Colesterolul ridicat este una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare, iar pe masura ce inaintam in varsta, riscul de a dezvolta aceasta problema creste. Dupa 50 de ani, este esential sa avem grija de sanatatea inimii noastre si sa luam masuri proactive pentru a mentine colesterolul la un nivel sanatos. O dieta echilibrata si bogata in alimente benefice pentru inima poate fi un instrument puternic pentru reducerea colesterolului.
Cand vine vorba de scaderea colesterolului in mod natural, evitarea stricta a tuturor grasimilor si respectarea unei diete cu colesterol scazut nu este chiar raspunsul. Nici macar evitarea totala a alimentelor care contin colesterol in sine nu este necesara. Totul este despre moderatie si echilibru. Mai exact, consumul unei combinatii de alimente bogate in nutrienti care lupta impotriva inflamatiei si abordeaza radacina problemei.
Iata cinci alimente care au dovedit ca ajuta la reducerea colesterolului si la sustinerea sanatatii cardiovasculare, in special pentru persoanele trecute de 50 de ani:
1. Ovazul – Un start sanatos pentru dimineata
Ovazul este cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce nivelul colesterolului, datorita continutului sau ridicat de fibre solubile, in special beta-glucan. Aceste fibre se leaga de colesterolul rau (LDL) in tractul digestiv si ajuta la eliminarea acestuia din organism, inainte ca acesta sa fie absorbit in sange.
Beneficii pentru sanatatea inimii:
- Reduce colesterolul LDL: Consumul regulat de ovaz poate reduce nivelul de colesterol LDL cu pana la 10%, conform studiilor clinice. De exemplu, potrivit unei cercetari publicate in Preventive Medicine, fulgii de ovaz au actionat ca o componenta excelenta a unei diete modificate cu grasimi si au ajutat la reducerea nivelului de colesterol seric, incluzand atat HDL (colesterolul bun), cat si LDL (colesterolul rau) din organism.
- Scade riscul bolilor de inima: Fibrele solubile din ovaz pot ajuta la scaderea riscului de boli cardiovasculare prin reducerea inflamatiei si imbunatatirea sanatatii arteriale.
- Regleaza nivelul glicemiei: Ovazul ajuta, de asemenea, la stabilizarea glicemiei, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2, o afectiune frecvent asociata cu colesterolul ridicat.
Cum sa incluzi ovazul in dieta:
- Incepe ziua cu un bol de fulgi de ovaz cu fructe proaspete si nuci
- Adauga ovaz in smoothie-uri pentru a creste aportul de fibre
- Inlocuieste painea obisnuita cu paine integrala de ovaz
2. Somonul si pestele gras – Bogat in acizi grasi Omega-3
Pestele gras, precum somonul, macroul, sardinele si heringul, reprezinta o sursa excelenta de acizi grasi Omega-3, care sunt esentiali pentru sanatatea inimii. Acizii grasi Omega-3 ajuta la scaderea trigliceridelor (un alt tip de grasime din sange) si la reducerea inflamatiei, protejand astfel arterele si reducand riscul de boli cardiovasculare, potrivit studiilor.
Beneficii pentru sanatatea inimii:
- Scade trigliceridele: Omega-3 ajuta la reducerea trigliceridelor, care pot contribui la ingrosarea peretilor arterelor.
- Reduce inflamatia: Omega-3 au proprietati antiinflamatorii, care ajuta la protejarea arterelor impotriva leziunilor.
- Creste colesterolul bun (HDL): Consumul regulat de peste gras poate creste nivelul de colesterol bun, HDL, care ajuta la eliminarea colesterolului LDL din sange.
Cum sa incluzi somonul in dieta:
- Consuma doua portii de peste gras pe saptamana pentru a beneficia de efectele sale protectoare asupra inimii
- Adauga somon la gratar sau sardine la salate pentru un pranz sanatos
- Pregateste sandvisuri cu somon afumat, pentru un aport rapid de Omega-3
3. Nucile si semintele – Grasimi sanatoase pentru inima
Nucile si semintele sunt bogate in grasimi sanatoase, in special acizi grasi mononesaturati si polinesaturati, care ajuta la scaderea colesterolului LDL si la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. Nucile, migdalele, semintele de chia si semintele de in sunt toate alegeri excelente pentru persoanele care doresc sa isi imbunatateasca sanatatea inimii.
Beneficii pentru sanatatea inimii:
- Scade colesterolul LDL: Consumul regulat de nuci poate reduce colesterolul rau, LDL, datorita continutului lor de grasimi sanatoase.
- Contribuie la sanatatea arteriala: Nucile contin, de asemenea, fitosteroli, compusi vegetali care blocheaza absorbtia colesterolului in intestine.
- Surse de fibre si antioxidanti: Nucile si semintele sunt bogate in fibre si antioxidanti care protejeaza celulele inimii de daunele oxidative.
Cum sa incluzi nucile si semintele in dieta:
- Adauga o mana de nuci sau migdale la micul dejun sau ca gustare intre mese
- Foloseste seminte de chia sau in in smoothie-uri sau iaurturi
- Prepara salate cu seminte de dovleac sau seminte de floarea-soarelui, pentru un plus de crocant si nutrienti
4. Fasolea si leguminoasele – Sursa bogata de fibre solubile
Fasolea, lintea, nautul si alte leguminoase sunt excelente surse de fibre solubile, proteine vegetale si antioxidanti. Fibrele solubile ajuta la scaderea colesterolului LDL prin legarea acestuia in tractul digestiv, impiedicand absorbtia sa in sange.
Beneficii pentru sanatatea inimii:
- Reduce colesterolul LDL: Studiile au aratat ca consumul regulat de leguminoase poate reduce colesterolul LDL cu pana la 5-10%.
- Indice glicemic scazut: Leguminoasele au un indice glicemic scazut, ceea ce ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange in limite normale.
- Sursa de proteine vegetale: Consumul de proteine vegetale in locul celor animale poate reduce riscul de boli de inima.
Cum sa incluzi leguminoasele in dieta:
- Prepara supe si tocanite cu linte sau fasole
- Foloseste naut fiert pentru a face humus sau pentru a adauga un plus de proteine la salate
- Adauga linte rosie in curry-uri sau salate, pentru un pranz satios si sanatos
5. Uleiul de masline extra-virgin – Grasimea sanatoasa care protejeaza inima
Uleiul de masline extra-virgin este o componenta esentiala a diete mediteraneene, recunoscuta pentru beneficiile sale asupra sanatatii cardiovasculare. Acesta contine o cantitate ridicata de acizi grasi mononesaturati, care ajuta la scaderea colesterolului LDL si la cresterea colesterolului bun (HDL). De asemenea, este bogat in antioxidanti care protejeaza inima.
Beneficii pentru sanatatea inimii:
- Reduce colesterolul LDL: Uleiul de masline extra-virgin ajuta la reducerea colesterolului rau, fara a afecta colesterolul bun.
- Antioxidanti antiinflamatori: Polifenolii din uleiul de masline au proprietati antiinflamatorii, ajutand la reducerea inflamatiei din vasele de sange.
- Protejeaza arterele: Consumul regulat de ulei de masline poate ajuta la mentinerea elasticitatii arterelor si la prevenirea formarii placilor aterosclerotice.
Cum sa incluzi uleiul de masline in dieta:
- Foloseste uleiul de masline extra-virgin ca baza pentru salate, dressing-uri sau marinate
- Adauga o lingurita de ulei de masline peste legume la cuptor sau cartofi fierti
- Inlocuieste uleiul rafinat cu ulei de masline extra-virgin pentru gatit la temperaturi moderate
Vezi si: Ce creste colesterolul? Intelegerea cresterii si factorii de risc
Vezi si: Turmericul, superalimentul cu proprietati vindecătoare – Poate preveni si combate bolile?
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
