Avantajele exercitiului plank si tipuri de plank pentru intarirea organismului

Exercitiul plank este foarte universal: ajuta la intarirea taliei, la obtinerea abdomenului plat si a spatelui drept. Si in doar cateva minute pe zi!

Plank (accent pe brate si picioare) este foarte populara si se gaseste in aproape toate tipurile de fitness in diferite variante. Aceasta nu este o inventie noua: a facut parte din planul de antrenament al gladiatorilor romani si al sportivilor greci antici. Acest tip de exercitiu ajuta la intarirea muschilor si la lucrarea unei siluete frumoase.

Exercitiul plank si avantajele lui:

• Intareste muschii si ligamentele coloanei vertebrale, prin urmare, ajuta la prevenirea oricaror leziuni si boli asociate cu aceasta.
• Lucreaza la talie. Este dificil pentru a face talia subtire prin abdomene traditionale: apar muschi pe abdomen, dar pentru ca volumul muschilor creste, circumferinta taliei nu se modifica. Exercitiul plank va permite sa faceti talia mai subtire, deoarece statica nu mareste masa musculara. Pentru barbati, acest tip de exercitiu ajuta la scaderea burtii de bere, pe care pomparea obisnuita a abdomenului, de regula, nu o ia.
• Imbunatateste coordonarea si echilibrul. Mai ales varietati de plank cu bratele sau picioarele ridicate.
• Va economiseste timpul. Este suficient sa faceti 10 minute pe zi pentru ca rezultatul sa fie vizibil.

Muschii functioneaza foarte bine in plank, ajutand la obtinerea unui stomac plat. 90% din muschii corpului sunt implicati in acest exercitiu:

• Cvadricepsul este suprafata frontala a coapsei. La incepatori, ei tremura considerabil dupa 10 secunde in exercitiul scandura.
• Triceps – suprafata din spate a mainilor deasupra cotului; muschii deltoizi – umeri. Fac lucrari neobisnuite, deoarece in viata obisnuita le folosim putin.
• Abdomenul. Datorita stresului static, acestea sunt intarite fara a creste si fac ca stomacul sa fie mai plat!
• Articulatia incheieturii mainii daca va sprijiniti pe bratele drepte, ligamentele si cartilajul acesteia se vor intari semnificativ. Acest lucru va va ajuta sa preveniti fracturile daca veti cadea accidental pe maini.
• Muschiul care indreapta coloana vertebrala. In scandura, ea ofera o pozitie anatomica corecta coloanei vertebrale, corectand astfel pozitia.

Scandura este un exercitiu static, adica luati o pozitie si o tineti o anumita perioada de timp. Avantajele staticii: este sigur, functioneaza bine cu muschii mici si adanci. Dar pentru cei care iubesc dinamica, poate parea plictisitor. Pentru a nu va descuraja sa va antrenati, incercati tranzitiile de la un tip de scandura la altul.

Tipuri de plank: Exercitiul plank pentru incepatori si sportivi cu experienta

Scandura clasica

Realizat ca suport pe antebrate si degetele de la picioare. Palmele sunt inclestate in pumni, coatele la latimea umerilor si sub umeri. Bratele sunt paralele una cu cealalta, spatele si partea inferioara a spatelui sunt pe aceeasi linie, stomacul este tras si tensionat, fesele sunt si ele tensionate, genunchii sunt indreptati si conectati. Arata simplu, dar pentru incepatori, muschii incep sa tremure aproape imediat.

Pentru a incepe, tineti scandura timp de 10-15 secunde, incercati sa o faceti de mai multe ori pe zi. Mariti treptat timpul cu 5-10 secunde si aduceti la 3 minute fara pauza. Apoi, puteti incerca alte optiuni.

Scandura pe brate drepte

Se face aproape ca un clasic, doar suportul nu este pe antebrat, ci pe palma sau pumni. In aceasta pozitie, mainile si articulatia incheieturii sunt incarcate suplimentar, sarcina pe abdomen si spate este crescuta.

Scandura inferioara

Obtinut din precedentul: efectuat pe maini indoite, stati pe maini si pe varfurile picioarelor. Sarcina pe triceps (suprafata din spate a bratelor), pe umeri si pe muschii pectorali este in crestere.

Scandura cu o mana ridicata

Este realizata atat dintr-o scandura clasica de fitness, cat si din scandura de pe maini. Pur si simplu extindeti ca extensie a corpului bratul sau piciorul (sau atat bratul cat si piciorul in acelasi timp). Un membru ridicat creste sarcina pe partenerul sau, abdomen si spate. Picioarele ridicate, de asemenea, adauga stres feselor.

Este recomandat sa incepeti cu 5-10 secunde in aceasta pozitie. Asigurati-va ca faceti mai multe exercitii pentru a ridica ambele maini sau ambele picioare sau ambele diagonale. Daca doriti cu adevarat sa incercati, dar nu aveti suficienta forta, nu stati pe varfurile degetelor de la picioare, ci pe genunchi, in timp ce genunchii ar trebui sa fie situati sub fese.

Plank lateral modificat

Acesta implica un suport lateral cu sprijin pe un brat si picior drept sau indoit. Al doilea picior este situat pe podea in fata piciorului de sprijin sau se afla pe piciorul inferior, iar mana a doua pe centura sau este ridicata vertical in sus. Este important sa mentineti o linie dreapta a corpului – picioare si sa retrageti stomacul. O astfel de scandura lucreaza intens abdomenul, spatele si soldurile cu fese si este utila in special pentru cei care doresc sa piarda in greutate.

Scandura inversa

Un analog al scandurii de pe maini efectuat numai cu spatele la podea. Va bazati pe palme si, respectiv, pe calcaie. Este deosebit de bun pentru corectarea inclinarii, intinderea coloanei vertebrale si obtinerea unui abdomen plat.

Contraindicatii pentru antrenamentul cu acest tip de exercitiu

Scandura este contraindicata in orice proces inflamator al organelor interne (inclusiv endometrioza), in cazul miomului, chistului, ulcerului gastric. Si bineinteles, in timpul sarcinii. Cu precautie, ar trebui sa faceti scandura daca suferiti de varice si hipertensiune arteriala. In acest caz, se recomanda alternarea acestuia cu exercitii dinamice (mers, mers pe bicicleta, inot).

Vezi si: Academician Ovidiu Bojor: apararea sanatatii si intarirea imunitatii in aceasta perioada