O dieta sanatoasa si variata in timpul sarcinii te ajuta sa obtii majoritatea vitaminelor si mineralelor de care ai nevoie. Vitaminele prenatale ajuta la sustinerea sanatatii mamei si a fatului. Totusi, trebuie sa mai stii ca sarcina epuizeaza mai multi nutrienti din corpul tau, asa ca este importanta o nutritie optima si dupa nastere. In plus, daca alaptezi, doza zilnica recomandata de nutrienti este chiar mai mare decat era in timpul sarcinii.
Prin urmare, fie ca esti insarcinata, fie ca deja ai nascut, organismul tau are nevoie de o varietate de nutrienti pentru o sanatate buna: vitamine, minerale, proteine, carbohidrati, grasimi si fibre. Excluzand vitamina D, pe care pielea ta o produce din lumina soarelui, majoritatea vitaminelor de care ai nevoie provin din alimente sau ai nevoie de suplimente care sa contina nutrienti care pot umple o deficienta in dieta ta.
Cele mai importante vitamine si minerale recomandate in sarcina si dupa nastere
1. Fierul. Acesta este un nutrient important in timpul sarcinii, dar si dupa nastere. Fierul ajuta la prevenirea anemiei, care poate fi exacerbata atunci cand o femeie pierde sange in timpul nasterii. Daca ai un nivel scazut de fier si iei o multivitamina pre/postnatala, asigura-te ca include si fier. Aportul zilnic recomandat de fier pentru femeile care alapteaza este de 27 mg.
2. Calciul. Acesta este necesar pentru oasele mamei, dar si ale bebelusului, asa ca este important sa obtineti suficient in timpul alaptarii. Aportul zilnic recomandat de calciu pentru femeile insarcinate si care alapteaza este de 1000 mg.
Vezi si: Ceaiuri permise in sarcina si alaptare
3. Vitamina D. Specialistii sunt de parerea ca ar trebui depuse eforturi pentru a optimiza starea vitaminei D la mame in timpul si dupa sarcina pentru a sustine niveluri sanatoase la sugar si la mama. Totodata, aceasta vitamina influenteaza si functia creierului, imunitatea, hormonii si starea de spirit a femeilor. Doza recomandata pentru femeile care alapteaza este de aproximativ 600 de unitati internationale (sau 15 micrograme) de vitamina D pe zi.
4. Colina. Aceasta este o ruda foarte apropiata a folatului, care face parte tot din complexul B de vitamine. Aceasta joaca un rol important in functia nervoasa, miscarea muschilor, metabolismul, energia si alte cateva procese importante ale corpului. Doza zilnica recomandata pentru femeile care alapteaza este de 550 mg.
5. EPA SI DHA – ACIZII OMEGA 3. Cercetarile arata ca acizii grasi polinesaturati EPA si DHA, continuti in uleiul de peste, sunt foarte importanti pentru sanatatea noastra, contribuind si la dezvoltarea creierului fatului. De exemplu, mai multe studii au confirmat beneficiile acizilor omega-3 in timpul sarcinii, in ceea ce priveste buna dezvoltare a creierului si a retinei fatului.
Deficitele in DHA pot duce la tulburari de invatare in randul sugarilor. Bebelusii primesc DHA prin laptele matern, asa ca mamele trebuie sa se asigure ca primesc suficienta grasime sub forma de alimente sau suplimente. Femeile care alapteaza au nevoie de intre 300-900 mg DHA si EPA pe zi.
Vezi si: Uleiul de peste in sarcina – 7 motive să il introduci in alimentatie
Sfaturi utile:
Pentru a mentine un nivel sanatos de vitamine si minerale, cea mai buna modalitate este sa urmezi o dieta bogata in alimente colorate si proaspete. Cele mai bogste in nutrienti sunt: migdale, nuci, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, kale, spanac, fasole, naut, mazare, linte, peste salbatic, carne de pasre, carne de vita, oua, ciuperci Portobello, seminte de dovleac, seminte chia, seminte de in si… multa apa. Suplimentele pot fi folosite doar pentru a acoperi eventualele lacune din dieta ta.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
