Vitamina H, cunoscuta si sub numele de biotina, este o vitamina esentiala din complexul vitaminelor B, care joaca un rol crucial in metabolismul nutrientilor si mentinerea sanatatii pielii, parului si unghiilor. Desi ficatul si galbenusul de ou sunt printre cele mai cunoscute surse de biotina, persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana pot cauta surse vegetale. Asadar, cercetarile arata ca drojdia inactiva, cunoscuta si sub denumirea de drojdie nutritiva, este considerata cea mai buna sursa vegetala de biotina (vitamina H), un nutrient esential pentru sanatatea parului, a pielii si a unghiilor.
Biotina este o vitamina solubila in apa, esentiala pentru metabolizarea carbohidratilor, proteinelor si grasimilor. Aceasta este implicata in diverse reactii enzimatice si este importanta pentru sanatatea sistemului nervos. Deficienta de biotina poate duce la simptome precum oboseala, caderea parului, eruptii cutanate si disfunctii neurologice.
*Biotina este cunoscuta atat ca vitamina H, cat si ca vitamina B7. Vitamina H – denumirea vine din limba germana, unde „H” provine de la „Haut” si „Haar” (care inseamna „piele” si „par”), subliniind importanta biotinei pentru sanatatea pielii si a parului. Totodata, Vitamina B7 – biotina face parte din complexul de vitamine B, astfel ca i s-a atribuit si numarul B7 in cadrul acestui grup. Asadar, vitamina H si vitamina B7 sunt doua denumiri diferite pentru aceeasi vitamina, cunoscuta stiintific sub numele de biotina.
Rolul biotinei in organism:
- Metabolismul energetic: Biotina este un cofactor necesar in procesul de descompunere si utilizare a carbohidratilor, grasimilor si aminoacizilor, fiind cruciala pentru obtinerea energiei, arata studiile.
- Sanatatea pielii, parului si unghiilor: Deficienta de biotina este asociata cu probleme ale pielii, unghiilor fragile si caderea parului. Vitamina H ajuta la mentinerea sanatatii si aspectului acestora. De asemenea, mai multe studii, inclusiv unul publicat in Dermatology Research and Practice si altul în Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, au gasit dovezi ca administrarea zilnica de suplimente care includ biotina timp de aproximativ trei pana la sase luni poate ajuta la promovarea cresterii parului si la reducerea caderii parului.
- Functionarea nervoasa: Biotina joaca un rol esential in mentinerea sanatatii sistemului nervos si in sinteza neurotransmitatorilor.
*Necesarul zilnic de biotina pentru un adult este de aproximativ 30 µg, iar pentru copii si adolescenti necesarul variaza in functie de varsta.
Drojdia Inactiva – Ce este si ce o face unica?
Drojdia nutritiva este un tip de drojdie inactiva, de obicei din specia Saccharomyces cerevisiae, facuta din trestie de zahar si melasa de sfecla, care este cultivata, pasteurizata si uscata. In forma stiintifica Saccharomyces cerevisiae, sau ciuperca care mananca zahar, celulele de drojdie folosesc zaharul pentru energie. Procesul de pasteurizare dezactiveaza microorganismul, facandu-l incapabil sa creasca si sa fermenteze, dar pastrandu-i toate valorile nutritionale.
De culoare galbena, drojdia nutritiva se prezinta sub forma de fulgi, granule sau pulbere si este adesea folosita pe post de condiment datorita gustului sau savuros si beneficiilor pentru sanatate. Are o aroma de nuca si branza si este adesea folosita pentru a imita branza in mancarurile vegane, pentru a ingrosa sosurile si sosurile si actioneaza ca un plus suplimentar de nutrienti, deoarece este plin cu o serie de vitamine B.
In forma inactiva, drojdia devine un supliment alimentar popular, oferind:
- Cantitati ridicate de biotina – aproximativ 21-24 µg de biotina per lingura (10 g), acoperind aproape necesarul zilnic.
- Vitamine din complexul B – drojdia nutritiva este o sursa naturala de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), esentiale pentru functionarea sistemului nervos si pentru energie.
- Minerale si proteine – contine proteine complete, cu toti cei noua aminoacizi esentiali, si minerale, precum zincul si magneziul.
Beneficiile consumului de drojdia inactiva ca sursa de biotina
Drojdia inactiva este populara in randul vegetarienilor si veganilor, deoarece ofera biotina si alte vitamine din complexul B care sunt mai greu de obtinut din surse exclusiv vegetale.
Avantajele includ:
- Sprijin pentru sanatatea pielii, parului si unghiilor: Datorita continutului ridicat de biotina, drojdia inactiva ajuta la prevenirea si ameliorarea problemelor de cadere a parului, unghiilor fragile si pielii uscate.
- Sustinerea sistemului imunitar: Mineralele si vitaminele din drojdia inactiva, cum ar fi zincul si seleniul, joaca un rol in mentinerea imunitatii.
- Imbunatatirea digestiei si a energiei: Fiind o sursa de fibre si proteine, studiile arata ca drojdia inactiva sustine o digestie sanatoasa si poate contribui la niveluri stabile de energie. In plus, drojdia nutritiva este utila pentru cei care sufera de simptomele intolerantei la lactoza, deoarece nu contine produse lactate.
Alte surse vegetale de biotina si cum se compara
In comparatie cu alte alimente vegetale, drojdia inactiva are unul dintre cele mai mari continuturi de biotina per gram. Iata cateva exemple de surse vegetale de biotina si concentratia aproximativa a vitaminei:
| Aliment | Continut de biotina per 100 g |
|---|---|
| Drojdia inactiva | 210–240 µg |
| Ciupercile Shiitake | 2,5–6 µg |
| Avocado | 2–6 µg |
| Semintele de floarea-soarelui | 2,4–2,6 µg |
| Conopida | 0,2–4 µg |
| Spanacul | 0,5–1 µg |
| Broccoli | 0,2–0,5 µg |
Cum sa includeti drojdia inactiva in dieta
Drojdia inactiva are un gust delicios, similar cu cel al branzei, ceea ce o face un adaos versatil in bucatarie. Iata cateva idei de utilizare:
- Presarata pe salate pentru a adauga un plus de savoare si de vitamine din complexul B.
- Adaugata in supe si sosuri pentru un gust umami delicios.
- In smoothie-uri pentru a creste aportul de proteine si vitamine.
- In preparatele de tip „mac and cheese” vegan sau peste popcorn pentru a obtine un gust similar cu cel al branzei.
Surse de biotina de origine animala:
Din regnul animal, ficatul este cea mai bogata sursa de biotina. Ficatul de vita, pui si porc contine cantitati foarte mari de biotina, deoarece aceasta vitamina se acumuleaza in organele implicate in procesele metabolice. Iata cateva exemple detaliate:
- Ficat de vita: Aproximativ 30–35 µg de biotina la 100 g, acoperind necesarul zilnic al unui adult intr-o singura portie.
- Ficat de pui: Aproximativ 20–25 µg de biotina la 100 g.
- Ficat de porc: Contine intre 15 si 20 µg de biotina la 100 g.
De asemenea, ouale sunt si ele bogate in biotina, in special galbenusul, care contine aproximativ 10 µg de biotina per ou mare. Galbenusul este o sursa excelenta de biotina, dar trebuie consumat gatit, deoarece albusul crud contine avidina, o proteina care inhiba absorbtia biotinei.
Vezi si: Ficatul de vita si pui + galbenusul de ou: Cele mai puternice surse de Vitamina H (Biotina)
Vezi si: Top 8 beneficii esentiale ale Complexului de Vitamine B si cum sa le incorporezi usor in dieta ta
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
