Cum poate o dieta antiinflamatoare sa inverseze afectiunile cronice si sa imbunatateasca sanatatea

Inflamatia este o reactie naturala a organismului in fata infectiilor, ranilor sau a altor factori de stres, insa, atunci cand devine cronica, poate duce la dezvoltarea unor boli grave precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, artrita sau chiar cancerul. Din fericire, cercetarile arata ca o dieta antiinflamatoare poate ajuta la reducerea inflamatiei cronice si, in unele cazuri, poate chiar sa inverseze efectele acesteia asupra sanatatii. Acest tip de alimentatie pune accentul pe alimente integrale, bogate in nutrienti, si exclude alimentele procesate care pot agrava inflamatia.

De ceva vreme se tot aude de termenul dieta antiinflamatoare si trebuie sa stii ca aceasta nu este un moft sau o dieta clasica pentru slabit, ci mai degraba o modalitate holistica care iti poate sustine in mod natural organismul si aproape orice boala cronica.  

Ce este inflamatia cronica?

Dupa cum spuneam si mai sus, inflamatia este raspunsul imun al organismului la infectii sau leziuni, iar in faza acuta are un rol protector. Totusi, inflamatia cronica apare atunci cand acest raspuns natural devine constant, chiar si in absenta unui pericol evident. Aceasta poate afecta organele, tesuturile si poate deteriora celulele sanatoase. Studiile arata ca inflamatia cronica joaca un rol major in dezvoltarea multor afectiuni pe termen lung, cum ar fi:

• Bolile cardiovasculare: Inflamatia cronica contribuie la formarea placilor de aterom in artere, crescand riscul de infarct si accident vascular cerebral.
• Diabetul de tip 2: Inflamatia cronica poate perturba functia celulelor responsabile de reglarea glicemiei, agravand sau declansand diabetul.
• Artrita: Inflamatia persistenta la nivelul articulatiilor poate provoca durere si rigiditate.
• Cancerul: Inflamatia pe termen lung poate stimula cresterea celulelor canceroase in anumite tipuri de cancer.

Cum contribuie dieta la inflamatia cronica?

Dieta joaca un rol crucial in modularea raspunsului inflamator al organismului. Alimentele bogate in zaharuri rafinate, grasimi trans si carbohidrati procesati cresc inflamatia, in timp ce alimentele bogate in polifenoli si antioxidanti, fibre si acizi grasi omega-3 au un efect antiinflamator.

Componentele dietei antiinflamatorii pot ajuta la gestionarea markerilor inflamatori si metabolici. De exemplu, s-a demonstrat ca aceiasi polifenoli derivati din alimente pe baza de plante sustin imunitatea si pot ajuta la gestionarea riscului de afectiuni autoimune. Totodata, s-a demonstrat ca alimentele antiinflamatorii sustin sanatatea intestinului, ceea ce are un impact semnificativ asupra organismului. Reducerea aportului de alimente procesate si cresterea aportului de alimente antiinflamatoare pot avea efecte pozitive asupra sanatatii cognitive si psihiatrice.

O alta recenzie din 2016 a descoperit ca dieta mediteraneana a redus proteina C reactiva – un test care indică inflamatia in organism – cu 20% si riscul general de boli de inima cu 30%. Asadar, cercetatorii sugereaza ca dieta reduce riscul de boli de inima prin scaderea inflamatiei in peretii vaselor de sange si mentinerea sanatatii si rezistentei acestora. In plus, aceasta dieta are si potentialul de a reduce riscul de a dezvolta poliartrita reumatoida, desi sunt necesare mai multe studii pentru a explora acest beneficiu.

De exemplu:

• Alimente proinflamatorii: Mancaruri procesate, prajite, bogate in zahar si grasimi saturate sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a declansa inflamatii in organism. Aceste alimente stimuleaza productia de citokine inflamatorii, compusi care agraveaza inflamatia cronica.
• Alimente antiinflamatorii: Universitatea Harvard a elaborat o lista de alimente antiinflamatoare, care include rosii, ulei de masline, legume cu frunze verzi, nuci, seminte, peste gras si fructe. Acestea reduc inflamatia si ajuta organismul sa lupte impotriva stresului oxidativ.

Ce este o dieta antiinflamatoare?

O dieta antiinflamatoare consta in consumul predominant de alimente integrale, neprocesate, care au proprietati antiinflamatorii naturale. Printre cele mai recomandate alimente se numara:

• Fructe si legume: Bogate in antioxidanti si fitochimicale, acestea ajuta la combaterea stresului oxidativ, un factor principal in inflamatia cronica. Fructele de padure, spanacul, broccoli si avocado sunt deosebit de benefice.
• Grasimi sanatoase: Grasimile monosaturate si polinesaturate, precum cele din uleiul de masline, avocado si peste gras (somon, sardine), au un puternic efect antiinflamator.
• Fibre: Cerealele integrale, leguminoasele si semintele furnizeaza fibre, care sunt esentiale pentru sanatatea intestinala si reglarea inflamatiei sistemice.
• Plante medicinale: Turmericul, ghimbirul si usturoiul au proprietati antiinflamatoare dovedite, datorita continutului lor de compusi activi precum curcumina si alicina.

Cum poate ajuta o dieta antiinflamatoare sa inverseze starile cronice de sanatate?

Adoptarea unei diete antiinflamatoare poate duce la imbunatatirea semnificativa a starii generale de sanatate si poate chiar sa inverseze progresia unor afectiuni cronice. Iata cum:

1. Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare

Studiile arata ca o dieta bogata in acizi grasi omega-3 si antioxidanti poate reduce nivelurile de colesterol rau (LDL) si trigliceride, prevenind astfel formarea placilor de aterom in artere. Acest lucru contribuie la scaderea riscului de boli cardiovasculare si accidente vasculare cerebrale. De exemplu, pestele gras si uleiul de masline sunt esentiale pentru protectia inimii.

2. Controlul diabetului de tip 2

O dieta bogata in fibre si alimente cu indice glicemic scazut ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si imbunatateste sensibilitatea la insulina. Cercetarile arata ca persoanele care urmeaza o dieta antiinflamatoare au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, iar cei care deja au boala pot experimenta o gestionare mai buna a simptomelor si chiar inversarea lor printr-o alimentatie adecvata.

3. Reducerea durerilor articulare si inflamatiei in artrita

Alimentele antiinflamatoare, in special cele bogate in acizi grasi omega-3, cum ar fi somonul si semintele de in, ajuta la reducerea inflamatiei la nivelul articulatiilor. Pacientii cu artrita care urmeaza o astfel de dieta raporteaza adesea o reducere a durerii si o imbunatatire a mobilitatii.

4. Reducerea riscului de cancer

Inflamatia cronica este un factor major in dezvoltarea cancerului. Consumul de alimente bogate in antioxidanti si fitonutrienti poate ajuta la combaterea acestui proces. De exemplu, cruciferele, cum ar fi broccoli si varza, contin compusi care reduc inflamatia si au efecte anticancerigene.

Sfaturi pentru adoptarea unei diete antiinflamatoare

• Creste consumul de fructe si legume: Incearca sa incluzi in fiecare masa o portie de legume colorate si doua-trei portii de fructe proaspete.
• Evita alimentele procesate si zaharurile rafinate: Inlocuieste gustarile procesate cu nuci, seminte sau fructe uscate.
• Opteaza pentru proteine slabe si peste gras: Include in dieta ta proteine de calitate precum puiul organic, pestele gras si leguminoasele.
• Foloseste grasimi sanatoase: Inlocuieste uleiurile rafinate cu ulei de masline extravirgin si consuma avocado sau nuci pentru aport de grasimi benefice.

Avem cu totii acelasi raspuns inflamator la alimente?

Potrivit unui studiu din 2020, inflamatia declansata de alimentele pe care le consumam poate varia considerabil de la o persoana la alta. Se pare ca acest studiu a identificat „o gama larga de raspunsuri metabolice dupa mancare la adulti aparent sanatosi” si a legat un raspuns metabolic slab (in cazul in care organismul trebuie sa lucreze mult mai mult  pentru a curata grasimile si zaharul) de alimente cu „risc crescut de afectiuni precum boli inflamatorii de grad scazut, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2 si obezitate.”

Cercetatorul principal al studiului, profesorul Tim Spector, spune: „Raspunsul metabolic la alimente a fost atat de diferit intre oameni in conditii identice. Deci, daca li s-a dat o briosa identica, de exemplu, cat de mult le-au crescut zaharul, insulina si grasimile din sange a variat de aproximativ opt ori intre oameni. Nu a existat un raspuns mediu.”

Vezi si: Polifenolii: Compusi naturali care combat inflamatia si previn bolile cronice

Vezi si: 7 cele mai bune bauturi antiinflamatorii

Vezi si: Top 7 ceaiuri cu efect antiinflamator