Aportul caloric la o femeie tanara, in plina activitate, este de 1.800 -2.000 de calorii pe zi. Dupa varsta de 50-55 de ani, circa 1.600 calorii zilnic ar trebui sa fie suficiente.
Dr. Mihaela Bilic, medic primar de diabet, nutritie si boli metabolice, precizeaza care este stilul de viata pe care orice femeie care a depasit o anumita varsta trebuie sa le aplice daca vrea sa se mentina sanatoasa.
„Datorita schimbarilor multiple care au loc in corp, putem descrie menopauza ca pe o experienta unica si speciala din existenta femeii, care presupune obiceiuri noi si un stil de viata sanatos – un fel de a doua tinerete, cu conditia sa stiti sa o traiti“, afirma medicul.
Iata 10 reguli esentiale ale menopauzei:
1. Atentie la aportul caloric! Aportul caloric pentru o femeie tanara, in plina activitate, este de 1800-2000 cal/zi. Din cauza incetinirii metabolismului, la menopauza 1600 cal/zi ar trebui sa va fie suficiente, uneori chiar mai putin, daca pe parcursul timpului ati apelat des la cure de slabire. Dietele repetate prabusesc cheltuielile calorice, asa ca metabolismul vostru, deja afectat, se va lenevi de tot la menopauza.
2. Alegeti variantele dietetice. Nu trebuie sa renuntati la mancarea voastra preferata, dar „economisiti“ cat puteti la capitolul zahar si grasimi: tarta cu fructe in loc de tort de ciocolata, cartofi la cuptor in loc de cartofi prajiti, muschi in loc de ceafa, unt cu 40% grasime in loc de 80% etc. Orice calorie conteaza, iar „bugetul“ vostru e destul de mic, nu-l cheltuiti pe orice.
3. Diminuati grasimile animale. Pentru a evita cresterea colesterolului si a trigliceridelor din sange incercati sa folositi uleiurile vegetale si acestea cu mare zgarcenie – orice tip de grasime are 9 calorii/gram. Renuntati la mezeluri, tocaturi, carne impanata, cascaval si uitati definitiv de produsele de patiserie. Evitati prajeala ca mod de a gati si preferati gratarul, cuptorul sau fierberea inabusita.
4. Inlocuiti cat mai des carnea cu pestele. Pestele este un aliment dietetic prin definitie, iar pestele gras contine acizi grasi nesaturati omega-3 cu rol protector cardiovascular si de crestere a HDL-ului, fractiunea „buna“ din colesterol. Indiferent cat ar fi de gras, pestele este similar din punct de vedere caloric cu carnea, asa ca nu va temeti ca ati putea depasi ratia zilnica daca mancati foarte des somon, ton, macrou, hering, sardine.
5. Alegeti produsele lactate „slabe“. Laptele si produsele lactate sunt cea mai buna sursa de calciu, cu conditia sa fie degresate pentru a putea fi consumate in cantitati substantiale. Calciul din lapte este deja insotit de vitamina D care favorizeaza absorbtia, dar si fixarea lui in oase. Preferati laptele, iaurtul, branza proaspata (inclusiv ricotta si mozzarella) si evitati branzeturile fermentate si cascavalul – nu contin o cantitate mai mare de calciu, ci doar multa grasime. Exceptie face parmezanul care are o concentratie in calciu de 7 ori mai mare decat laptele si care trebuie folosit pe post de condiment, nu de aliment.
6. Consumati legume la discretie. Bogate in vitamine, minerale, apa, fibre si sarace in calorii, legumele contin substante vegetale benefice numite fitonutrienti, cu actiune similara hormonilor estrogeni umani. Acestia mentin supletea si elasticitatea pielii, peretilor arteriali si articulatiilor, protejeaza vconasele sangvine impotriva oxidarii si reduc riscul de boli cardiovasculare. Conserva de sardine consumata cu tot cu oase este o excelenta sursa de calciu, asociat deja in mod natural cu vitamina D. Sfecla rosie, painea integrala si produsele de panificatie care contin drojdie de bere sunt bogate in acid folic, vitamina din grupul B care reduce riscul cardiac. Consumati zilnic orice tip de legume, indiferent de culoare (verde, rosie, portocalie, galbena) si nu uitati de usturoi, care prin compusii sai sulfurati scade colesterolul din sange.
7. Fiti atente la zahar. Adoptati o alimentatie bogata in glucide lente (paine, paste, orez, mamaliga, fasole, mazare) care se absorb treptat in sange, mentin glicemia constanta si previn pofta de dulciuri. Zaharul si dulciurile contin calorii „goale“, care se depun rapid sub forma de depozite de grasime si au ca efect secundar cresterea nivelului de colesterol din sange.
8. „Abuzati“ de vitaminele antioxidante. Vitaminele A, C si E au ca efect neutralizarea radicalilor liberi, previn imbatranirea si mentin supletea pielii. Vitamina C se gaseste in citrice, fructe de padure, kiwi, dar si in legume cu frunze verzi, ardei gras, cartofi. Vitamina E este prezenta in avocado, fructe oleaginoase (alune, nuci), seminte si uleiuri vegetale. Puteti apela si la suplimentele nutritive: 1gram/zi vitamina C in mod regulat si 800 U.I. /zi vitamina E in cure de 1- 3 luni.
9. Limitati-va la un singur pahar de alcool. Alcoolul creste colesterolul sangvin si riscul de boli cardiovasculare, osteoporoza sau cancer de san. Alcoolul contine multe calorii (7cal/g) si favorizeaza sinteza de grasimi de depozit ducand la acumularea kilogramelor in exces, mai ales la nivelul abdomenului. Vinul consumat in cantitate moderata – 1 pahar/zi – are efect protector coronarian si previne ateroscleroza prin continutul sau de polifenoli, substante cu actiune antiinflamatorie si anticoagulanta. Alcoolul este si un excelent anxiolitic, determina relaxare si chiar o usoara stare de euforie.
10. Beti multa apa si nu de orice fel. Consumul de apa va poate ajuta in prevenirea osteoporozei pentru ca apa bogata in minerale este inevitabil bogata si in calciu. Cititi etichetele si alegeti ape cu reziduu fix mai mare de 500 miligrame/litru si continut de calciu cuprins intre 120-400 miligrame/ litru. Evitati bauturile racoritoare carbogazoase, contin multi fosfati care impiedica, fixarea calciului in oase. Vitamina E blocheaza degradarea progesteronului, hormon sexual afectat negativ de menopauza. Suplimentele de vitamina E sunt obligatorii pentru femeile care nu folosesc terapia de substitutie hormonala.
Calciu – magneziu – vitamina D, secretul impotriva osteoporozei
O dieta bogata in produse care contin calciu nu este suficienta dupa menopauza. Pentru cresterea absorbtiei intestinale calciul are nevoie de vitamina D, produsa in piele sub actiunea razelor ultraviolete sau adusa din produse precum ficatul sau oul. Pentru fixare calciul trebuie asociat cu magneziul, prezent in fructele oleaginoase si in cerealele integrale.
Seminte de in contra bufeurilor
Consumate zilnic, 1-2 ligurite graunte de in furnizeaza acizi grasi omega-3 cu rol protector cardiovascular, estrogeni de origine vegetala – fitoestrogeni – si lignine care, se pare, reduc bufeurile de caldura.
Soia este alimentul-minune al menopauzei
Produsele pe baza de soia contin estrogeni vegetali si izoflavonoide care protejeaza impotriva maladiilor cardiace si osteoporozei, scad colesterolul din sange si calmeaza bufeurile.
Fluctuatiile nivelului de hormoni estrogeni genereaza o gama foarte variata de simptome: schimbari de dispozitie, bufeuri de caldura, dureri de cap, anxietate, iritabilitate, insomnie, dificultati de concentrare, transpiratii nocturne, uscaciune vaginala, pierderea interesului pentru actul sexual, raporturi sexuale dureroase, surplus ponderal. Intensitatea acestor manifestari este variabila, de la nesemnificative pana la extrem de severe, cu afectarea vietii familiale si sociale.
Exercitiul fizic regulat – 30 minute de 3-4 ori /saptamana – practicat dupa menopauza ajuta atat la slabit cat si la mentinerea siluetei, amelioreaza bufeurile de caldura si schimbarile de dispozitie, mentine densitatea osoasa si contribuie la starea de bine in general.
Un stil de viata echilibrat, cu obiceiuri alimentare sanatoase, exercitii fizice si fitoterapie poate atenua intensitatea simptomelor din menopauza si poate impiedica aparitia bolilor cronice.
Chiar daca a manca sanatos nu este la fel de simplu cu a lua o pilula, este suficient sa respectati cateva reguli de bun-simt: consumati multe cereale integrale, fructe si legume, eliminati grasimile – mai ales pe cele de origine animala, renuntati la zahar si la alcool si invatati sa faceti miscare. Aportul crescut de fibre, vitamine, minerale, fitoestrogeni si bioflavonoide este important atat pentru diminuarea efectelor neplacute ale menopauzei, cat si pentru sanatatea voastra pe termen lung.
Sursa: adevarul.ro
*Acest articol este doar informativ. Pentru un diagnostic corect, va recomandam sa consultati si sfatul unui medic specialist.
Daca v-a placut acest articol, alaturati-va, cu un Like, comunitatii de cititori de pe pagina noastra de Facebook.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
