Fierul este un mineral esential pentru organism, jucand un rol vital in producerea hemoglobinei, proteina responsabila pentru transportul oxigenului in sange. Deficienta de fier poate duce la anemie, o afectiune care provoaca oboseala, slabiciune si lipsa de energie. Pentru a preveni aceste probleme, este important sa consumi alimente bogate in fier. Dar care sunt cele mai bune surse de fier si cum se diferentiaza ele?
Potrivit unor studii recente, deficienta de fier este cea mai comuna forma cunoscuta de deficienta nutritionala, copiii mici si femeile aflate in premenopauza cu cel mai mare risc. Prin urmare, cel mai bun mod de a te asigura ca nu iti lipseste acest nutrient este sa consumi cantitati adecvate de alimente bogate in fier si/sau sa consumi un supliment cu fier in fiecare zi. Dar hai, pentru inceput, sa vedem care sunt cele mai bune surse de fier si cum se diferentiaza ele:
1. Fier Hemic si Fier Non-Hemic
Exista doua tipuri principale de fier in alimente: fier hemic si fier non-hemic.
- Fierul hemic provine din surse animale si este mult mai bine absorbit de organism. Aproximativ 15-35% din fierul hemic este absorbit de corp, facandu-l o optiune superioara pentru cresterea nivelului de fier.
- Fierul non-hemic provine din surse vegetale si este absorbit intr-un procent mai mic (2-20%). Cu toate acestea, absortia poate fi imbunatatita prin consumul de alimente bogate in vitamina C.
2. Cele mai bune surse de Fier Hemic
1. Ficatul de vita
Ficatul de vita este cea mai buna sursa de fier hemic, continand aproximativ 6,2 mg de fier per 100 g. Pe langa fier, ficatul de vita este bogat in vitamina A si vitamina B12, fiind un aliment extrem de nutritiv, sustine productia de energie si lupta impotriva oboselii. Deoarece fierul din ficat este hemic, acesta este absorbit foarte eficient de organism, fiind ideal pentru cei care sufera de anemie sau care au nevoie de un aport suplimentar de fier.
2. Fructele de mare (stridii, scoici)
Fructele de mare, in special stridiile si scoicile, sunt o alta sursa excelenta de fier hemic. Stridiile contin pana la 7 mg de fier per 100 g, facandu-le una dintre cele mai bogate surse marine de acest mineral. Aceste fructe de mare nu sunt doar bogate in fier, ci si in zinc si proteine.
3. Carnea de pasare (pui, curcan)
Carnea de pui si curcan ofera, de asemenea, cantitati importante de fier hemic. Curcanul are aproximativ 2 mg de fier per 100 g, iar puiul contine aproximativ 1,3 mg de fier per 100 g. Aceste surse sunt ideale pentru cei care prefera carnea alba si cauta sa isi imbunatateasca aportul de fier.
4. Pestele (ton, somon, sardine)
Pestele, in special tonul si somonul, contine si el fier hemic. Tonul ofera aproximativ 1,5 mg de fier per 100 g, iar somonul are aproximativ 0,5 mg per 100 g. Pe langa fier, pestele este bogat in acizi grasi omega-3, care sustin sanatatea inimii si a creierului.
Nu trebuie sa uitam nici de sardine. O cutie de 90 de grame de sardine din Atlantic (conserve in ulei) contine 2,7 miligrame de fier (15% Doza Zilnica Recomandata). Sardinele au o concentratie mare de acizi grasi omega-3 si vitamina D, dar sunt si o sursa semnificativa de fier hem. De asemenea, studiile indica faptul ca un consum adecvat de alimente bogate in omega-3, precum sardinele, poate ajuta la protejarea impotriva tulburarilor de dispozitie precum depresia si anxietatea.
3. Cele mai bune surse de Fier Non-Hemic
1. Lintea
Lintea este una dintre cele mai bune surse vegetale de fier non-hemic, avand aproximativ 6,6 mg de fier per 100 g de linte fiarta. Pe langa fier, lintea este bogata in proteine si fibre, iar cercetarile arata ca ajuta la captarea glucozei din carbohidrati si va incetini digestia – si in cele din urma ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange. Asadar, lintea este o alegere ideala pentru cei care urmeaza o dieta vegana sau vegetariana. Lintea poate fi adaugata in supe, tocanite sau salate, oferind un aport semnificativ de nutrienti.
2. Semintele de Dovleac
Semintele de dovleac sunt printre cele mai bogate surse vegetale de fier, cu 8,8 mg de fier per 100 g. Aceste seminte sunt, de asemenea, bogate in magneziu, zinc si grasimi sanatoase, care pot regla nivelul de zahar din sange, ajutand astfel la prevenirea simptomelor diabetului si chiar a schimbarilor de dispozitie. Le poti consuma ca gustare sau le poti adauga in smoothie-uri, granola sau salate.
3. Spanacul
Spanacul este adesea considerat un superaliment datorita continutului sau ridicat de fier. Cu 2,7 mg de fier per 100 g, spanacul este o alegere excelenta pentru cei care doresc sa-si creasca aportul de fier din surse vegetale. Cu toate acestea, spanacul contine oxalati, care pot reduce absorbtia fierului. Consuma-l impreuna cu alimente bogate in vitamina C, precum ardeii grasi sau citricele, pentru a creste absorbtia acestuia.
4. Quinoa
Quinoa este un superaliment care ofera nu doar proteine complete, ci si o cantitate semnificativa de fier, cu 2,8 mg de fier per 100 g de quinoa gatita. Aceasta cereala este, de asemenea, bogata in fibre si minerale, fiind o alegere excelenta pentru o dieta echilibrata.
5. Tofu
Pentru vegani, tofu este o sursa valoroasa de fier, oferind 5,4 mg de fier per 100 g. Totodata, izoflavonele din soia sunt un tip de polifenol care se gasesc în tofu, iar studiile arata ca pot scadea markerii inflamatiei si pot imbunatati fluxul sanguin – ambele pot ajuta la protejarea impotriva accidentului vascular cerebral. Tofu este versatil si poate fi adaugat in diverse preparate, de la stir-fry pana la supe si salate, oferind un aport consistent de fier.
4. Cum sa cresti absorbtia fierului din surse vegetale
Fierul non-hemic, din surse vegetale, este mai greu de absorbit de organism, dar exista cateva metode de a imbunatati acest proces:
- Consuma alimente bogate in vitamina C (citrice, ardei gras, rosii) impreuna cu sursele de fier non-hemic pentru a imbunatati absorbtia.
- Evita consumul de cafea si ceai in timpul meselor, deoarece taninurile din aceste bauturi pot inhiba absorbtia fierului.
- Gateste legumele: Gatitul poate reduce cantitatea de fitati (compusi care inhiba absorbtia fierului) din legume, crescand astfel absorbtia fierului.
5. Beneficiile fierului pentru sanatate
Un nivel adecvat de fier este esential pentru sanatatea generala:
- Imbunatatirea nivelului de energie: Fierul contribuie la transportul oxigenului catre celule, ajutand la prevenirea oboselii si imbunatatind nivelul de energie.
- Sustinerea sistemului imunitar: Fierul este important pentru functionarea corecta a sistemului imunitar, ajutand la combaterea infectiilor.
- Sustinerea functiilor cognitive: Fierul contribuie la sanatatea creierului, sustinand concentrarea si memoria.
Nu uita!
Fie ca preferi surse de fier hemic, cum ar fi ficatul de vita si fructele de mare, sau surse vegetale precum lintea si semintele de dovleac, exista numeroase modalitati de a-ti creste aportul de fier. Combinand aceste alimente cu o dieta echilibrata si obiceiuri sanatoase, poti asigura ca organismul tau primeste cantitatea optima de fier necesara pentru a functiona corect si pentru a mentine o sanatate de fier!
Vezi si: Cum sa iti intaresti sistemul imunitar: Cele mai eficiente vitamine, minerale si suplimente
Vezi si: Laptele NU este cea mai bogata sursa de calciu! Ce „rival” din lumea vegetala il intrece
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
