Vitaminele sunt substante organice (care contin carbon) necesare in cantitati mici pentru a regla diferite procese din celulele vii. Oamenii au nevoie de 13 vitamine; dintre acestea, patru sunt liposolubile (A, D, E si K), iar noua sunt solubile in apa (vitaminele C si B; tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folatul, vitamina B-12, biotina, si acid pantotenic).
Solubilitatea afecteaza modul in care o vitamina este absorbita, transportata si stocata in organism. Vitaminele solubile in apa sunt absorbite direct in fluxul sanguin, unde calatoresc liber. Cantitatile in exces de vitamine solubile in apa sunt in general indepartate de rinichi si excretate in urina. Vitaminele liposolubile necesita un proces de absorbtie mai complex. De obicei sunt transportate in sange de proteine speciale si sunt depozitate in ficat si in tesuturile grase, mai degraba decat excretate.
Functiile vitaminelor
Multe vitamine ajuta reactiile chimice sa aiba loc. Acestea nu furnizeaza energie organismului in mod direct, dar ajuta la eliberarea energiei stocate in carbohidrati, proteine si grasimi. Alte vitamine sunt critice in productia de celule rosii din sange si mentinerea sistemului nervos, scheletal si imunitar. Unele vitamine actioneaza ca antioxidanti, care ajuta la pastrarea sanatatii celulelor. Antioxidantii cheie ai vitaminei includ vitamina E, vitamina C si precursorul beta-carotenului.
Surse de vitamine
Corpul uman nu fabrica majoritatea vitaminelor necesare si trebuie sa le obtina din alimente. Vitaminele sunt abundente in fructe, legume si cereale. In plus, multe alimente procesate, cum ar fi faina si cerealele pentru micul dejun, contin vitamine adaugate. Cateva vitamine sunt produse in anumite parti ale corpului: pielea produce vitamina D atunci cand este expusa la lumina soarelui, iar bacteriile intestinale produc vitamina K. Cu toate acestea, trebuie totusi sa luati vitamina D si vitamina K din alimente.
Deficiente si excese de vitamine
Daca dieta nu are o anumita vitamina, se pot dezvolta simptome caracteristice ale deficitului. De exemplu, deficitul de vitamina A poate provoca orbire, iar anemia se poate dezvolta la persoanele ale caror diete nu au vitamina B-12. Bolile cu deficit de vitamine se intalnesc cel mai adesea in tarile in curs de dezvoltare; sunt relativ rare in tarile europene, deoarece vitaminele sunt usor disponibile din aprovizionarea noastra cu alimente.
Cu toate acestea, multi oameni consuma cantitati mai mici decat cele recomandate de vitamine. Aportul de substante nutritive care este in mod constant sub nivelurile recomandate poate avea efecte adverse asupra sanatatii, chiar daca nu este suficient de scazut pentru a provoca o boala cu deficit. De exemplu, aportul scazut de folat creste sansele unei femei de a naste un copil cu un defect al tubului neural (o malformatie congenitala a sistemului nervos central).
Aportul scazut de folat si vitaminele B-6 si B-12 a fost legat de riscul crescut de boli de inima. O mare parte din cercetarile recente s-au concentrat pe vitamina D, sugerand ca suplimentarea cu vitamina D poate reduce riscul de boli cardiovasculare. In plus, nivelurile scazute de vitamina D au fost asociate cu un risc crescut de mai multe tipuri de cancer. Oricat de importante sunt vitaminele, multi oameni consuma cantati sub doza zilnica recomandata.
Vitaminele suplimentare din dieta pot fi daunatoare, mai ales atunci cand sunt luate ca suplimente. Mega doze de vitamine liposolubile sunt deosebit de periculoase, deoarece excesul este depozitat in organism, mai degraba decat excretat, crescand riscul de toxicitate. Chiar si atunci cand suplimentele nu sunt luate in exces, a ne baza pe ele pentru un aport adecvat de vitamine poate fi problematica.
Exista multe substante in alimente, altele decat vitaminele si mineralele, care au efecte importante asupra sanatatii. Este important de stiut ca este mai bine sa obtineti cele mai multe vitamine din alimente, mai degraba decat din suplimente.
Vitaminele si mineralele din alimente pot fi usor pierdute sau distruse in timpul depozitarii sau gatitului. Pentru a-si pastra valoarea, mancati sau prelucrati legumele imediat dupa ce le-ati cumparat. Daca nu puteti face acest lucru, depozitati-le intr-un loc racoros, acoperit pentru a retine umezeala – fie in frigider (pentru cateva zile), fie in congelator (pe termen lung).
Pentru a reduce pierderile de nutrienti in timpul prepararii alimentelor, reduceti la minimum cantitatea de apa utilizata si timpul total de gatit. Dezvoltati gustul pentru o textura mai crocanta in legumele fierte. Coacerea, aburirea, prepararea la gratar sunt toate metode bune de preparare a legumelor.
Vezi si: Imunitate puternica cu sirop de catina, ghimbir, lamaie si miere. Reteta
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
