5 sfaturi pentru a-ți menține imunitatea în sezonul rece

Sursa foto: Shutterstock

Cu venirea sezonului rece, preocuparea principală a multora dintre noi devine întărirea și menținerea imunității în fața amenințărilor de răceli și gripe. Iarna aduce o serie de provocări pentru sistemul nostru imunitar, dar există câteva strategii simple pe care le putem adopta pentru a ne proteja sănătatea în această perioadă. Iată 5 sfaturi pentru a-ți menține imunitatea în sezonul rece și pentru a te bucura de un sistem imunitar puternic!

1. Urmează o alimentație echilibrată

O dietă echilibrată și bogată în nutrienți esențiali joacă un rol de bază în menținerea imunității. Alimentația joacă un rol esențial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic, astfel că o dietă variată, bogată în legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase ar trebui să reprezinte o prioritate, cu atât mai mult în sezonul rece când virozele își fac apariția.

Vestea bună este că există o mulțime de alimente care pot ajuta la susținerea sistemului imunitar. Acestea includ fructe și legume colorate, nuci și semințe, pește și fructe de mare, ouă și cereale integrale. Acestea sunt bogate în vitaminele A, C și E, în mineralele zinc și seleniu, dar și în flavonoide precum quercitina, cu beneficii numeroase pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar [1].

Vitaminele și mineralele au un rol important în funcționarea sistemului imunitar. Acestea ajută la producerea de celule imunitare, la protejarea celulelor de daunele oxidative și la menținerea integrității barierei de protecție a corpului. De pildă, vitamina C este esențială pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, în timp ce vitamina A ajută la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor, prima linie de apărare împotriva patogenilor. În cazul în care nu obții suficiente vitamine din alimentația zilnică, poți suplimenta acest aport cu vitamine pentru imunitate sub formă de suplimente naturale.

Cu toate acestea, există și alimente care pot slăbi sistemul imunitar și ar trebui evitate sau consumate cu moderație. Alimentele procesate, zahărul rafinat, grăsimile trans și alcoolul pot provoca inflamație și pot afecta capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. Prin urmare, pentru a menține un sistem imunitar puternic, este esențial să se urmeze o alimentație echilibrată, bogată în vitamine și minerale esențiale și să se evite alimentele care pot provoca inflamație. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de a-ți proteja organismul și de a rămâne sănătos.

2. Hidratează-te suficient

Hidratarea adecvată este esențială pentru funcționarea optimă a organismului. Apa este implicată în majoritatea proceselor corpului și funcționează ca un vehicul pentru transportul nutrienților către celulele corpului, inclusiv celulele sistemului imunitar.

Un rol important al apei în organism este susținerea sistemului imunitar. Hidratarea adecvată poate ajuta la producerea de limfă, un fluid vital care circulă prin sistemul imunitar și ajută la eliminarea toxinelor din corp. De asemenea, mucoasele hidratate din nas și gât pot capta mai eficient bacteriile și virușii, prevenindu-i să intre în corp.

Deși poate părea că nevoia de apă este mai mică în sezonul rece, organismul are nevoie de hidratare constantă pentru a funcționa optim. Aerul rece și uscat al iernii poate deshidrata organismul, afectând funcționarea sistemului imunitar. Este adevărat că hidratarea corespunzătoare nu te protejează neapărat de germeni și bacterii, însă prevenirea deshidratării este importantă pentru sănătatea generală [2].

3. Fă exerciții fizice regulate

Exercițiile fizice regulate au un rol esențial în întărirea sistemului imunitar. Activitatea fizică ajută la stimularea circulației sângelui. Această stimulare a circulației sângelui determină sistemul imunitar să devină mai eficient în detectarea și eliminarea potențialelor amenințări.

În ceea ce privește tipurile de exerciții fizice recomandate, există o varietate considerabilă de opțiuni, toate având beneficii proprii. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergatul sau ciclismul, sunt excelente pentru îmbunătățirea circulației sângelui și a capacității pulmonare. Exercițiile de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, ajută la construirea și menținerea masei musculare, care joacă un rol important în menținerea unui metabolism sănătos. Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi yoga, pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea mobilității. Astfel, un mix al acestora poate oferi beneficii cât mai variate.

Frecvența și intensitatea exercițiilor fizice sunt alte aspecte esențiale. Este important să se realizeze activitate fizică în mod regulat, preferabil zilnic, pentru a susține imunitatea. Cu toate acestea, este de asemenea important să se evite excesul de antrenament, deoarece acesta poate avea efecte negative asupra sistemului imunitar. În plus, exercițiile fizice regulate, moderate, pot reduce inflamația și pot ajuta celulele tale imunitare să se regenereze în mod regulat [2].

Exemple de exerciții fizice moderate includ mersul rapid, mersul cu bicicleta constant, joggingul, înotul și drumețiile ușoare. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână [2].

4. Odihnește-te corespunzător

Somnul și imunitatea sunt strâns conectate. În fapt, somnul inadecvat sau de proastă calitate este legat de o susceptibilitate mai mare la îmbolnăvire [2]. Odihna adecvată vă poate întări imunitatea naturală. De asemenea, este posibil să dormi mai mult atunci când ești bolnav, pentru a permite sistemului tău imunitar să lupte mai bine împotriva bolii. Adulții ar trebui să urmărească să doarmă 7 sau mai multe ore în fiecare noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-10 ore, iar copiii și sugarii mai mici până la 14 ore [2].

Pentru a ne asigura că avem un somn de calitate, există câteva strategii pe care le putem urma. Primul pas este stabilirea unui program de somn regulat. În acest fel, corpul se obișnuiește cu un anumit ritm al zilei și al nopții, făcând somnul mai odihnitor. De asemenea, este important să avem o cameră de dormit întunecată și liniștită, să evităm mesele grele cu câteva ore înainte de culcare și să limităm consumul de alcool și cofeină. Utilizarea dispozitivelor electronice poate perturba, de asemenea, calitatea somnului, deoarece lumina albastră pe care o emit interferează cu producerea de melatonină, hormonul somnului.

5. Evită stresul

Stresul este o componentă inevitabilă a vieții, dar, atunci când devine cronic, poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv a sistemului imunitar. Stresul cronic poate slăbi sistemul imunitar, mărind vulnerabilitatea organismului la infecții și boli. Acesta declanșează eliberarea unor hormoni care pot afecta capacitatea organismului de a lupta împotriva amenințărilor externe, cum ar fi bacteriile și virușii.

Pentru a evita aceste riscuri, este esențial să se dezvolte tehnici eficiente de gestionare a stresului. Printre acestea se numără meditația, yoga, respirația profundă, exercițiile fizice sau hobby-urile relaxante. Aceste metode pot ajuta la reducerea tensiunii și la îmbunătățirea stării generale de bine. Dar, este important de subliniat, fiecare individ trebuie să găsească metoda care funcționează cel mai bine pentru el, dat fiind că ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul.

Echilibrul emoțional este o altă componentă cheie a menținerii unui sistem imunitar puternic. Sentimentele pozitive, cum ar fi fericirea și liniștea, pot stimula imunitatea. De aceea, este esențial să menții un echilibru emoțional.

Pentru a-ți menține imunitatea la cote înalte în sezonul rece este esențial să adoptați un stil de viață sănătos. Alimentația echilibrată, hidratarea adecvată, exercițiile fizice regulate, odihna corespunzătoare și evitarea stresului sunt cele cinci sfaturi principale pe care le-am abordat în acest articol. Aplică aceste sfaturi pentru a-ți proteja sănătatea și a-ți întări sistemul imunitar în sezonul rece!

Referințe: 

[1] Li, Yao, et al. “Quercetin, Inflammation and Immunity.” Nutrients, U.S. National Library of Medicine, 15 Mar. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/. Accessed 31 Jan. 2024.

[2] Shoemaker, SaVanna. “9 Tips to Strengthen Your Immunity Naturally.” Healthline, Healthline Media, 1 Apr. 2020, www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health. Accessed 31 Jan. 2024.