Atat vitaminele, cat si mineralele apartin unui grup de micronutrienti care sunt implicati in procese importante ale corpului si sunt indispensabili sanatatii noastre. Totodata, corpul nostru este mai capabil sa functioneze atunci cand vitaminele si mineralele sunt prezente in cantitati suficiente si intr-o relatie echilibrata una cu celalalta.
Mineralele esentiale sunt substante nutritive foarte importante pentru mentinerea unui organism sanatos. Organele corpului folosesc aceste minerale esentiale pentru producerea de energie, crestere, miscare, dezvoltare si mentinerea homeostaziei interne.
Totodata, trebuie sa stii ca, spre deosebire de vitamine, mineralele nu sunt deteriorate de caldura sau lumina, dar unele se pot pierde in excesul apei la gatit. Suplimentele minerale sunt rareori necesare, cu exceptia fierului, care este este necesar pentru sugari, adolescenti si femei in perioada fertila.
Vestea buna este ca daca mananci o varietate de legume proaspete in fiecare zi, probabil ca primesti deja o multime de minerale in dieta ta. Dar hai sa vedem care sunt cele 4 minerale esentiale pentru sanatatea ta:
Minerale esentiale pentru sanatatea ta
1. Fierul
Fierul este un micromineral esential care face parte din molecula de hemoglobina gasita in celulele rosii din sange. Aceasta molecula transporta oxigen in organism, iar corpul nostru are nevoie de fier pentru a transforma zaharul din sange in energie. Cand nu primesti suficient fier, te simti tot mai obosit si slabit.
Puteti obtine fier din carne, fructe de mare, linte, fasole, tofu, caju si broccoli.
Doze recomandate:
- Barbati cu varsta de 19 ani si peste: 8 mg
- Femei cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani: 18 mg
- Femei cu varsta de 51 de ani si peste: 8 mg
- Femei insarcinate: 27 mg
- Femei care alapteaza: 10 mg
*Sfat: vitamina C ajuta corpul sa absoarba fierul.
2. Calciu
Calciul este necesar pentru vase de sange sanatoase, tensiune arteriala, coagulare si functia inimii, celule sanguine, stabilizarea sistemului osos, eliberarea hormonilor, formarea oaselor si a dintilor.
Este adevarat ca produsele lactate sunt bogate in calciu, dar la fel sunt si o multime de alimente vegetale, cum ar fi spanacul, fasolea, praz si chiar si in alune de padure si nuci si apa minerala.
Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 1000 de miligrame.
3. Magneziu
Magneziul este necesar pentru sanatatea oaselor, energie, stocarea si eliberarea de hormoni si coagularea sangelui. Corpul nostru are nevoie de acest mineral pentru a produce proteine si a contracta muschii. De asemenea, are nevoie de magneziu pentru transmiterea nervilor si pentru a mentine sanatatea sistemului imunitar.
Prin urmare, un deficit de magneziu duce la oboseala severa.
Cele mai bune surse de magneziu sunt nucile, migdale si semintele (in special cele de dovleac), leguminoasele si legumele cu frunze verzi, fructele de mare, anghinarea si ciocolata.
Doza zilnica recomandata:
- Barbati 19-30 de ani: 400 mg
- Barbati 31 de ani si peste: 420 mg
- Femei 19-30 de ani: 310 mg (cu exceptia cazului in care sunt insarcinate sau alapteaza)
- Femei cu varsta de 31 de ani si peste: 320 mg (cu exceptia cazului in care sunt insarcinate sau alapteaza)
- Femei insarcinate: 350-360 mg
- Femei care alapteaza: 310-320 mg
4. Zinc
Corpul nostru are nevoie de zinc pentru a produce proteine si material genetic. De exemplu, creierul nostru are nevoie de acest mineral pentru cunoastere si memorie si ajuta corpul si la producerea importantului hormon tiroidian T3. Totodata, avem nevoie de zinc pentru a vindeca ranile, pentru a ajuta la dezvoltarea sanatoasa a fatului, pentru a produce spermatozoizi, pentru a incuraja cresterea normala si maturizarea sexuala si pentru a stimula sanatatea sistemului imunitar.
Cele mai bune surse de zinc sunt carnea de pasare, pestele, cerealele integrale si legumele. Totodata, studiile arata ca stridiile reprezinta una dintre cele mai bune surse de zinc si, de asemenea, contin mult seleniu, care ajuta la sinteza hormonilor tiroidieni.
Doza zilnica recomandata:
- Barbati: 11 mg
- Femei: 8 mg (cu exceptia cazului in care sunt insarcinate sau alapteaza)
- Femei insarcinate: 11 mg
- Femei care alapteaza: 12 mg
5. Potasiu
Corpul nostru are nevoie de potasiu pentru o varietate de functii. ACesta ajuta la reglarea tensiunii arteriale, fiind foarte important pentru sanatatea inimii. Totodata, joaca un rol important si in functionarea sistemului nervos.
Surse: bananele, verdeata, cartofii dulci, somonul si cerealele integrale.
Doza zilnica recomandata:
- Adulti: 4.700 mg (cu exceptia cazului in care alapteaza)
- Femei care alapteaza: 5.100 mg
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
