Magneziul este un mineral esential care joaca un rol vital in numeroase functii ale organismului. Deficitul de magneziu poate duce la o serie de probleme de sanatate, cum ar fi oboseala, crampele musculare si tensiunea arteriala ridicata. Din fericire, majoritatea oamenilor pot obtine suficient magneziu din dieta lor. Cu toate acestea, unii indivizi pot beneficia de suplimente de magneziu.
Magneziul a devenit tot mai popular in ultimii ani, dar ce este exact si ce beneficii reale are? Are rost sa luati suplimente sau il puteti obtine suficient din alimentatie?
Magneziul este un nutrient esential pentru sanatatea generala, avand un rol important in functionarea inimii, muschilor si nervilor. Din pacate, multi oameni din Romania nu consuma suficient magneziu.
Acest mineral vital joaca un rol crucial in numeroase functii ale organismului. El functioneaza cu peste 300 de enzime diferite, contribuind la procese esentiale precum productia de proteine si energie, functia musculara si nervoasa, reglarea tensiunii arteriale si controlul glicemiei.
Beneficiile magneziului:
-Sanatatea oaselor si a dintilor: Magneziul este esential pentru absorbtia calciului, care este necesar pentru oase si dinti puternici.
-Functia musculara si nervoasa: Magneziul este implicat in contractia musculara si in transmiterea impulsurilor nervoase. Deficitul de magneziu poate duce la crampe musculare, slabiciune si furnicaturi.
-Poate lupta impotriva migrenelor: Migrena este unul dintre cele mai frecvente tipuri de dureri de cap si este considerata o tulburare neurologica. Persoanele care au migrene prezinta, de asemenea, simptome suplimentare, cum ar fi greata, varsaturi si sensibilitate la lumina, sunet si mirosuri. Unele cercetari au aratat beneficii promitatoare ale utilizarii magneziului pentru a ajuta la tratarea si prevenirea migrenelor. In plus, s-a observat ca o deficienta de magneziu poate provoca dureri de cap, ceea ce ar putea creste riscul de a suferi migrene.
-Reglarea glicemiei: Magneziul ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange prin stimularea productiei de insulina, arata cercetarile.
-Sanatatea cardiovasculara: Magneziul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale si la scaderea riscului de boli cardiovasculare.
-Poate reduce inflamatia: Magneziul este un antioxidant, iar obtinerea suficienta ar putea ajuta la scaderea inflamatiei cronice in organism, ceea ce poate ajuta la orice, de la longevitate la gestionarea sanatoasa a greutatii si riscul de boli cronice. Unele studii au descoperit ca suplimentarea cu magneziu poate ajuta in mod semnificativ la reducerea markerilor inflamatori din organism, cum ar fi IL-1.
-Sanatate mintala: Magneziul poate juca un rol in reglarea starii de spirit si poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei si anxietatii. „Unele cercetari arata ca suplimentarea cu magneziu poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale, dar numai cu o cantitate mica”, spune Toby Amidor, MS, RD, CDN, un dietetician inregistrat si autor al cartii Up Your Veggies: Flexitarian Recipes for the Whole Family. Cercetarile consacrate arata o legatura intre suplimentarea cu magneziu si tensiunea arteriala diastolica mai scazuta (numarul mai mic), dar numai cu aproximativ 2 mmHg. Acestea fiind spuse, unele cercetari au aratat ca suplimentarea cu magneziu la adultii in varsta poate fi benefica pentru a mentine nivelul tensiunii arteriale sub control.
-Calitatea somnului: Magneziul poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului prin relaxarea muschilor si reducerea stresului, arata dovezile.
-Hidratare si echilibru electrolitic: Magneziul este un electrolit, la fel ca sodiul, potasiul, fosforul, clorura si calciul. Electrolitii ajuta la transportul nutrientilor catre celule, activand functii precum impulsurile nervoase, contractiile musculare si bataile inimii. De asemenea, joaca un rol important in reglarea echilibrului fluidelor si menținerea hidratarii adecvate.
Vezi si: Ce efecte are combinatia de magneziu si zinc, potrivit specialistilor
Deficitul de magneziu:
Un aport insuficient de magneziu poate duce la o serie de probleme de sanatate, inclusiv:
- Oboseala
- Pierderea poftei de mancare
- Greata
- Varsaturi
- Amorteala
- Crampe musculare
- Slabiciune
- Furnicaturi
- Tensiune arteriala ridicata
- Tulburari de ritm cardiac
- Osteoporoza
- Depresie
- Anxietate
- Probleme de somn
Efecte secundare:
Suplimentele de magneziu sunt in general sigure atunci cand sunt luate in doze recomandate. Cu toate acestea, doze mari pot provoca efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi diaree, greata si varsaturi. De asemenea, pot interactiona cu anumite medicamente. Este important sa discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a lua suplimente de magneziu, mai ales daca luati alte medicamente sau aveti anumite afectiuni medicale.
Cat magneziu ar trebui sa luati?
Cantitatea recomandata de magneziu variaza in functie de varsta si sex. Majoritatea adultilor ar trebui sa consume 400-420 mg de magneziu pe zi. Femeile insarcinate sau care alapteaza pot avea nevoie de mai mult.
Iata o lista cu dozele zilnice de magneziu, recomandate de specialisti:
| Varsta | Masculin | Femeie | Sarcina | Alaptarea |
| De la nastere pana la 6 luni | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7-12 luni | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 13 ani | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 ani | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 – 13 ani | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 ani | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 ani | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 de ani | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ ani | 420 mg | 320 mg |
Puteti obtine magneziu din dieta prin consumul de alimente bogate in magneziu, cum ar fi legumele verzi cu frunze, nucile si semintele (migdale, caju, semințe de floarea soarelui), cerealele integrale si leguminoasele (fasole, linte), ciocolata neagra, banane si avocado.
Iata cateva dintre sursele de top de magneziu:
Seminte de dovleac: 30 g (37% valoare zilnica recomandata)
Seminte de chia: 30 g, prajite (26%)
Migdale: 30 g, prajite uscat (19%)
Spanac: ½ cana, fiert (19% DV)
Caju: 30 g, prajite uscat (18%)
Arahide: 30 g, prajite cu ulei (15%)
Lapte de soia: 1 cana (15% DV)
Fasole neagra: ½ cana gatita (14%)
Edamame: ½ cana, decojit si gatit (12%)
Cartofi: 100 g, copti cu piele (10%)
Orez brun: ½ cana, fiert (10%)
Iaurt simplu: 225 g, cu continut scazut de grasimi (10%)
Ce sa cauti intr-un supliment de magneziu?
Desi o dieta bogata in magneziu este ideala, anumite conditii sau circumstante pot face dificila obtinerea cantitatii necesare. In aceste cazuri, un supliment de magneziu poate fi benefic.
Totusi, trebuie sa stiti ca exista mai multe forme de magneziu, care actioneaza diferit. De exemplu, unele studii mici au descoperit ca citratul de magneziu, aspartatul de magneziu, lactatul de magneziu si clorura de magneziu sunt mai biodisponibile decat oxidul de magneziu si sulfatul de magneziu.
*Suplimentele de magneziu pot interactiona cu anumite medicamente, cum ar fi diureticele, medicamentele pentru inima si unele antibiotice, asa ca discutati intotdeauna cu medicul inainte de a lua un supliment.
Vezi si: 8 alimente bogate in magneziu
Vezi si: Cum sa prepari uleiul de magneziu pentru tratarea durerilor musculare, durerilor de cap, insomniei
Surse de informații:
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
