Exercitiile cardio aduc numeroase beneficii pentru sanatate, in special o scadere a riscului de boli cardiovasculare cu 30 pana la 40%, accident vascular cerebral cu 20 pana la 27%, diabet de tip 2 si unele tipuri de cancer precum cancerul de colon, cancerul de san, cancerul pulmonar si cancer de mielom. In majoritatea cazurilor, poate reduce tensiunea arteriala la fel ca medicamentele antihipertensive. Imbunatateste sistemul imunitar, ceea ce poate duce la mai putine raceli si boli si creste colesterolul bun (HDL) din organism.
Pe langa pierderea in greutate, exercitii cardio modifica compozitia corpului
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se angajeaza in exercitii cardiorespiratorii este modificarea compozitiei corpului si pierderea grasimii corporale. Cardio va ajuta sa mentineti greutatea corporala sau sa pierdeti grasimi arzand calorii, deoarece odata ce epuizati sursa imediata de energie (glicogen) care este stocata in muschi, utilizati energie (combustibil) care este stocata in tesutul adipos (grasime)
Efectuarea unui exercitiu cardio moderat pentru perioade mai lungi va arde cantitati mari de grasimi pentru nevoile imediate de combustibil. Cu toate acestea, sedintele mai scurte ard inca cantitati mari de grasimi prin efectul de post-arsura, in care metabolismul este crescut la cateva ore dupa ce ati efectuat exercitiul. Cardio creste, de asemenea, rata metabolica bazala (rata la care ardeti calorii in repaus) prin cresterea eficientei musculare.
In plus, multe adaptari interne apar cu conditionarea cardio, incepand cu o capacitate mai mare de a face fata exercitiilor cardiorespiratorii intense. Cand inima devine mai puternica, esti capabila sa pompeze mai mult sange prin vene mai eficient si sa scapati astfel muschii de deseuri si dioxid de carbon mai repede. O inima neinstruita si mai putin lucrata poate sa bata de 75 pana la 100 de ori pe minut, in timp ce o inima conditionata trebuie sa bata doar de 40 pana la 60 de ori pe minut pentru a finaliza aceeasi cantitate de munca.
In cele din urma, intr-o inima bine conditionata, se creeaza mai multa hemoglobina in sange si mai multe capilare, ceea ce creste ulterior capacitatea de a transporta sangele acolo unde este necesar in organism. Acest lucru permite o mai buna circulatie catre creier, ceea ce poate duce la imbunatatirea acuitatii mentale si a memoriei.
Cardio reduce stresul, imbunatateste starea de spirit si ajuta la acuitatea mentala
Exercitiul cardiorespirator elibereaza endorfine care imbunatatesc starea de spirit. Endorfinele sunt substante biomecanice care declanseaza sentimente pozitive si bunastare in organism. De asemenea, reduc stresul, indeparteaza anxietatea si sentimentele de depresie, sporesc stima de sine si contribuie la imbunatatirea tiparelor de somn. Este posibil sa nu observati aceste modificari imediat, dar odata ce exercitiul devine parte a rutinei, veti observa un sentiment general de bunastare.
Cele mai bune tipuri de cardio
Diverse tipuri de exercitii cardiorespiratorii includ masini, cursuri de aerobic si activitati recreative. Exista o varietate de moduri de a va exercita sistemul cardiorespirator si este important sa gasiti ceva care sa se potriveasca nivelului actual de sanatate si starea fizica, precum si preferintelor personale.
Banda de alergat, pas cu pas, eliptica si antrenorul de arc sunt aparate cardio care implica intreaga greutate corporala. Daca sunteti incepator sau aveti probleme de sanatate (obezitate sau probleme articulare), poate doriti sa utilizati aceste tipuri de masini in fiecare zi pentru a va relaxa articulatiile (gleznele, genunchii si soldurile).
Amintiti-va ca toate aceste aparate cardio lucreaza muschii mari ai corpului si pot fi eficiente pentru cei de la fiecare nivel de fitness. Aparatele cardio de astazi sunt, de asemenea, foarte sofisticate, cu porturi pentru telefoane inteligente, tablete si playere MP3 si pot include televizoare incorporate. Multi au monitoare de frecventa cardiaca si programe care variaza de la antrenamente de mers pe jos pana la antrenamente de curse de elita. Unele masini au miscari optionale ale bratelor impreuna cu miscarile picioarelor.
Atunci cand alegeti ce masini sa utilizati in programul cardio, asigurati-va ca faceti o varietate, deoarece fiecare masina va lucreaza muschii intr-un mod usor diferit si fiecare poate pune accent pe un grup muscular peste altul. Alternati aparatele pentru a va tine in forma sau chiar adaugati si ore de aerobica cardio pentru a vedea care varianta vise potriveste cel mai bine.
Recomandarile sunt de a participa la 150 de minute (30 de minute de 5 ori pe saptamana) de activitate aeroba de intensitate moderata sau 90 de minute (30 de minute de 3 ori pe saptamana) de activitate aeroba de intensitate intensa sau o combinatie a celor doua. In plus, daca nu puteti efectua inca exercitii cardiorespiratorii timp de 30 de minute, puteti castiga in continuare beneficiile exercitiilor cardio daca va impartiti timpul in doua sau trei exercitii rapide de 10 – 15 minute pe zi. Acest lucru este deosebit de important daca aveti un program incarcat si nu puteti gasi timpul pentru a va antrena. Puteti gasi cu siguranta 10 sau 15 minute pe tot parcursul zilei, facand posibil 15 minute dimineata si 15 minute la pranz sau seara. Cercetarile au aratat ca acest exercitiu cumulativ poate avea aceleasi efecte ca efectuarea cardio simultan.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
