Grelina, cunoscuta adesea drept „hormonul foamei,” este un jucator-cheie in reglarea apetitului si a greutatii corporale. Produsa in principal de stomac, grelina semnaleaza creierului ca este timpul sa mananci, crescand astfel senzatia de foame. Intelegerea modului in care functioneaza acest hormon si cum poate fi controlat este esentiala pentru cei care doresc sa piarda in greutate si sa reduca grasimea corporala. In acest articol, vom explora ce este grelina, cum afecteaza ea organismul si ce strategii pot fi folosite pentru a o controla eficient.
Ce este Grelina si cum functioneaza?
Grelina este un hormon produs in principal de celulele din stomac, dar si de intestinul subtire, pancreas si creier. Ea joaca un rol crucial in stimularea apetitului prin semnalarea hipotalamusului, o parte a creierului responsabila de controlul foamei. Nivelurile de grelina cresc inainte de mese, ceea ce iti provoaca senzatia de foame, si scad dupa ce ai mancat, contribuind la senzatia de satietate.
Grelina nu doar ca regleaza apetitul, dar influenteaza si metabolismul si depozitarea grasimilor. Cand nivelurile de grelina sunt ridicate, corpul tinde sa stocheze mai multe grasimi si sa arda mai putine calorii, ceea ce poate face mai dificila pierderea in greutate.
Potrivit cercetarilor publicate in revista Addiction Biology, grelina reduce utilizarea grasimilor si este o componenta vitala a cascadei de recompense alimentare controlata de sistemul plăcere-recompensa al creierului. Nivelurile ei sunt corelate negativ cu greutatea, astfel incat dieta tinde sa creasca productia de grelina.
Cum sa controlezi grelina pentru a pierde grasimea
Desi grelina este un hormon puternic, exista mai multe modalitati prin care poti influenta nivelurile sale pentru a-ti controla mai bine apetitul si a promova pierderea grasimii.
-Mentinerea unui program de mese regulata
Nivelurile de grelina urmeaza un ritm circadian, crescand la ore regulate cand corpul se asteapta sa primeasca hrana. Mentinerea unui program de mese constant poate ajuta la stabilizarea nivelurilor si la evitarea senzatiei intense de foame intre mese.
-Consumul de proteine
Studiile arata ca mesele bogate in proteine pot reduce semnificativ nivelurile de grelina in comparatie cu mesele bogate in carbohidrati sau grasimi. Proteinele ajuta la prelungirea senzatiei de satietate, ceea ce inseamna ca vei simti mai putina foame intre mese si vei fi mai putin tentat sa consumi calorii suplimentare.
-Somnul de calitate
Somnul joaca un rol esential in reglarea hormonilor, inclusiv a grelinei. Privarea de somn poate creste nivelurile de grelina si, implicit, senzatia de foame. Asigurarea unui somn de 7-8 ore pe noapte poate ajuta la mentinerea echilibrului hormonal si la reducerea poftei de mancare.
-Reducerea stresului
Stresul cronic poate influenta nivelurile de grelina, crescandu-le si, implicit, creand senzatia de foame. Practici precum meditatia, yoga sau exercitiile fizice regulate pot ajuta la reducerea stresului si la mentinerea sub control a apetitului.
-Consumul de alimente bogate in fibre
Fibrele dietetice, in special cele solubile, pot incetini golirea stomacului si pot prelungi senzatia de satietate. Alimentele bogate in fibre, cum ar fi legumele, fructele si cerealele integrale, pot ajuta la mentinerea nivelurilor de grelina sub control, prevenind episoadele de foame intensa.
-Evitarea dietelor extreme
Dietele foarte restrictive sau cu un aport caloric foarte scazut pot duce la cresterea nivelurilor de grelina, ceea ce face mai dificila mentinerea unei diete pe termen lung. Adoptarea unui plan alimentar echilibrat si sustenabil este mai eficienta pentru pierderea in greutate si pentru controlul grelinei.
–Exercitii fizice
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicata (HIIT) s-a dovedit a fi o metoda eficienta de control al foamei si pierdere in greutate, contrar exercitiilor aerobice de intensitate scazuta sau moderata, care pot creste apetitul prin cresterea grelinei si scaderea leptinei. Studiile recente, inclusiv cele de la Universitatea din Bath, arata ca HIIT scade nivelul de grelina si creste masa musculara, ceea ce ajuta la utilizarea eficienta a caloriilor si reduce apetitul pe termen lung. HIIT imbunatateste, de asemenea, sensibilitatea la leptina, sustinand pierderea in greutate pe termen lung.
De asemenea, potrivit unui studiu publicat in Journal of Physiology, exercițiile pe stomacul gol pot imbunatati toleranta la glucoza si sensibilitatea la insulina, care sunt ambele legate de productia de grelina.
Vezi si: De ce hidratarea corespunzatoare este cheia unei stari de sanatate optime
Vezi si: Grasimile saturate sunt bune sau rele pentru tine? Separarea mitului de realitate
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
