Carbohidratii reprezinta una dintre cele trei macronutrienti esentiali si sunt o sursa importanta de energie pentru organism. Cu toate acestea, nu toti carbohidratii sunt creati egali. Unele alimente bogate in carbohidrati vin la pachet cu nutrienti esentiali, fibre si antioxidanti, contribuind la o sanatate generala optima.
Carbohidratii au o reputatie proasta. Cu excluderea lor in majoritatea dietelor cele mai populare, nu este de mirare ca multi oameni sunt reticenti sa-i includa in dieta lor. Cu toate acestea, asa cum stim, cheia este moderatia. Mai mult decat atat, carbohidratii ar putea fi noua ta superputere in antrenamente. Conform unei recenzii publicate in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva, „unul dintre cele mai bune ajutoare ergogenice disponibile pentru sportivi si persoane active este carbohidratul”. Cu alte cuvinte, carbohidratii consumati inainte de antrenament ar putea fi piesa lipsa pentru rezultatele la antrenament pe care le-ai visat.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii sunt unul dintre cei trei macronutrienti din dieta noastra si reprezinta un nutrient esential pentru sanatatea noastra si, desigur, pentru performanta la sala. Ceilalti doi macronutrienti sunt proteinele si grasimile. Alimentele bogate in carbohidrati includ paste, ovaz, paine si diverse alte alimente bogate in amidon. Dupa cum explica un articol publicat de Science Direct, dupa digestie si absorbtie, carbohidratul este metabolizat pentru a furniza energie (4 calorii pe gram) sau este stocat in muschi si ficat sub forma de glicogen. Glucoza este un combustibil esential pentru creier si pentru unele alte celule, in special celulele rosii din sange.
Desigur, alimentele sanatoase bogate in carbohidrati care merita consumate sunt cele incarcate cu nutrienti care pot face totul, de la a ajuta digestia la protejarea inimii. Consulta, asadar, aceste 10 optiuni sanatoase, bogate in carbohidrati, care merita un loc in meniul tau saptamanal.
Alimente bogate in carbohidrati
1.Porumb
Numar de carbohidrati: 30 g per cana
Porumbul este o sursa de fibre si enzime naturale care nu trebuie neaparat sa-l gatesti pentru a te bucura de el. Cunsumaul crud pastreaza enzimele intacte si face digestia mult mai usoara. In plus, are si vitamina C, care se va pastra daca il consumi crud.
2.Linte
Numar de carbohidrati: 2,5 g per lingura
Lintea este mica, dar puternica si are multiple beneficii pentru sanatate. Este o sursa excelenta de fier pe baza de plante, asa ca, desi este excelenta pentru toata lumea, este deosebit de importanta pentru oricine urmeaza o dieta vegetariana sau vegana. Totodata, lintea este plina de fibre, care sunt atat de importante pentru sanatatea gastrointestinala, precum si potasiu si acid folic, care sunt esentiale pentru sanatatea inimii.
3.Quinoa
Quinoa gatita contine 70% carbohidrati, ceea ce o face un aliment bogat in carbohidrati. Cu toate acestea, este si o sursa buna de proteine si fibre, arata studiile.
Quinoa este un aliment bogat in proteine, fibre si minerale precum magneziu si fier. De asemenea, are un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca elibereaza zaharul in sange in mod lent, mentinand nivelurile de energie stabile.
4.Ovaz
Ovazul crud contine 70% carbohidrati. O portie de 1 cana (81 de grame) contine 54 de grame de carbohidrati, inclusiv 8 grame de fibre solubile, care contribuie la sanatatea inimii si la mentinerea unei senzatii de satietate. Acesta este deosebit de bogate intr-un anumit tip de fibra numita beta glucan de ovaz. Dea semenea, ovazul este o sursa relativ buna de proteine si contine mai multe proteine decat majoritatea cerealelor, arata studiile.
5.Hrisca
Hrisca cruda contine 75 de grame de carbohidrati, in timp ce hrisca gatite contine aproximativ 19,9 grame de carbohidrati per portie de 100 de grame.
Hrisca este o sursa excelenta de carbohidrati complecsi, fibre si proteine de inalta calitate. De asemenea, contine cantitati semnificative de magneziu, fier si vitamine din complexul B.
In plus, studiile efectuate pe oameni si animale sugereaza ca poate fi deosebit de benefic pentru sanatatea inimii si pentru reglarea zaharului din sange.
6.Banane
O banana mare (136 de grame) contine aproximativ 31 de grame de carbohidrati, fie sub forma de amidon, fie sub forma de zaharuri.
Bananele sunt, de asemenea, bogate in potasiu si vitaminele B6 si C si contin mai multi compusi vegetali benefici. In plus, datorita continutului lor ridicat de potasiu, bananele pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la imbunatatirea sanatatii inimii, arata studiile.
*Trebuie sa stii ca bananele verzi necoapte sunt mai bogate in amidon. Aceasta se transforma in zaharuri naturale pe masura ce bananele se coc.
7.Cartofi dulci
O jumatate de cana (100 de grame) de piure de cartofi dulci gatiti cu coaja lor contine aproximativ 20,7 grame de carbohidrati, care consta din amidon, zahar si fibre.
Acestia au un indice glicemic mai scazut decat cartofii albi, ceea ce ii face o optiune mai sanatoasa pentru mentinerea nivelurilor de zahar din sange.
8.Sfecla
Sfecla cruda si gatita contine aproximativ 10 grame de carbohidrati la 100 de grame, in principal din zahar si fibre.
Sfecla este bogata si in vitamine si minerale esentiale, cum ar fi vitamina C, fierul si magneziul. Consumul regulat de sfecla, mai ales sucul de sfecla, poate contribui la sanatatea inimii, la controlul tensiunii arteriale si la imbunatatirea performantei sportive. Acest lucru se datoreaza faptului ca oxidul nitric relaxeaza vasele de sange, permitand oxigenului sa curga mai eficient in timpul exercitiilor fizice.
9.Fasole rosie
Fasolea gatita contine aproximativ 21,5 grame de carbohidrati la 100 de grame, sub forma de amidon si fibre. Aceasta leguminoasa este, de asemenea, bogata in proteine, fier, magneziu si zinc, contribuind la sanatatea sistemului imunitar si la mentinerea sanatatii osoase. In plus, numeroasele lor beneficii pentru sanatate includ o reglare imbunatatita a zaharului din sange si un risc redus de cancer de colon, arata studiile.
10.Naut
Nautul gatit contine 27,4 grame de carbohidrati per portie de 100 de grame, impreuna cu aproape 8 grame de fibre, oferind o sursa durabila de energie. De asemenea, este o sursa excelenta de fier, magneziu si vitamine din complexul B, contribuind la sanatatea inimii, a creierului si a sistemului digestiv.
Nu numai ca nautul a fost legat de imbunatatirea sanatatii inimii si digestive, dar unele studii pe eprubeta sugereaza ca pot ajuta si la protejarea impotriva anumitor tipuri de cancer.
Aceste alimente nu numai ca sunt bogate in carbohidrati, dar sunt si incredibil de sanatoase, oferind o varietate de nutrienti esentiali pentru o sanatate optima. Integreaza-le in dieta ta zilnica pentru a-ti mentine nivelul de energie ridicat si pentru a-ti sustine starea de bine generala.
Vezi si: Ashwagandha – Ce beneficii pentru sanatate are ginsengul indian
Vezi si: Semintele de pin – 6 beneficii exceptionale pentru sanatate
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
