E important sa alegem alimente cu indice glicemic mic pentru a evita problemele de sanatate si ar putea fi un criteriu foarte important de alegere a alimentelor pe care le consumam.
Indicele glicemic masoara capacitatea carbohidratilor din alimente de a influenta nivelul glicemiei in digestie. Alimentele sunt categorisite in functie de potentialul lor ca fiind cu indice glicemic ridicat, mediu sau scazut.
Alimente cu indice glicemic mic – Cum se face masuratoarea
Un indice glicemic ridicat inseamna intre 70-100, cel mediu se considera intre 50 si 70, iar indicele scazut trebuie sa fie sub 50. In general, alimentele bogate in zahar si faina alba, precum dulciurile, produsele de patiserie sau painea alba si cartofii prajiti, dar si orezul alb fac parte din categoria celor cu indice glicemic ridicat.
Partea buna a lucrurilor e ca exista o multime de alimente sanatoase cu indice glicemic scazut pe care le putem consuma, cum ar fi majoritatea fructelor crude, leguminoase, cereale integrale, arahide, alune de padure si cele mai multe alimente neprelucrate.
Alimente cu indice glicemic mic – Lista alimentelor
Legume fara amidon
– Legumele sunt recomandate la orice masa, aveti grija ca in fiecare zi macar o portie de legume crude sau preparate la abur sa fie consumate. Fie ca vorbim de frunze verzi de salata, rucola, spanac sau varza, fie de legume intregi precum broccoli, fasole verde, dovlecel, sparanghel, castraveti, ceapa, ardei.
Nuci si seminte
– Toate din familia nucilor si semintelor sunt cu indice glicemic scazut si sunt foarte sanatoase, cu o singura exceptie, alunele caju au cel mai mare indice. Puteti insa sa consumati seminte de chia, seminte de in, de dovleac, migdale, nuci, alune, fistic
Fasole alba si alte leguminoase
– Leguminoasele au indice glicemic sub 50 si sunt printre cele mai sanatoase alimente. Nautul are cel mai mare indice din aceasta categorie, iar cel mai scazut este pentru soia. Vezi si: Fasolea verde, valoare nutritionala si beneficii
Iaurt si alte lactate fermentate
– Aproape ca nu are rost sa mai repetam ceea ce stie deja toata lumea iaurtul e bogat in probiotic si grasimi sanatoase, lactatele fermentate merita si trebuie incluse in alimentatie pentru ca au un indice glicemic extrem de scazut, undeva intre 1 si 5.
Cereale integrale 100%
– Aici aveti o varietate de alimente din care sa alegeti ce sa mancati sanatos. De la orez brun, orez salbatic, ovaz, muesli, paine si paste din grau integral, toate au indice glicemic scazut.
Fructe proaspete
– Majoritatea fructelor crude au indice glicemic ce se situeaza in jur de 15, deci foarte scazut. SIngurul fruct care nu intra in aceasta categorie cu indice glicemic scazut este pepenele verde. In schimb sunt foarte recomandate fructele de padure, cirese, mere, citrice, mai ales ca toate au si un continut crescut de fibre.
Grasimi sanatoase si proteine
– Poate nu va asteptati, insa carnea este un produc cu indice glicemic redus sau inexistent pentru ca nu contine carbohidrati. Pestele e si mai sanatos, dar nici uleiurile vegetale nu trebuie ocolite.
Alte alimente care au indice glicemic 0 sau foarte scazut
- Ouale – sunt bogate in proteine, aminoacizi insa nu au indice glicemic
- Carnea de vita – carnea rosie e bogata in fier, vitamine si minerale, se recomanda si carne de porc si de miel
- Carnea de vanat
- Carne de pasare
- Fructe de mare – moluste, scoici, stridii, homar, creveti, calamar, crab, somn, bass, somon, ton, pastrav, cambula, halibut
- Lichide – apa fara carbohidratic, ceai, cafea, cafea neatra, apa de cocos
- Uleiuri – de porumb, de soia, de arahide, de nuci, de masline, de avocado, de seminte de struguri, de porumb, de floarea soarelui
- Branzeturi – parmezan, camembert, braza pasteurizata, frisca, maioneza simpla, cheddar
- Otet
- Sare
- Scortisoara
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
