Omega-3: Cele mai bune surse pentru sanatatea ta

Acizii grasi omega-3 sunt esentiali pentru sanatatea umana, avand un impact semnificativ asupra functiei cerebrale, sanatatii cardiovasculare si starii generale de bine. Acesti acizi grasi nu pot fi produsi de organismul nostru, asa ca este crucial sa ii obtinem din alimentatie. 

Ce este Omega-3?

Omega-3 este o familie de acizi grasi esentiali, dintre care cei mai importanti sunt:

1. EPA (acid eicosapentaenoic): Se gaseste in principal in pestii grasi si are proprietati antiinflamatorii.
2. DHA (acid docosahexaenoic): De asemenea, prezent in pesti, DHA este esential pentru sanatatea creierului si a ochilor.
3. ALA (acid alfa-linoleic): Se gaseste in sursele vegetale, cum ar fi semintele de in si nucile, si trebuie convertit de organism în EPA si DHA, desi aceasta conversie este limitata.

Cele mai bune surse de Omega-3

1. Uleiul de peste: Uleiul de peste este considerat cea mai buna sursa de omega-3, oferind atat EPA, cat si DHA. Pestii grasi, cum ar fi somonul, macroul, sardinele si heringul, sunt bogati in acizi grasi omega-3, avand un continut variabil. De exemplu, o portie de ulei de peste poate furniza intre 2000 si 4000 mg de omega-3, ceea ce il face extrem de eficient pentru sprijinul sanatatii cardiovasculare si cognitive.
2. Semintele de in: Daca esti vegetarian sau vegan, semintele de in sunt o alegere excelenta. Acestea sunt o sursa bogata de ALA, cu aproximativ 20-30 g de omega-3 per 100 g. Semintele de in pot fi consumate macinate, adaugate in smoothie-uri, iaurt sau salate pentru un plus de nutrienti.
3. Semintele de chia: Semintele de chia sunt, de asemenea, o sursa vegetala bogata in omega-3, continand aproximativ 17 g de ALA per 100 g. Aceste seminte sunt versatile si pot fi utilizate in diverse preparate, inclusiv budinci, smoothie-uri si produse de panificatie.
4. Nucile: Nucile, in special nucile de Brazilia si nucile de California, sunt o alta sursa excelenta de omega-3, avand aproximativ 9 g de ALA per 100 g. Consumul regulat de nuci poate contribui la sanatatea inimii si la reducerea inflamatiei.
5. Algele marine: Algele marine sunt o sursa unica de omega-3 pentru vegani si vegetarieni, continand EPA si DHA. Acestea pot fi consumate sub forma de suplimente sau adaugate in supe si salate. Algele sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti si alte nutriente esentiale.

Vezi si: Semințele de In: O sursa buna de Omega-3 si beneficiile lor pentru sanatate

Beneficiile Omega-3 pentru sanatate

• Sanatatea inimii: Omega-3 ajuta la reducerea inflamatiei, la scaderea tensiunii arteriale si la imbunatatirea profilului lipidic, contribuind la prevenirea bolilor cardiovasculare.
• Functia cognitiva: Consumul de omega-3 este asociat cu o functie cognitiva mai buna si un risc mai scazut de dementa si Alzheimer. In plus, unele studii au gasit corelatii intre omega-3 si o scadere a violentei, a comportamentului antisocial si a tulburarii de personalitate limita, dar si ajutor pentru persoanele care sufera de bipolaritate si schizofrenie prin stabilizarea starii lor de spirit.
• Sanatatea oculara: Exista dovezi care arata ca DHA este un component esential al retinei si ajuta la mentinerea sanatatii ochilor.
• Controlul inflamatiei: Omega-3 are efecte antiinflamatorii, fiind eficient in reducerea simptomelor bolilor autoimune si inflamatorii. Asadar, omega-3 ajuta la scaderea inflamatiei la nivelul intregului sistem, cauza principala a majoritatii bolilor. Totodata,  dovezile recente au descoperit ca suplimentarea cu omega-3 poate reduce unele inflamatii cauzate de acumularea de grasime in boala ficatului gras non-alcoolic.
• Prevenirea si gestionarea bolilor autoimune: Mai multe studii au gasit legaturi intre aportul ridicat de omega-3 si un risc scazut de boli autoimune sau o imbunatatire a simptomelor bolii autoimune. 
• Riscuri reduse de cancer: Se pare ca cei care consuma mai mult omega-3 cu lant lung (DHA si EPA) au un risc redus de cancer colorectal, conform observatiilor din Scotia si China. *De exemplu, un studiu de laborator din 2014 a constatat ca impactul curcuminei, ingredientul din turmeric, in lupta impotriva cancerului pancreatic, poate fi imbunatatit atunci cand este combinat cu acizi grasi omega-3, incurajand studii suplimentare pe modele animale si umane pentru a investiga potentialul acestei combinatii.

Care este doza zilnica recomandata de omega-3

Adulti sanatosi:

-EPA (Acid Eicosapentaenoic) si DHA (Acid Docosahexaenoic): intre 250-500 mg pe zi, cumulate, pentru intretinerea sanatatii cardiovasculare.

-ALA (Acid Alpha-Linolenic): doza zilnica recomandata este de aproximativ:

• 1.1 g pe zi pentru femei.
• 1.6 g pe zi pentru barbati.

Pentru afectiuni specifice:

• Pentru sanatatea inimii: doze de 1000 mg de EPA si DHA pe zi sunt frecvent recomandate.
• Pentru reducerea nivelului de trigliceride: doze mai mari, intre 2000-4000 mg de EPA si DHA pe zi, sub supraveghere medicala.

Femei insarcinate sau care alapteaza:

• EPA si DHA: cel putin 300 mg pe zi, din care 200 mg ar trebui sa fie DHA.

Copii:

• 1-3 ani: aproximativ 0.7 g de ALA pe zi.
• 4-8 ani: aproximativ 0.9 g de ALA pe zi.

9-13 ani:

• 1.2 g pe zi pentru baieti.
• 1.0 g pe zi pentru fete.

*Este important de mentionat ca, pentru suplimentele de Omega-3, este bine sa consultati un medic sau un specialist pentru recomandari personalizate, mai ales daca dozele sunt mari sau exista conditii medicale preexistente. Omega-3 poate avea interactiuni cu anumite medicamente, in special cu cele care influenteaza coagularea sangelui.

Cum sa iti cresti aportul de Omega-3

Pentru a beneficia de proprietatile omega-3, incearca sa incluzi in dieta ta o varietate de surse. Iata cateva sugestii:

• Consuma peste gras de doua ori pe saptamana.
• Adauga seminte de in si seminte de chia in smoothie-uri, iaurt sau salate.
• Include nuci in gustarile tale sau in preparatele de mic dejun.
• Foloseste ulei de alge ca supliment sau ingredient in preparatele tale.

Vezi si: Care sunt semintele cu cel mai mare continut de ZINC, o sursa naturala pentru sanatate

Vezi si: Nucile Braziliene: Cea mai bogata sursa de SELENIU pentru sanatatea ta