Vitamina B5, cunoscuta si sub denumirea de acid pantotenic, este o vitamina solubila in apa esentiala pentru sanatatea generala a organismului. Face parte din complexul de vitamine B si joaca un rol crucial in metabolismul nutrientilor, in productia de hormoni si in sinteza de neurotransmitatori. Aceasta vitamina este importanta pentru functionarea corecta a sistemului nervos, pentru sanatatea pielii si pentru regenerarea celulelor.
Ce este vitamina B5?
Vitamina B5 este esentiala pentru metabolismul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor. Ea ajuta la transformarea acestor macronutrienti in energie, contribuind astfel la mentinerea nivelului de energie al organismului. De asemenea, acidul pantotenic este implicat in sinteza coenzimei A, un compus esential pentru diverse reactii biochimice din organism.
Cea mai buna sursa de vitamina B5
Ciupercile sunt considerate una dintre cele mai bune surse vegetale de vitamina B5. Printre cele mai bogate tipuri de ciuperci se numara:
- Ciupercile Champignon (Agaricus bisporus): Acestea contin aproximativ 3,6 mg de acid pantotenic la 100 g.
- Ciupercile Shiitake (Lentinula edodes): Aceste ciuperci sunt si mai bogate, avand aproximativ 4,5 mg de acid pantotenic la 100 g.
- Ciupercile Porcini (Boletus edulis): Aceste ciuperci au, de asemenea, un continut semnificativ de vitamina B5, cu aproximativ 3,6 mg la 100 g.
Beneficiile ciupercilor ca sursa de vitamina B5
- Sprijina metabolismul energetic: Vitamina B5 joaca un rol esential in metabolizarea carbohidratilor si grasimilor, ajutand la transformarea acestora in energie utilizabila.
- Sprijina sanatatea cardiovasculara: Corpul nostru are nevoie de acid pantotenic pentru a sintetiza colesterolul. Asa se face ca pantetina, un derivat al acidului pantotenic, care a fost intens studiat, ajuta la protejarea arterelor si la prevenirea formarii periculoase de placa care poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. De exemplu, s-a demonstrat ca o doza zilnica de 900 de miligrame de vitamina B5 scade colesterolul LDL (rau) si trigliceridele, reducand riscul de boli cardiovasculare.
- Sustine sanatatea pielii: Acidul pantotenic contribuie la regenerarea celulara si poate ajuta la mentinerea sanatatii pielii, prevenind uscarea si iritatiile. In plus, studiile au indicat ca acidul pantotenic poate ajuta la tratarea reactiilor cutanate de la radioterapie si poate accelera vindecarea ranilor.
- Imbunatateste functia neurotransmitatorilor: Vitamina B5 este implicata in sinteza neurotransmitatorilor, care sunt esentiali pentru comunicarea intre celulele nervoase si pentru mentinerea unei stari mentale sanatoase. In plus, unele cercetari arata ca deficienta cerebrala a acestui nutrient poate contribui la neurodegenerare, dementa si Alzheimer.
- Sprijina sistemul imunitar: Aceasta vitamina contribuie la intarirea sistemului imunitar, ajutand organismul sa faca fata infectiilor. De exemplu, studiile au aratat ca un aport mai mare de acid pantotenic poate duce la o reducere a proliferarii diferitilor paraziti daunatori si s-a demonstrat ca inhiba cresterea bacteriilor periculoase.
Alte surse de vitamina B5
Pe langa ciuperci, exista si alte alimente care contin vitamina B5, inclusiv:
- Ficatul de vita: O sursa excelenta, cu un continut de aproximativ 10 mg de acid pantotenic la 100 g.
- Avocado: Contine aproximativ 1,4 mg de vitamina B5 la 100 g, fiind, de asemenea, bogat in grasimi sanatoase.
- Legume: Broccoli, conopida si cartofii sunt, de asemenea, surse bune de acid pantotenic.
- Cereale integrale: Orezul brun si ovazul contribuie la aportul de vitamina B5.
Cum sa iti cresti aportul de vitamina B5
Pentru a te asigura ca obtii suficient acid pantotenic in dieta, iata cateva sugestii:
- Include ciuperci in mese: Adauga ciuperci la salate, supe, tocanite sau pizza.
- Consuma avocado: Foloseste avocado pe paine, in smoothie-uri sau in salate pentru a beneficia de grasimi sanatoase si vitamina B5.
- Incearca retete cu legume: Gateste legume la abur sau la cuptor pentru a pastra nutrientii.
- Opteaza pentru cereale integrale: Alege orez brun, quinoa sau ovaz in loc de cereale rafinate.
Doza zilnica recomandata
Potrivit National Institutes of Health, aportul zilnic recomandat de vitamina B5/acid pantotenic este urmatorul:
Sugari:
- 0-6 luni, 1,7 mg
- 7-12 luni, 1,8 mg
Copii:
- 1-3 ani, 2 mg
- 4-8 ani, 3 mg
- 9-13 ani, 4 mg
Adulti:
- barbati si femei de 14 ani si peste, 5 mg
- femei gravide, 6 mg
- femeile care alapteaza, 7 mg
*De regula, nu este necesar sa se suplimenteze cu acid pantotenic daca aportul alimentar al cuiva este suficient de mare.
Vezi si: Cele mai bune vitamine si minerale pentru barbati
Vezi si: Cele mai bune vitamine si minerale pentru femei
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
){kind=link}