Omega-3 este un tip de acid gras esential care joaca un rol crucial in dezvoltarea si functionarea creierului, mai ales la copii. Deoarece organismul nu poate produce singur aceste grasimi, este esential sa le obtinem din alimentatie. De asemenea, studiile au aratat ca o dieta bogata in omega-3 contribuie la dezvoltarea creierului la copii, la imbunatatirea memoriei, atentiei si dezvoltarii cognitive.
Copiii se bazeaza foarte mult pe acizii grasi esentiali Omega-3 pentru dezvoltarea vederii, a creierului si a sistemului imunitar, dar si pentru functia emotionala si cognitiva normala, de cand sunt bebelusi pana la adolescenta. O mare parte din aceasta au de-a face cu cresterea rapida a creierului in copilarie. Totusi, cercetari recente arata ca doar 22% dintre copii primesc cantitati adecvate de acizi grasi esentiali.
1. Ce sunt acizii grasi omega-3?
Omega-3 este o familie de acizi grasi esentiali, dintre care cei mai importanti sunt:
- Acidul eicosapentaenoic (EPA) – benefic pentru sanatatea cardiovasculara si sistemul imunitar.
- Acidul docosahexaenoic (DHA) – esential pentru dezvoltarea creierului si a sistemului nervos.
- Acidul alfa-linolenic (ALA) – prezent in surse vegetale, care poate fi convertit partial in EPA si DHA in organism.
2. Cum ajuta omega-3 la dezvoltarea creierului copiilor?
a) Imbunatateste functia cognitiva
Cercetarile indica faptul ca acizii grasi omega-3 pot imbunatati functia creierului si starea de spirit la copii – in special, invatarea, memoria si dezvoltarea creierului.
DHA este un component esential al creierului si contribuie la dezvoltarea neuronala, stimuland formarea sinapselor si imbunatatind capacitatea de invatare si memoria.
b) Sustine sanatatea emotionala
Studiile au demonstrat ca o dieta bogata in omega-3 ajuta la reducerea riscului de anxietate si depresie la copii, contribuind la echilibrul emotional si la o stare generala mai buna.
c) Creste atentia si concentrarea
Consumul de omega-3 este asociat cu imbunatatirea atentiei si concentrarii, fiind benefic in special pentru copiii cu tulburare de deficit de atentie si hiperactivitate (ADHD), dupa cum arata unele cercetari.
d) Sustine dezvoltarea vederii
DHA este, de asemenea, esential pentru sanatatea ochilor, contribuind la dezvoltarea optima a retinei si reducand riscul de probleme de vedere.
3. Surse naturale de omega-3 pentru copii
Pentru a asigura un aport adecvat de omega-3, este recomandat sa includem in alimentatia copiilor urmatoarele alimente:
- Peste gras (somon, sardine, macrou, hering) – Somonul este una dintre cele mai recomandate surse de acizi grasi Omega-3, ceea ce il face un aliment esential pentru copii. Acesta este plin de acizi grasi Omega-3, in special EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic), esentiali pentru sanatatea inimii, dezvoltarea creierului si sistemul imunitar. De asemenea, contine o gama impresionanta de alti nutrienti, inclusiv proteine, vitamine B, vitamina D, magneziu si seleniu.
- Ulei de peste
- Alge marine
- Nuci si migdale – Acestea sunt foarte hranitoare, oferind o sursa buna de grasimi, proteine, fibre, vitamine ( B6, E si acid folic), minerale (magneziu, fosfor si cupru) si antioxidanti care ajuta la sanatatea creierului, sanatatea inimii si intarirea imunitatii.
- Seminte de in si chia
- Oua imbogatite cu omega-3 – Ouala sunt o alta sursa de hrana versatila si hranitoare care poate aduce beneficii copiilor. Acestea sunt o mare putere de nutrienti esentiali, inclusiv: acizi grasi Omega-3, proteine, vitamine (A, D, E, B12 si riboflavina), minerale (fier, zinc si fosfor), oferind sprijin imunitar, o dezvoltare buna a creierului si o crestere musculara.
4. Cum sa incluzi mai mult omega-3 in dieta copilului?
- Adauga somon sau ton in sandvisuri si salate.
- Prepara smoothie-uri cu seminte de chia sau nuci macinate.
- Gateste cu ulei de masline sau ulei de in.
- Ofera gustari sanatoase pe baza de nuci si migdale.
5. Doza recomandata pentru copii
Nevoile zilnice de omega-3 depind de varsta si sex. Daca folosesti suplimente, cel mai bine este sa urmezi instructiunile de pe pachet.
In special, ALA este singurul acid gras omega-3 cu linii directoare specifice de dozare. Dozele zilnice recomandate pentru ALA la copii sunt:
0-12 luni: 0,5 grame
1–3 ani: 0,7 grame
4-8 ani: 0,9 grame
Fete 9-13 ani: 1,0 grame
Baieti 9-13 ani: 1,2 grame
Fete 14–18 ani: 1,1 grame
Baieti 14-18 ani: 1,6 grame
Nu uita ca pestele gras, nucile, semintele si uleiurile de plante sunt toate surse excelente de omega-3 pe care le puteti adauga cu usurinta in dieta copilului dumneavoastra pentru a creste aportul acestuia.
Ia in considerare suplimentele doar daca micutul tau nu mananca in mod regulat peste sau alte alimente bogate in acizi grasi omega-3.
In general, majoritatea studiilor indica faptul ca 120-1300 mg de DHA si EPA combinate pe zi sunt benefice pentru copii.
Vezi si: Stiai ca cititul povestilor stimuleaza vocabularul si imaginatia copiilor?
Vezi si: 5 exercitii esentiale pentru dezvoltarea puterii mintale
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
