Glutamina este unul dintre cei mai abundenti aminoacizi din organism, jucand un rol crucial in numeroase procese fiziologice. Desi este un aminoacid neesential, ceea ce inseamna ca organismul il poate produce singur, in anumite conditii, cum ar fi stresul extrem, traumele sau efortul fizic intens, necesarul de glutamina poate depasi capacitatea de productie a organismului. In astfel de cazuri, suplimentarea cu glutamina poate deveni esentiala pentru mentinerea sanatatii si performantei optime.
Probabil ati auzit de beneficiile incredibile ale L-glutaminei, utilizata initial de cei din industria fitnessului, inclusiv de culturisti, pentru a pastra tesutul muscular. Ei bine, L-glutamina este un aminoacid esential pentru organism. Initial, pudra de glutamina era folosita pentru pierderea rapida in greutate, arderea grasimilor si construirea muschilor.
Insa, astazi, studiile arata ca glutamina are numeroase beneficii, inclusiv promovarea sanatatii digestive si cerebrale, imbunatatirea performantei atletice si tratarea problemelor intestinale.
Ce este glutamina?
Cu formula chimica C5H10N2O3, glutamina este unul dintre cei 20 de aminoacizi naturali din alimentele proteice si cel mai abundent aminoacid din sange. Este un aminoacid esential conditionat, ceea ce inseamna ca organismul il poate produce, dar in cantitati mari devine esential in conditii de stres, boala sau pierdere musculara.
-Surse de glutamina
Glutamina se gaseste in proteinele animale si vegetale, precum carnea, lactatele, fasolea, spanacul, patrunjelul si varza rosie. Proteinele animale sunt, in general, mai digerabile decat cele vegetale.
Alimente bogate in glutamina includ:
Oua
Tofu
Lapte
Carne de vita hranita cu iarba
Spirulina
Varza chinezeasca
Branza de vaci
Sparanghel
Broccoli rabe
Peste salbatic (cod si somon)
Vanat
Curcan
Porumb
Orez
*Pentru o cantitate sanatoasa, consumati zilnic cel putin trei portii din aceste alimente bogate in L-glutamina.
Rolul glutaminei in sanatatea intestinala
-Bariera intestinala si functia imuna
Unul dintre cele mai importante roluri ale glutaminei este mentinerea integritatii si functiei barierei intestinale. Intestinul subtire utilizeaza glutamina ca sursa principala de combustibil pentru celulele epiteliale, cunoscute sub numele de enterocite. Aceasta ajuta la mentinerea structurii si functiei acestora, prevenind permeabilitatea intestinala, adesea denumita „sindromul intestinului permeabil”.
Un intestin permeabil permite trecerea toxinelor, bacteriilor si particulelor nedigerate in fluxul sanguin, declansand raspunsuri imune si inflamatii. Glutamina ajuta la intarirea jonctiunilor stranse dintre celulele intestinale, prevenind astfel aceste probleme.
-Regenerarea celulelor intestinale
Glutamina joaca, de asemenea, un rol crucial in regenerarea celulelor intestinale. In perioadele de stres sau boala, cererea pentru glutamina creste, iar suplimentarea poate ajuta la accelerarea recuperarii si la restabilirea sanatatii intestinale.
-Modularea inflamatiei
Prin influentarea directa a celulelor imune din intestin, glutamina ajuta la modularea raspunsului inflamator. Acest lucru este esential pentru prevenirea inflamatiei cronice, care poate duce la diverse afectiuni, cum ar fi boala inflamatorie intestinala (BII).
Glutamina si cresterea muschilor
-Sinteza proteinelor
Glutamina este esentiala pentru sinteza proteinelor, procesul prin care corpul construieste noi proteine din aminoacizi. Acest proces este fundamental pentru cresterea si repararea tesuturilor musculare, mai ales dupa exercitii intense. Suplimentarea cu glutamina poate imbunatati rata de sinteza a proteinelor, favorizand astfel recuperarea si cresterea musculara.
-Reducerea degradarii musculare
In timpul exercitiilor intense, nivelurile de glutamina din muschi pot scadea semnificativ, ceea ce poate duce la catabolism muscular, adica descompunerea tesutului muscular. Suplimentarea cu glutamina poate preveni acest efect, mentinand nivelurile adecvate de glutamina si protejand astfel masa musculara.
Un studiu a constatat ca suplimentarea cu glutamina face posibila recuperarea mai rapida dupa sesiunile intense de antrenament cu greutati, deoarece imbunatateste hidratarea musculara. Acest lucru ajuta la procesul de recuperare musculara si reduce timpul de recuperare pentru rani si arsuri.
-Hidratarea celulara
Glutamina joaca un rol important in mentinerea echilibrului hidric al celulelor musculare. Aceasta ajuta la transportul apei si a altor substante nutritive in celule, ceea ce poate imbunatati performanta si recuperarea musculara.
-Imbunatatirea imunitatii
Sportivii sunt adesea supusi unui risc crescut de infectii si boli din cauza stresului fizic intens si al scaderii temporare a functiei imune post-antrenament. Glutamina sustine functia imunitara, reducand riscul de infectii si imbunatatind recuperarea generala dupa exercitii.
Utilizari si dozare
-Doza recomandat
Doza optima de glutamina variaza in functie de nevoile individuale si de nivelul de activitate fizica. Pentru cei care practica exercitii fizice intense sau se afla in perioade de stres crescut, dozele de 5-10 grame pe zi sunt comune. In anumite cazuri clinice, cum ar fi recuperarea dupa interventii chirurgicale sau traume severe, dozele pot fi mai mari, dar trebuie administrate sub supravegherea unui specialist.
-Modalitati de administrare
Glutamina este disponibila sub forma de pudra, capsule sau tablete. Pudra de glutamina poate fi usor adaugata in shake-uri proteice, bauturi sau alte alimente, in timp ce capsulele si tabletele ofera o optiune convenabila pentru administrare.
Precautii si efecte secundare
In general, glutamina este considerata sigura pentru majoritatea oamenilor atunci cand este administrata in dozele recomandate. Cu toate acestea, persoanele cu afectiuni hepatice sau renale trebuie sa consulte un medic inainte de a incepe suplimentarea cu glutamina. Efectele secundare sunt rare, dar pot include probleme gastrointestinale, cum ar fi greata sau diareea, mai ales la doze foarte mari.
Vezi si: Surse sanatoase de proteine vegane
Vezi si: Varza, doctorul din gradina. Medic: „Cine nu crede, sa incerce!”
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
