Graul este una dintre cele mai vechi si raspandite cereale cultivate in lume, fiind un aliment de baza pentru miliarde de oameni. Boabele de grau integrale, in special, sunt o sursa valoroasa de nutrienti, fiind bogate in fibre, proteine, vitamine si minerale. Consumate integral, acestea pot aduce multiple beneficii pentru sanatate, contribuind la prevenirea bolilor si mentinerea unui stil de viata sanatos.
In prezent, multe produse cunoscute pe baza de cereale, de la blatul de pizza la produse de patiserie, incep ca boabele de grau. Multe produse populare pe baza de cereale, de la cruste de pizza la produse de patiserie, incep ca boabe de grau. Acestea sunt apoi adesea rafinate, pierzandu-si o mare parte din nutrienti, transformate in faina alba, procesate si comercializate in supermarketuri. Insa, acestea sunt adesea rafinate, pierzandu-si o mare parte din nutrienti, transformate in faina alba, procesate si comercializate in supermarketuri.
Din fericire, poti obtine in continuare aceste beneficii sarind peste cerealele procesate si mergand direct la sursa, deoarece boabele de grau sunt disponibile pe scara larga, usor de adaugat in dieta si ofera o gama impresionanta de nutrienti si beneficii pentru sanatate in fiecare portie.
Compozitia nutritionala a boabelor de grau
Un bob de grau integral este format din trei componente principale:
- Tarata – Strat exterior bogat in fibre, vitamine B si antioxidanti.
- Germenul – Partea interioara care contine grasimi sanatoase, vitamine E si B, minerale si fitonutrienti.
- Endospermul – Partea centrala, bogata in carbohidrati si proteine.
*Procesul modern de macinare indeparteaza samburii de grau din germeni si tarate, lasand in urma doar endospermul. Chiar daca acest proces ajuta la prelungirea perioadei de valabilitate si ofera produselor o textura mai moale/mai pufoasa, el elimina, totodata, multi nutrientii importanti gasiti in boabele de grau.
Boabele de grau integrale sunt o sursa excelenta de:
- Fibre alimentare
- Vitamine din complexul B (B1, B3, B6)
- Vitamina E
- Minerale: magneziu, zinc, fier, seleniu
- Antioxidanti: lignani, compusi fenolici
Mai exact, potrivit USDA, o portie de un sfert de cana din boabe de grau 100% organice (aproximativ 48 de grame) contine aproximativ:
- Calorii: 170
- Carbohidrați totale: 32 g
- Fibre: 4 g
- Grasimi totale: 1,5 g
- Proteine: 9 g
- Mangan: 1,4 mg (61% Doza Zilnica Recomandata*)
- Zinc: 2,3 mg (21%)
- Fosfor: 200 mg (16%)
- Magneziu: 60 mg (14%)
- Niacină: 2 mg (13%)
- Vitamina B6: 0,2 mg (12%)
Pe langa nutrientii enumerați mai sus, boabele de grau contin si cupru, acid folic, acid pantotenic, tiamina, calciu, riboflavina, vitamina A si vitamina E.
Vezi si: Semintele de Chia – Descopera beneficiile acestui superaliment plin de fibre, proteine si omega 3
Beneficiile consumul de boabe de brau
1. Sustin sanatatea digestiva
Boabele de grau sunt bogate in fibre alimentare insolubile (ofera pana la 24% din fibrele necesare pentru intreaga zi intr-o singura portie de un sfert de cana), care ajuta la reglarea tranzitului intestinal si prevenirea constipatiei. Fibrele hranesc bacteriile bune din intestin, contribuind la mentinerea unui microbiom sanatos.
De exemplu, o analiza publicata in World Journal of Gastroenterology a analizat rezultatele a cinci studii si a aratat ca un aport bogat de fibre la pacientii cu constipatie a fost eficient in cresterea frecventei scaunelor.
In plus, fibrele alimentare pot ajuta si la: protejarea impotriva ulcerelor intestinale, la tratamentul bolii Crohn si amelioreaza simptomele sindromului de colon iritabil.
2. Contribuie la controlul greutatii corporale
Dupa cum am spus si mai sus, boabele de grau sunt bogate atat in proteine, cat si in fibre, ofera o senzatie de satietate pe termen lung, reducand nevoia de gustari intre mese. In plus, unele studii au descoperit ca adaugarea in dieta a mai multor cereale integrale, cum ar fi boabele de grau, ar putea reduce riscul de obezitate.
3. Scad riscul bolilor cardiovasculare
Consumul regulat de cereale integrale, inclusiv boabe de grau, este asociat cu reducerea nivelului de colesterol LDL („rau”) si a tensiunii arteriale. Lignanii si alti antioxidanti din grau contribuie la sanatatea inimii. De exemplu, intr-un studiu, administrarea unui supliment de fibre timp de 51 de saptamani a scazut colesterolul LDL cu 12,1% si trigliceridele cu 8,5%, fara a afecta colesterolul HDL (bun).
Prrin urmare, introducerea boabelor de grau in dieta, ajuta la prevenirea acumularii placii in artere si imbunatateste elasticitatea vaselor de sange.
4. Regleaza nivelul glicemiei
Carbohidratii complecsi din boabele de grau sunt absorbiti lent, dupa cum arata cercetarile, ceea ce ajuta la mentinerea unui nivel constant al zaharului in sange. Acest lucru este benefic in special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau cele care doresc sa previna aceasta afectiune. De exemplu, un studiu publicat in PLoS Medicine a aratat ca fiecare doua portii de cereale integrale consumate pe zi a fost asociata cu o reducere cu 21% a riscului de diabet de tip 2.
5. Sustin sanatatea sistemului nervos
Vitaminele din complexul B, in special vitamina B1 (tiamina) si B6, joaca un rol crucial in functionarea sistemului nervos. Acestea ajuta la productia de neurotransmitatori si la mentinerea functiei cognitive. Prin urmare, ajuta la prevenirea oboselii mentale si contribuie la reducerea stresului si anxietatii.
6. Imbunatatesc sanatatea pielii si parului
Vitamina E si antioxidantii din germenul de grau protejeaza celulele pielii de daunele oxidative si imbunatatesc hidratarea. Mineralele precum zincul ajuta la regenerarea celulara.
Prin urmare, consumul acestor cereale ajuta la prevenirea imbatranirii premature a pielii si promoveaza un par mai sanatos si mai stralucitor.
7. Reduc riscul de anumite tipuri de cancer
Antioxidantii si fibrele alimentare din boabele de grau au fost asociati cu reducerea riscului de cancer colorectal. Fibrele contribuie la eliminarea toxinelor din colon, iar antioxidantii protejeaza celulele de mutatiile periculoase.
Cum sa integrezi boabele de grau in dieta
- Grau fiert: Poate fi adaugat in salate, supe sau folosit ca baza pentru feluri principale.
- Fulgi de grau: Ideali pentru mic dejunuri nutritive, amestecati cu iaurt sau fructe.
- Faina integrala: Inlocuieste faina alba in paine, prajituri sau alte produse de panificatie.
- Tarate de grau: Adauga-le in smoothie-uri sau deserturi pentru un plus de fibre.
- Germen de grau: Poate fi presarat peste salate, supe sau smoothie-uri pentru un adaos de vitamine si minerale.
*Trebuie sa stii ca timpul de gatire a boabelor de grau este putin mai lung decat alte boabe, ceea ce poate descuraja unii oameni sa le incerce. Insa, chiar daca dureaza atat de mult, sunt incredibil de versatile si pot fi facute in loturi mari si utilizate pentru pregatirea meselor pe tot parcursul saptamanii. Datorita densitatii lor, ele ingheata bine si pot fi pastrate pana la o luna.
Contraindicatii si precautii
Desi boabele de grau sunt benefice, ele contin gluten, ceea ce le face nepotrivite pentru persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten. In plus, consumul excesiv poate cauza balonare sau disconfort intestinal in cazul unor persoane.
Vezi si: Secara, cereala nutritiva de care ai nevoie
Vezi si: Spelta, cereala versatila si plina de beneficii pentru sanatate
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
