foarte raspandita in regnul vegetal, drojdii (20), taratele de cereale (2,25), varza (1), cartof (0,3-0,6), anason, coaja de mere, laptisorul de matca, aloe.
Vitamina B6 (piridoxina, piridoxamina si piridoxal)
– necesar: 2-4 mg/zi. Absorbtia sa poate fi blocata de consumul semintelor de in in exces, de catre folosirea anticonceptionalelor orale si a unor medicamente cum ar fi : izoniazida, dihidralazina, cicloserina, penicilamina ! Alcoolul distruge vitamina B5, dieta hiperproteica o consuma, iar sarcina si alaptarea necesita cantitati sporite de vitamina. Deficit vitaminic se inregistreaza si in insuficienta renala cronica.
– functii: – amplifica functiile cerebrale
– este necesara pentru producerea HCl gastric
– intervine in metabolismul aminoacizilor si in procesul de trans-aminare
– participa la sinteza sucului gastric
– ajuta la absorbtia si la efectele Magneziului si Zincului
– limiteaza la minimum cantitatea de homocisteina (alaturi de acidul folic si de vitamina B12), substanta extrem de periculoasa pentru vase si inima
– stimulator redutabil al imunitatii generale, vitamina specifica in lupta anti-cancer si melanoamele maligne. Stimuleaza sinteza anti-corpilor
– micsoreaza efectele catabolice ale unor hormoni
– creste fertilitatea
– participa la sinteza Hemoglobinei si la incorporarea Fierului in molecula de Hemoglobina
– vitamina anti-stres
– intervine in transformarea acidului linoleic in arahidonic
– ajuta la transformarea chimica a Triptofanului in niacina
– diminua problemele legate de menopauza
– previne instalarea convulsiilor la nou-nascuti
– amelioreaza metabolismul glucidic si readuce toleranta la glucoza la nivel normal. Ajuta la transformarea glicogenului hepatic si muscular in glucoza
– utila in tratamentul SIDA
– are un slab efect diuretic
– o buna parte dintre diabetici, in prezenta sa, va fi nevoita sa-si reduca necesarul de insulina
– asocierea cu Magneziul se pare ca ar fi cea mai buna solutie impotriva sindromului premenstrual
– contribuie decisiv la sinteza neuro-transmitatorilor : serotonina, DOPA-mina, melatonina, adrenalina si noradrenalina
– surse (mg / 100 g produs): drojdii (4-10), grauntele de cereale (0,7-4), germenii de grau si de porumb (1-5), nuci (0,87), soia (0,6), avocado (0,5), banane (0,37), ardei (0,27), varza, cartofi, mazare, spanac, salata, fasole, portocale, pere (0,1-0,5), aloe, lactate, oua.
Vitamina B7 (biotina, vitamina H)
– necesar: 200 micrograme pe zi. Medicatia anti-convulsivanta (carbamazepina, fenitoin, fenobarbital) reduce eficienta vitaminei, in timp ce sarcina si alaptarea necesita doze mai mari. Pilulele contraceptive scad absorbtia acestei vitamine.
– functii: – reduce senzatia de oboseala
– coenzima importanta in procesele de carboxilare, cu rol important in metabolismele glucidic si lipidic
– substanta anti-micotica puternica
– ajuta la tratarea dermatitei seboreice
– implicata in metabolismul energetic
– reduce intensitatea durerilor musculare consecutive unui efort fizic intens
– asigura mentinerea integritatii tegumentare si mucoase
– impiedica caderea parului si incaruntirea
– surse: nuci, soia, cereale integrale, legume, lapte, drojdii.
Vitamina B8 (colina)
– necesar: 100 mg / zi
– functii: – impreuna cu inozitolul intra in componenta LECITINEI
– previne steatoza hepatica (incarcarea grasa a ficatului)
– se opune formarii placii de aterom pe peretii arteriali
– ajuta la eliminarea substantelor toxice rezultate prin metabolism
– contribuie la functionarea optima a memoriei
– surse: germeni de grau, soia
Acidul folic (folacina sau folatul)
– necesar: 400 micrograme pe zi. Deficitele de vitamina B12, cancerele cu diferite localizari, sarcina si alaptarea, folosirea anticonceptionalelor orale, a trimetoprimului, cat si alcoolismul cronic conduc la stari de deficit al acidului folic.
– functii: – esentiala pentru buna inchidere a tubului neural la fat. In deficitul sau lipsa acestei vitamine se constata o crestere a frecventei spinei bifida si / sau a anencefaliei
– vitamina anti-cancer importanta in special pentru cancerul de col uterin si colon
– utila in leucemii
– participa la transcrierea corecta a informatiei genetice la nivelul acizilor nucleici
– participa la biosinteza bazelor purinice si pirimidinice
– ajuta la maturarea si regenerarea hematiilor
– intervine in sinteza Hemoglobinei
– esentiala pentru diviziunea celulara
– rol desensibilizant (anti-alergic)
– creste capacitatea de memorizare
– stimuleaza imunitatea anti-infectioasa
– reduce frecventa atacurilor de cord si scade necesarul de oxigen al inimii ischemice. Ajuta la scaderea nivelului seric al amino-acidului homocisteina
– are si usor efect vaso-dilatator pe arterele mici cerebrale si cardiace
– participa la sinteza proteica si la metabolismul aminoacizilor
– ajuta la absorbtia Fierului din intestin
– surse (micrograme / 100 g produs): frunzele de morcovi (300), drojdii (100-300), cartof (100), sparanghel, spanac (100-150), radacina morcovului (40), varza, fasolea verde (10-40), castraveti, rosii, papadia, anason, aloe, nuci, broccolli, cereale integrale. Procesarea termica a alimentelor, dar si expunerea acestora la lumina puternica, diminua continutul lor in acid folic. Discutie : exista unele scoli medicale care identifica acidul folic cu vitamina B4, in vreme ce altele ii atribuie locul vitaminei B9. Cei mai multi autori fiind totusi dintr-a doua categorie, pe parcursul cartii de fata cand veti citi „vitamina B9”, sa stiti ca am facut referire la acidul folic.
Inozitolul
– necesar: 100 mg / zi
– functii: – alaturi de colina intra in structura LECITINEI
– surse: germenii de grau, polen, soia
Vitamina B10 (acidul paraaminobutiric – PABA)
– necesar: 100 mg / zi
– functii: – asigura integritatea tegumentelor, protejandu-le in special de infectiile fungice
– implicat in metabolismul Fierului
– este indispensabil in procesul de formare al hematiilor
– surse: germenii de grau, drojdiile, taratele de cereale, soia
Vitamina B12 (hidroxi-cobalamina dupa unii, cian-cobalamina dupa altii)
– necesar: 2-3 micrograme pe zi. Absorbtia sa intestinala este mult redusa de medicatia hipocolesterolemianta, alcool, pilulele contraceptive, omeprazol si colchicina ; rezectiile gastrice ii blocheaza cuplarea cu factorul intrinsec (care se va produce intr-o cantitate cu atat mai mica cu cat rezectia gastrica a fost mai importanta), sarcina si alaptarea necesita doze mai mari de vitamina, in timp ce cuptorul cu microunde distruge cam jumatate din cantitatea de vitamina existenta in alimente.
– functii: – constituie un factor de maturare al globulelor de sange
– stimuleaza pofta de mancare
– stimuleaza sinteza proteica
– scade nivelul seric al homocisteinei, prevenind ateroscleroza si cardiopatia ischemica
– are proprietati hepato-protectoare
– esentiala pentru replicarea ADN-ului, fiind implicata in cresterea si maturarea celulara
– participa la integritatea fibrei nervoase si a neuronului si la sinteza tecii de mielina
– surse: spirulina, aloe vera, polen, orez integral, soia, malt, spanac, conopida, ficat, galbenus de ou, rinichi, lapte, branza, carnea de pui si de vita.
Vitamina B15 (acidul pangamic)
– necesar
– functii: – stimuleaza sinteza glicogenului hepatic si muscular
– activator al respiratiei celulare, marind rezistenta unor organe (inima) la hipoxie
– participa la sinteza colinei, metioninei, creatinei si a adrenalinei
– surse: aloe, cereale integrale, germeni de grau, polen.
Vitamina C
Vitamina C, sau vitamina antiscorbutica, face parte dintre substantele pe care organismul nostru nu si le poate sintetiza singur, dar de care are o absoluta nevoie pentru o functionare corespunzatoare. Carenta acestei vitamine da scorbutul, boala de care sufereau odinioara persoanele care se hraneau perioade lungi aproape exclusiv cu conserve : soldati, marinari, exploratori.
Manifestarile carentiale imbraca o varietate de forme si simptome : caderea parului, ulceratii gingivale, hemoragii subcutanate, rarefiere osoasa (ce ajunge uneori pana la tasari vertebrale sau fracturi), respiratie fetida, infectii dintre cele mai diverse care cedeaza foarte greu sau deloc, scaderea performantelor intelectuale si a capacitatii de efort.
Dupa cum se observa, vitamina C are functii deosebite in economia organismului, la un necesar zilnic de abia 60 mg pentru adulti, 75 mg pentru copii si spre 100-200 mg in cazul unui individ care presteaza un efort fizic sau / si intelectual intens, cat si-n starile febrile. Totusi exista multe voci avizate si documentate care recomanda pe buna dreptate cantitati de vitamina C superioare valorii de 200 si chiar 500 mg/zi (unii indica doze ce merg pana la 1 gram).
Functiile vitaminei C in organism :
1) intareste peretele vascular, ceea ce determina prevenirea sau / si stoparea hemoragiilor care au drept cauza de aparitie fragilitatea capilara ;
2) la valori de 5-10 ori necesarul zilnic (adica la un aport de peste 300 mg/zi), in prezenta unui colesterol total sangvin sub 160 mg% (iar dupa opinia unor cercetatori si-n prezenta niacinei), este capabila sa distruga placa de aterom, curatand vasele de sange ;
3) in peste 95% din cazurile in care nivelurile colesterolului sangvin sunt crescute, un aport suficient de vitamina C, reduce sau chiar normalizeaza valorile colesterolemiei. Un deficit al vitaminei C determina ca ficatul sa nu mai “verse” colesterolul prin lichidul biliar, ci sa-l depuna pe peretele intern al arterelor. La doze de peste 600 mg/zi reduce nivelul seric al LDL-C si creste concentratia HDL-C. Sunt voci autorizate in domeniul medical, care sustin chiar ca aparitia bolilor cardio-vasculare nu s-ar datora unui exces de colesterol sau a unui consum exagerat de grasimi, ci in primul rand unui deficit cronic de vitamina C ;
4) mareste potenta, iar administrarea unor doze mari de vitamina la subiecti care prezentau sterilitate, a dus la concluzia ca poate fi folosita cu succes in combaterea acesteia. Protejeaza impotriva deteriorarii ADN-ul spermatic ;
5) previne formarea placii de aterom pe vasele de sange, prin mentinerea integritatii peretelui vascular si “vindecarea” leziunilor” acestuia care predispun la ateroscleroza. Factori lezionali puternici : fumatul (pro-oxidant), hipertensiunea arteriala, alcoolul etilic (prin efectul sau de solvent), cafeaua (prin cresterea vitezei de circulatie a sangelui in artere) etc.
6) substanta anti-oxidanta puternica, ce determina scaderea cantitatii si a agresivitatii radicalilor liberi in special al celor de oxigen; cel mai sensibil organ din corp la actiunea radicalilor liberi este cristalinul, de-aceea incidenta cataractei este sensibil crescuta la cei ce folosesc cantitati mari de pro-oxidante : fumat, alcool, prajeli, afumaturi etc. Previne cataracta sau / si o stopeaza. Unele studii arata ca in timp aceasta boala regreseaza in prezenta vitaminei C. Va fi adusa prin aport alimentar doar alaturi de bioflavonoide, pentru a ne asigura ca va avea un efect maxim ;
7) este a II-a vitamina ca importanta pe care corpul o foloseste in lupta anti-cancer ;
8) creste longevitatea si scade numarul deceselor de orice cauza ;
9) s-a constatat ca folosirea unor doze mari (600-800 mg / zi) de vitamina C, grabesc vindecarea in cazul hepatitelor acute, de orice fel si a celor cronice, blocand drumul spre ciroza sau cancer hepatic ;
10) unele studii sugereaza si faptul ca vitamina C este o substanta cu un oarecare caracter psiho-excitant, motiv pentru care se indica evitarea alimentelor bogate in acid ascorbic la masa de seara ;
11) este un trofic al endoteliilor capilare (componenta C2) ;
12) ajuta la absorbtia fierului (Fe2+) si la transformarea Fe3+ neabsorbabil in Fe2+ absorbabil. Este considerata de-altfel drept o vitamina anti-anemica ;
13) ridica nivelul performantelor intelectuale si indicele IQ ;
14) se opune transformarii pigmentului rosu din sange (hemoglobina) prin oxidare in methemoglobina (care este hemoglobina oxidata , ineficienta pentru transportul sangelui de la plamani la celule) ;
15) PMN-urile (un anumit tip de globule albe, “soldati” ai organismului) contin de 60 de ori mai multa vitamina C decat plasma sangvina si in baza acestui fapt ele lupta eficient impotriva microbilor si virusilor, contribuind astfel eficient la apararea corpului. Impiedica trecerea virusilor prin membrana celulara (potential rol anti-SIDA). Participa si la sinteza anticorpilor si a interferonului, de-asemenea factori esentiali in apararea imuna ;
16) participa la distrugerea toxinelor, avand o functie epurativ-detoxifianta ; blocheaza formarea nitrozaminelor, compusi potential cancerigeni ;
17) asigura integritatea mucoaselor, pielii, parului, unghiilor, cat si la vindecarea ranilor, prin functia de aparare, constituind cel mai puternic stimulator al sintezei colagenului. Odata sintetizat colagenul asigura elasticitatea peretilor arteriali si a pielii, opunandu-se procesului de ridare si de imbatranire a acesteia ;
18) favorizeaza depunerea Calciului in oase, avand se pare un rol superior fata de vitamina D, a carei pondere se remarca preponderent in ceea ce priveste absorbtia Calciului din intestin in sange si reabsorbtia Calciului din urina primara inapoi in sange ; da si o protectie dentara anti-carie ; contribuie la cresterea osoasa si a cartilajelor ;
19) contribuie la functionarea normala a glandelor suprarenale, a tiroidei si a corpului galben ovarian. Stimuleaza activitatea hipofizei ;
20) alaturi de vitamina B1 (vitamina performantei intelectuale) asigura buna functionare a procesului de memorizare, prin stimularea sintezei proteice neuronale ;
21) rol desensibilizant (anti-alergic). Studii efectuate pe persoane astmatice sau pe atopici, au demonstrat ca frecventa si gravitatea crizelor acestora este invers proportionala cu cantitatea de vitamina C ingerata ;
22) activeaza acidul folic si conversia acestuia in acid folinic, important in formarea substantei intercelulare ;
23) fortifica musculatura si tesutul conjunctiv ;
24) in boala Wilson scade absorbtia si creste eliminarea Cuprului, aspect deosebit de benefic ;
25) stimuleaza eliminarea Plumbului din sange si oase ;
26) participa la hidroxilarea a numerosi compusi : triptofan, unii steroizi, a noradrenalinei etc. ;
Este absolut necesar sa cunoastem si faptul ca vitamina C, generic denumita asa, este de fapt un complex C1-C2, si doar sub aceasta forma are eficienta maxima. Sub forma acestui complex ea se intalneste numai in vegetale (cu exceptia leguminoaselor uscate si neincoltite si a laptelui de iapa), in timp ce fiolele sau comprimatele de vitamina C contin numai forma C1, care nu prezinta si rolurile 1,2 si 4 enumerate. Doar preparatulTarosin contine si vitamina C2 (sau “P”), la un nivel de 20 mg per un comprimat, alaturi de vitamina C1 intr-o cantitate de 50 mg per 1 comprimat). Acest medicament este indicat in prevenirea sau / si tratarea fragilitatii capilare.
Sursele naturale de vitamina C sunt sub forma de poliascorbat, un “polimer” , care asigura o eliberare lenta si persistenta a vitaminei, pe masura ce necesitatile organismului o impun. Comprimatele tipizate din farmacii contin (cu rare exceptii) acid ascorbic simplu, cu o eficienta inferioara si ca potenta si ca durata a actiunii, fata de forma naturala a acestei vitamine.
Vitamina C (deci complexul C1-C2) este o vitamina hidrosolubila si din nefericire este cea mai termolabila dintre toate vitaminele, distrugandu-se in proportie de 50-90% la fierbere. Este sensibila la lumina, in prezenta apei (lichide, dar si sub forma de vapori) si a caldurii. De-asemenea, sucurile de fructe daca nu sunt consumate imediat si sunt pastrate la frigider pana a II-a zi, isi pierd o buna parte din cantitatea initiala de vitamina C.
Coaja unor fructe sau legume, pe care multi dintre noi o indepartam inaintea consumului din diverse motive (“nu-mi place”, “n-am dinti” etc.), contine uneori de 2-3 ori mai multa vitamina C decat tot restul fructului ; as aminti aici doar merele, perele, lamaile, rosiile.
Alcoolul in orice cantitate blocheaza absorbtia vitaminei C (dar si a complexului vitaminic B), a unor metale (fier, calciu, zinc, magneziu, mangan), iar fumatul o distruge rapid prin oxidare.
Stresul fizic si psihic, diabetul si unele boli cronice, tratamentul cu AINS si tetracicline, sarcina si alaptarea necesita doze mai mari de vitamina C.
Praful de copt este in stare sa distruga vitamina C.
Retineti : vitamina C nu face parte din categoria vitaminelor stoc, adica nu se va acumula in corpul unei persoane care consuma saltator cantitati mari din aceasta vitamina. Corpul isi va retine un maxim de 10 ori necesarul (600 mg), restul eliminandu-se. Deci este recomandabil s-o aducem printr-un aport zilnic si echilibrat si nu printr-o cantitate mare care sa ne ajunga mai multe zile.
Surse de vitamina C, in mg / 100 g produs
400-1500 macesele
400 coacaze negre 60-75 portocalele
300 kiwi 60 conopida
240 patrunjel frunze 58 capsunile 195 frunze de hrean 50 lamai, castane
150 guava 40-80 spanac
129 nap 30 mandarine, agrise
124 macris 25 pepene, dude
120 tarhon 20 rosii, ananas, zmeura, salata, ciuperci, avocado, usturoi
100 ardei, marar 10 cirese, caise, cartofi, corcoduse, afine
80-120 varza 6 piersici, prune
60-80 fragii 4 mar, para, strugure
Deci 1 kiwi (are circa 100 g) poate asigura necesarul de vitamina C pentru 5 zile. Necesarul zilnic al acestei vitamine poate fi asigurat si din 600 g de cirese, 1,5 kg de struguri (mere sau pere), 200 g de mandarine etc. Totusi se recomanda sa nu se foloseasca surse unilaterale de vitamina C, folosind un meniu cat mai variat. In acest fel nu va exista nici o urma de “plictiseala” referitoare la anumite alimente, fie ele si fructe, iar sanatatea dvs. va fi foarte buna.
Cercetari recente plaseaza fructele de catina alba si respectiv, uleiul de catina aproape, sau chiar in varful piramidei celor mai bogate alimente in vitamina C.
Vitamina D (“hormonul” D)
– functii: – absorbtia intestinala a Calciului si Fosforului, permeabilizand mucoasa intestinala pentru aceste elemente
– reabsorbtia Calciului din urina primara
– regleaza concentratia sangvina a Calciului si a Fosforului
– stimuleaza osteoblastele pentru a forma tesut osos
– inhiba osteoclastele, care produc resorbtia osoasa
– ajuta la fixarea Calciului in matricea osoasa prin cresterea concentratiei de acid citric si unele modificari locale
– este o vitamina anti-tumorala secundara. Are predilectie pentru cancerele de colon, mamar, limfoame, melanom malign
– stimuleaza sinteza proteinelor musculare, contractiile si formarea sistemului ATP, prin incorporarea fosfatilor anorganici in celula musculara. Ajuta de-asemenea la reabsorbtia renala a proteinelor
– la nivelul glandelor paratiroide controleaza sinteza si eliberarea parathormonului
– vitamina utila in tratamentul psoriazisului si al tuberculozei
– stimuleaza productia si eliberarea de insulina ; administrata regulat sugarilor, se pare ca are capacitatea de a reduce cu pana la 90% sansa dezvoltarii unui diabet zaharat tip I
– modulator imun, marind capacitatea de aparare a corpului
– surse : germenii de grau, uleiul de catina, drojdii, curmale, salata, nuci, aloe vera, uleiuri vegetale, soia, varza, ovaz (urme), ficat, rinichi, ulei de ficat de ton, smantana.Vitamina E
– necesar: 20-30 mg/zi (eficienta sa insa va creste exponential la doze de 100 mg/zi). Clorul, pastilele cu fier anorganic si anticonceptionalele orale necesita cantitati mari de vitamina E, deoarece o inactiveaza. Medicatia hipocolesterolemianta, uleiul mineral (folosit ca laxativ), fumatul, sarcina si alaptarea, pancreatitele, hepatitele, boala Crohn etc. se insotesc de deficite ale vitaminei E !
– functii: – anti-oxidant remarcabil, “ocroteste” de oxidare acizii grasi nesaturati, vitaminele A si C din lumenul intestinal, dar si membranele celulare. Ne protejeaza si de efectele oxidante remarcabile ale ozonului, de cele ale smogului, de radiatii si de efectele nocive ale chimioterapiei (alaturi de vitamina A)
– potenteaza functiile vitaminei C (evident in cataracta)
– grabeste vindecarea arsurilor si a ranilor
– are calitati diuretice si hipotensoare
– protejeaza vitamina A de oxidare si globulele rosii de factorii hemolitici
– favorizeaza depunerea glicogenului in ficat si muschi
– diminua frecventa crizelor epileptice la copii. Se pare ca ar fi utila si in tratamentul bolii Parkinson, dar studiile sunt abia la inceput
– vitamina redutabila in general anti-tumorala, dar si specifica pentru cancerele prostatic, col uterin, san si pulmonar
– intervine in metabolismul si-n sinteza acizilor nucleici si a proteinelor
– mareste capacitatea functionala a muschilor, ameliorand circulatia capilara si utilizand optim oxigenul la acest nivel. Este implicata si in producerea de energie la nivel celular
– asigura buna functionare a aparatului reproducator si este esentiala pentru sistemul nervos central
– reduce problemele legate de ciclul menstrual (tratand eficient sindromul premenstrual) si de menopauza
– reduce nivelul progesteronului
– intervine si-n eritropoeza (formarea globulelor rosii ale sangelui) fiziologica si protejeaza eritrocitele impotriva distrugerii (hemoliza)
– este necesara pentru eliminarea creatinei (un produs secundar, toxic de metabolism) prin urina
– are si proprietati anti-coagulante, inhiband agregarea plachetara
– functiile acestei vitamine sunt potentate in mare masura de prezenta Seleniului si asta preponderent in cancer ; alaturi de Seleniu grabeste liza pigmentului de uzura neuronal – lipofuscina
– creste productia de interleukina 2, la randu-i stimulatoare a productiei de limfocite T
– scade VLDL si LDL-C (pe acesta din urma in special in prezenta vitaminei A), crescand in schimb HDL-C. Impiedica oxidarea LDL-C
– aportul corespunzator de vitamina E reduce semnificativ frecventa si amplitudinea crizelor de angina pectorala
– surse (in mg la 100 g / ml produs): ulei de germeni de grau (150-500), ulei de floarea soarelui (50), migdale (25,8), ulei de masline, soia (13,2), nuci (12,3), germenii de grau, masline (8), zmeura (4,5), salata (4), ardei (3,1), avocado (3), spanac (1,7), piersici (0,6), uleiul de catina, creson, polen, patrunjel, aloe vera, mazare, ridiche neagra, semintele de in, bostan si de floarea soarelui, rosii, alune, arahide, drojdii.
– !!!Observatie: orice aliment care contine vitamina E, va contine automat si vitamina D si F !
Vitamina F
– precizare: este un amestec de 3 acizi grasi nesaturati (oleic, linoleic si arahidonic)
– necesar : 8 mg / zi
– functii: – participa la mentinerea integritatii cutaneo-mucoase
– precursori in sinteza prostaglandinelor
– substante anti-oxidante puternice, rol anti-tumoral
– impiedica incarcarea grasa a ficatului
– reduce frecventa alergiilor
– intervine in functionarea optima a glandelor endocrine
– surse (mg la 100 g produs): frunzele de nap (470), varza de Bruxelles (360), varza (90), ficatul de bovine (86), salata (35), branza (33), spanac (25), lapte (3,5), masline, aloe, nuci, alune, arahide, migdale, soia, semintele de in si de floarea soarelui, uleiul de catina
Vitaminele K (Filochinona-K1, menachinona-K2 si menadiona-K3)
– necesar: 100 micrograme pe zi. Curele antibiotice, medicatia hipocolesterolemianta si uleiul mineral, hepatitele, cirozele si boala Crohn determina nivele scazute sangvine ale acestei vitamine. Circa ˝ din necesarul de vitamina K este produsa de bacteriile care populeaza intestinul gros.
– functii: – asigura procesul normal de coagulare
– intervine in osteogeneza normala si chiar la absorbtia normala a Calciului
– reduce substantial pierderile de calcice urinare la femeile intrate in menopauza
– are rol si-n sinteza colesterolului
– surse (in micrograme la 100 g produs): frunzele de nap, soia, broccoli, varza de Bruxelles, varza, salata, spanac, mazare, rosie, lucerna, urzica, cicoare, fragi, cereale integrale. Lumina puternica si radiatiile au capacitatea de a distruge o parte insemnata din vitamina K de sursa alimentara.
Co-enzima Q 10
– necesar: se presupune ca ar fi in jurul valorii de 30-60 mg/zi. Se considera ca dupa varsta de 30 de ani, ar fi excelent daca fiecare dintre noi am folosi suplimente nutritive care sa contina Coenzima Q10, intr-o cantitate de cel putin 1 mg pentru fiecare an varsta/zi (deci, o persoana de 60 ani, ar fi bine sa foloseasca cel putin 60 mg / zi de CoQ10). S-au citat insa rezultate excelente in cazuri de boli severe cardiace (cardiomiopatie hipertrofica, insuficienta cardiaca, cardiopatie ischemica avansata, angina pectorala instabila, starile post infarct miocardic etc.), dar si hepatice, pancreatice (diabet zaharat) sau renale, in care s-au administrat cu succes chiar si 100-200 mg/zi !
– functii: – catalizator in procesul de formare a energiei celulare, stimuland acumularea si sinteza ATP-ului. Este raspunzatoare de 95% din energia ce se formeaza in corp si mentine integritatea membranelor mitocondriale.
Se concentreaza in inima, creier, ficat, rinichi, splina, pancreas, plamani, muschi si glandele suprarenale. Medicatia statinica (de scadere a colesterolului : lo-, pra-, sim-, atorna-vastatin), prin inhibarea enzimei HMG-CoA reductazei, determina si o diminuare a concentratiei si a productiei de Coenzima Q10 ! Sinteza ubiquinonei se reduce odata cu varsta, iar cei care au o dieta vegan, aduc mai multa ubiquinona prin alimentatie decat omnivorii. Medicatia b-blocanta (propranolol, atenolol, metoprolol, pindolol, oxprenolol, timolol etc.) inhiba enzimele activate de catre Coenzima Q10 si-n plus determina si o scadere a concentratiei sale. Este justificata astfel suplimentarea cu surse alimentare sau suplimente nutritive bogate in coenzima, daca se impune un tratament beta-blocant. S-a constatat ca normo- si subponderalii prezinta concentratii ridicate de Coenzima Q10 comparativ cu cei care au o supragreutate.
– previne oxidarea LDL-C si scade riscul aterosclerotic
– constituie un adjuvant extrem de util in tratamentul insuficientei cardiace si al cardiopatiei ischemice. Determina rarirea frecventei atacurilor anginoase cu 45-50%, marind capacitatea de efort a pacientilor cardiaci. Reduce hipertrofia miocardica si-i satisface necesarul energetic
– are un rol important in bolile degenerative neuronale. Boala Parkinson prezinta concentratii mici de ubiquinona in creier, iar in SIDA exista concentratii plasmatice reduse. De aici se observa potentiala utilitate a sa in aceste boli. Pacientii HIV pozitivi, vor ramane asimptomatici daca au o concentratie optima a coenzimei Q10 in sange
– este utila in distrofia musculara progresiva, ameliorand in buna masura simptomatologia
– este o substanta anti-oxidanta puternica si sporeste numarul de limfocite TK. Determina producerea de anticorpi si creste concentratia plasmatica a imunoglobulinelor G.
– creste numarul si mobilitatea spermatozoizilor
– deficitul sau determina o reducere a capacitatii pancreasului de a sintetiza insulina
– imbunatateste functia cerebrala si creste capacitatea de memorizare
– diminua depozitele de grasime
– mareste rezistenta musculara la efort
– creste fluxul sangvin coronarian, imbunatateste metabolismul si asigura furnizarea de energie pentru miocard, coboara TA (lucru demn de-a fi luat in seama pentru cardiaci)
– grabeste vindecarea plagilor, mentine supletea, elasticitatea si tineretea tegumentelor
– este un imuno-stimulator
– este capabila sa vindece ulcerul gastroduodenal
– adjuvant important, util si extrem de eficace in refacerea ficatului dupa o agresiune toxica sau virala (hepatite A, B, C etc., acute sau cronice)
– utila in tratamentul schizofreniei, a bolii Alzheimer si a sclerozei multiple
– reduce placa dentara, frecventa bolilor gingivale si contribuie la sanatatea dintilor ;
– substanta cu proprietati anti-tumorale (absorbind radicalii liberi), anti-SIDA si
antileucemica
– surse: uleiul de soia, uleiul de catina (contine cantitati redutabile !), frunzele de tutun (contin si ele cantitati enorme, insa de aceea nu recomand fumatul si nici mestecarea frunzelor de tutun !), alune, varza, conopida, broccolli, spanac, ton, sardina (ultimele 2 alimente contin insa si cantitati redutabile de histamina !), germenii de grau, orez integral, uleiurile vegetale, inima si muschi de vita. Exercitiul fizic ii stimuleaza sinteza sa, dar este nevoie pentru aceasta de surse din vitaminele B (3, 4, 5, 6, 12) si C. Vitamina E si Seleniul sunt capabile sa induca o sinteza optima de
Desi am trecut-o in randul vitaminelor, datorita importantei exceptionale pe care ea o are pentru corpul nostru, ea practic nu face parte din categoria acestora, deoarece corpul o reuseste sa o sintetizeze din Tirozina sau Fenilalanina.
Desi s-au facut studii in care s-a demonstrat fara putinta de tagada eficienta ubiquinonei in toate aspectele enumerate mai sus, dar si-n prelungirea semnificativa a duratei de viata (chiar cu 30-50% in experientele facute pe cobai) si a calitatii vietii (imbunatatind semnificativ calitatea vietii si starea de sanatate) totusi ramane o mare necunoscuta in legatura cu administrarea suplimentelor de Coenzima Q10. Problema rezida tocmai din faptul ca la persoanele cardiace (si nu numai), dupa ani de administrare continua, in care rezultatele clinice au fost excelente, la sistarea „tratamentului” starea generala a pacientilor a inceput sa revina la cea initiala dinaintea tratamentului, sau chiar s-au observat alterari ale starii de sanatate. Intrebarea care se pune inevitabil este : odata inceput tratamentul cu Coenzima Q10 acesta va trebui sa fie luat continuu, zi de zi, fara pauza, ani de zile ? Da, incontestabil ca efectele sunt foarte bune, dar oare Coenzima Q10 da cumva dependenta? Pune ea oare organismul in repaus, acesta diminuandu-si semnificativ productia, daca oricum i se ofera zi de zi Coenzima Q10 ? S-a observat ca inclusiv dozele mari (de 100 mg / zi, sau chiar peste !) ar fi nepericuloase, ci din contra extrem de benefice, cu conditia de a fi luate timp indelungat. Dar la sistarea tratamentului…
Majoritatea firmelor producatoare extrag coenzima Q10 din frunzele de tutun, astfel incat recomandam celor care doresc sa ia suplimente de CoQ10 sa o ia din uleiul de catina, sau impreuna cu acesta O alimentatie bazata pe surse naturale de vitamine va poate oferi protectie impotriva bolilor, scutindu-va totodata de suferinta si tratamente costisitoare.
*Acest articol este doar informativ. Pentru un diagnostic corect, va recomandam sa consultati si sfatul unui medic specialist.
Cititi si: Top 23 de minerale importante pentru organismul nostru
Sursa foto: freepik.com
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
