Quinoa, un aliment deosebit de nutritiv si versatil, a castigat popularitate in ultimele decenii datorita beneficiilor sale remarcabile pentru sanatate. Considerata „superaliment”, quinoa este o sursa excelenta de proteine, fibre si nutrienti esentiali, fiind adesea recomandata pentru pierderea in greutate si prevenirea unor boli cronice. Dar hai sa vedem in acest articol cum poate quinoa sa sprijine procesul de slabire, combaterea bolilor si, de asemenea, cum sa o gatesti pentru a-i valorifica la maximum proprietatile.
Granulele minuscule cunoscute sub numele de quinoa sunt semintele plantei Chenopodium quinoa, o planta cu frunze late care produce seminte in loc de fructe.
Spre deosebire de cerealele reale, cum ar fi graul si orzul, care cresc in ierburi, aceste plante cresc seminte comestibile. Datorita acestui proces, Chenopodium quinoa este de fapt etichetata drept „pseudocereal”, o samanta folosita in acelasi mod in care ar fi un cereale, cum ar fi orzul. In plus, aceasta nu contine gluten (s-a constatat ca majoritatea persoanelor cu boala celiaca pot tolera cu usurinta quinoa in fiecare zi).
Quinoa este una dintre putinele surse vegetale de proteine complete, ceea ce inseamna ca furnizeaza toti aminoacizii esentiali de care organismul are nevoie. In plus, este bogata in fibre, vitamine si minerale, cum ar fi fierul, magneziul, zincul si acidul folic.
Potrivit USDA, o portie de o cana de quinoa gatita (aproximativ 185 de grame) contine aproximativ:
- Calorii: 222
- Carbohidrati totali: 39,4 g
- Fibre: 5,2 g
- Zahar: 1,6 g
- Grasimi totale: 3,6 g
- Grasimi saturate: 0,4 g
- Grasimi polinesaturate: 2 g
- Grasimi mononesaturate: 1 g
- Grasimi trans: 0 g
- Proteine: 8,1 g
- Sodiu: 13 mg (0,6% *Doza Zilnica Recomandata)
- Mangan: 1,2 mg (52%)
- Cupru: 0,4 mg (44%)
- Magneziu: 118 mg (28%)
- Fosfor: 281 mg (22%)
- Folat: 77,7 mcg (19%)
- Zinc: 2 mg (18%)
- Tiamina: 0,2 mg (17%)
- Fier: 2,8 mg (16% DV)
- Riboflavina: 0,2 mg (15%)
- Vitamina B6: 0,2 mg (12%)
- Seleniu: 5,2 mcg (9%)
- Vitamina E: 1,2 mg (8%)
- Potasiu: 318 mg (7%)
- Niacină: 0,8 mg (5%)
Beneficiile quinoa pentru pierderea in greutate
Quinoa este un aliat excelent in procesul de pierdere in greutate, iar acest lucru se datoreaza mai multor factori:
-Sursa bogata de proteine: Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea tesuturilor, dar si pentru mentinerea unui metabolism sanatos. Quinoa contine aproximativ 8 grame de proteine la 100 de grame, ceea ce o face o alegere excelenta pentru persoanele care doresc sa isi creasca aportul proteic fara a consuma carne. Proteinele sunt, de asemenea, benefice pentru controlul poftei de mancare, ajutandu-te sa te simti satul mai mult timp si sa previi consumul excesiv de alimente.
-Continut ridicat de fibre: Fibra este un element cheie intr-o dieta de pierdere in greutate, deoarece ajuta la mentinerea unei digestii sanatoase si contribuie la senzatia de satietate, potrivit cercetarilor. Quinoa este bogata in fibre solubile si insolubile, care nu doar ca regleaza digestia, dar si ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol si la stabilizarea glicemiei. In plus, studiile au aratat ca aceasta pseudocereala poate preveni „fluctuatiile” de insulina, care pot duce la pofte alimentare si cresterea in greutate.
-Indice glicemic scazut: Quinoa are un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca nu provoaca cresteri bruste ale zaharului din sange, spre deosebire de alimentele bogate in carbohidrati rafinati. Acest lucru ajuta la prevenirea depunerii de grasimi si mentine nivelurile de energie constante pe parcursul zilei. Un indice glicemic scazut este, de asemenea, benefic pentru persoanele care sufera de diabet sau care doresc sa previna aceasta afectiune.
-Continut redus de calorii: Quinoa este o alegere excelenta pentru persoanele care doresc sa reduca aportul caloric. Desi este foarte hranitoare, quinoa este relativ scazuta in calorii comparativ cu alte surse de carbohidrati. Acest lucru face din quinoa un ingredient ideal pentru preparatele dietetice care sustin pierderea in greutate.
Beneficiile quinoa in combaterea bolilor
Pe langa sprijinul in pierderea in greutate, quinoa ofera si o serie de beneficii pentru prevenirea si combaterea unor boli cronice:
-Prevenirea bolilor de inima: Consumul regulat de quinoa poate sprijini sanatatea inimii datorita continutului sau ridicat de fibre, antioxidanti si minerale. Fibra din quinoa ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol „rau” (LDL) si contribuie la imbunatatirea sanatatii vaselor de sange, reducand astfel riscul de ateroscleroza si boli cardiovasculare. De exemplu, in urma unui studiu de interventie incrucisat de patru saptamani cu 37 de barbati sanatosi supraponderali s-a evaluat efectele consumului zilnic de paine imbogatita cu quinoa (furnizeaza 20 de grame de faina de quinoa) in comparatie cu painea rafinata de grau. L-a final, s-a constatat ca nivelurile de glucoza din sange si de colesterol LDL au fost semnificativ reduse fata de valoarea initiala in ambele grupuri.
-Imbunatatirea sanatatii digestive: Datorita continutului ridicat de fibre, quinoa sprijina un sistem digestiv sanatos, prevenind constipatia si ajutand la mentinerea unui microbiom intestinal echilibrat. Fibrele ajuta la eliminarea toxinelor din organism si pot reduce riscul de aparitie a anumitor afectiuni digestive, cum ar fi diverticulita sau boala inflamatorie intestinala.
-Controlul glicemiei: Quinoa este o alegere excelenta pentru persoanele care doresc sa isi controleze nivelul de zahar din sange. Fibra si proteinele din quinoa contribuie la o eliberare lenta a glucozei in sange, ceea ce poate ajuta la prevenirea cresterilor rapide ale glicemiei. Acest lucru este important pentru persoanele care sufera de diabet de tip 2 si pentru cei care doresc sa previna dezvoltarea bolii.
-Proprietati antiinflamatorii: Quinoa contine compusi antiinflamatori, cum ar fi flavonoidele, care pot ajuta la reducerea inflamatiei din organism. Inflamatia cronica este legata de multe boli cronice, inclusiv cancerul, artrita si bolile de inima, iar quinoa poate ajuta la reducerea riscului acestor afectiuni, potrivit studiilor.
-Sprijina sanatatea creierului: O recenzie publicata in Journal of the Science of Food and Agriculture a aratat ca antioxidantii, mineralele, vitaminele si acizii grasi din quinoa au o contributie puternica pentru sanatatea noastra, in special prin protejarea membranelor celulare, cu rezultate bune dovedite in functiile neuronale ale creierului. De exemplu, quinoa este o sursa buna de fier care ajuta la mentinerea functiei cognitive prin transportul de oxigen catre creier. De asemenea, contine flavonoide care protejeaza creierul de leziuni.
Cum sa gatesti quinoa
Trebuie sa stii ca exista trei tipuri de quinoa:
- Quinoa alba: Acesta este soiul cel mai vandut si necesita cel mai putin timp pentru gatit. Uneori este denumita quinoa de fildes.
- Quinoa rosie: Deoarece nu isi pierde usor forma, bucatarii prefera sa foloseasca acest tip de quinoa in salate reci sau in alte retete in care se prefera textura unui bob distinct.
- Quinoa neagra: Gustul soiului negru este mai diferit decat al soiului alb si rosu, cu un profil de aroma pamantoasa, dulce. Este nevoie de cel mai mult timp pentru a gati, avand nevoie de aproximativ 15 pana la 20 de minute pentru a fi gata complet.
In general, prepararea quinoa este usoara si rapida. Iata cum sa o gatesti pentru a obtine o textura pufoasa si un gust delicios:
Ingrediente necesare:
- 1 cana de quinoa
- 2 cani de apa sau supa de legume
- Un praf de sare (optional)
Mod de preparare:
Spala quinoa sub apa rece pentru a indeparta saponinele, un compus natural care poate conferi un gust usor amarui.
Adauga quinoa si apa (sau supa de legume) intr-o cratita si adu la fierbere.
Dupa ce incepe sa fiarba, reduce temperatura si lasa quinoa sa fiarba la foc mic, acoperita, timp de 15-20 de minute, pana cand apa este absorbita si quinoa devine pufoasa.
Dupa ce quinoa este gata, las-o sa stea 5 minute, apoi razuieste-o cu o furculita pentru a separa boabele.
Serveste quinoa ca garnitura sau adaug-o in salate, supe, pilafuri sau amesteca-o cu legume si proteine pentru o masa completa.
Sfaturi suplimentare:
Poti adauga condimente, ierburi sau lamaie pentru a imbunatati gustul quinoa.
Quinoa poate fi folosita si in deserturi, fiind un ingredient excelent pentru budinci sau prajituri sanatoase.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
