Strugurii sunt unul dintre fructele vedetă ale sfârșitului de vară și începutului de toamnă. Dulci, aromați și ușor de consumat, sunt uneori priviți cu suspiciune din cauza conținutului de zaharuri. Dar cât de sănătoși sunt, de fapt?

Adevărul este undeva la mijloc: strugurii nu sunt un „superaliment” în adevăratul sens al cuvântului, care vindecă boli, dar nici un fruct de care trebuie să te ferești doar pentru că este dulce. Conțin apă, carbohidrați, fibre, vitamina K, vitamina C, potasiu și numeroși compuși vegetali, inclusiv polifenoli, conform USDA.

Mai mult, cercetările recente sugerează că strugurii consumați ca aliment întreg pot avea efecte favorabile asupra unor markeri cardiovasculari, dar trebuie să știi că dovezile nu justifică promisiuni exagerate despre prevenirea sau tratarea bolilor.

Ce conțin strugurii?

Compoziția variază în funcție de soi și de gradul de coacere, dar pentru 100 g de struguri roșii sau verzi, datele USDA indică aproximativ:

• 69 kcal
• 18,1 g carbohidrați
• aproximativ 15,5 g zaharuri
• 0,9 g fibre
• 0,7 g proteine
• 0,16 g grăsimi
• aproximativ 191 mg potasiu
• aproximativ 14,6 µg vitamina K
• aproximativ 3–4 mg vitamina C.

*O porție de aproximativ 150 g ajunge la circa 100 kcal și aproximativ 27 g de carbohidrați, în funcție de soi.

Strugurii au mult zahăr. Trebuie să ne îngrijoreze?

Nu trebuie confundat zahărul natural dintr-un fruct întreg cu zahărul adăugat în produse precum dulciurile, biscuiții sau băuturile îndulcite.

Strugurii conțin zaharuri naturale, în principal glucoză și fructoză, dar vin în același timp cu apă și o anumită cantitate de fibre și compuși vegetali.

Asta nu înseamnă că poți mânca struguri fără limită.

Cantitatea contează.

O farfurie mare de struguri consumată foarte repede poate aduce mult mai mulți carbohidrați și calorii decât porție obișnuită de fruct.

Ce sunt polifenolii din struguri?

Strugurii conțin numeroși polifenoli, compuși produși de plante care fac parte din sistemul lor natural de apărare.

Printre compușii studiați se află:

• resveratrolul;
• antocianinele;
• flavonolii;
• flavan-3-olii;
• catechinele.

Concentrația lor diferă în funcție de soi, culoare, coajă, semințe și condițiile de cultivare.

În general, soiurile mai intens pigmentate pot avea cantități importante de anumiți polifenoli, motiv pentru care strugurii roșii și negri au atras mult interes în cercetare. O analiză publicată în 2026 a sintetizat date despre struguri, polifenoli, antocianine și resveratrol în relație cu sănătatea cardiovasculară.

Resveratrolul: atât de miraculos pe cât se spune?

Probabil ai întâlnit afirmația că strugurii sunt sănătoși datorită resveratrolului.

Resveratrolul, un fitonutrient stilbenic care se găsește mai ales în pielițele strugurilor, dar și în semințe și pulpă, s-a dovedit a crește expresia a trei gene, toate legate de longevitate.

De asemenea, se crede că strugurii ajută la prevenirea cancerului datorită aportului bogat de antioxidanți, în special resveratrol. Aceștia ajută la evitarea combinației periculoase dintre daunele provocate de radicalii liberi și inflamația cronică, ceea ce face ca acest fruct să fie un aliment extraordinar. În plus, s-a dovedit că prezintă activitate antitumorală și pare a fi capabil să inhibe toate etapele carcinogenezei (de exemplu, inițierea, promovarea și progresia) implicate în mai multe tipuri de cancer.

Se pare că resveratrolul ajută și la ameliorarea stresului oxidativ, la ameliorarea reacțiilor inflamatorii și la îmbunătățirea funcției mitocondriale. De exemplu, un studiu clinic a demonstrat că suplimentarea cu suc de struguri mov în dietă timp de 12 săptămâni poate avea beneficii neurocognitive la adulții în vârstă cu declin precoce al memoriei. De asemenea, s-a constatat că consumul de suc de struguri îmbunătățește funcțiile memoriei la adulții în vârstă cu declin ușor al memoriei, putând fi un tratament natural pentru Alzheimer.

!!! Trebuie să știi ca, în laborator și la animale, resveratrolul are efecte antioxidante și antiinflamatorii și influențează căi biologice asociate cu îmbătrânirea și metabolismul. Însă, la oameni, nu sunt încă suficiente studii efectuate.  

Strugurii pot fi buni pentru inimă?

Există motive pentru care cercetătorii sunt interesați de struguri în contextul sănătății cardiovasculare.

O revizuire sistematică și meta-analiză publicată în 2023 a inclus 30 de studii clinice randomizate și a constatat că produsele din struguri au fost asociate cu o reducere mică a tensiunii arteriale sistolice, de aproximativ 3,17 mmHg.

Strugurii îngrașă?

Nu un singur aliment decide dacă te îngrași.

Creșterea în greutate apare atunci când, pe termen lung, aportul energetic depășește necesarul organismului.

Strugurii pot fi incluși într-o alimentație pentru controlul greutății, dar porția contează.

Problema apare mai ales atunci când sunt consumați automat, direct din caserolă.

Un bol mare de struguri poate ajunge să conțină de câteva ori cantitatea unei gustări obișnuite.

Un truc simplu

În loc să mănânci strugurii direct din caserolă, pune o porție într-un bol.

Astfel, vezi mai ușor cât ai consumat.

Câți struguri este bine să mănânci?

Nu există o cantitate universală valabilă pentru toată lumea.

Pentru un adult sănătos, o porție de aproximativ 100–150 g poate fi un reper practic pentru o gustare sau pentru una dintre porțiile zilnice de fructe.

Ca reper, baza de date USDA indică aproximativ 126 g ca o porție NLEA, echivalentul a circa 87 kcal pentru strugurii roșii/verzi obișnuiți.

Dar necesarul diferă în funcție de:

• vârstă;
• necesarul caloric;
• activitatea fizică;
• restul alimentației;
• obiectivele privind greutatea;
• diabet sau prediabet;
• alte afecțiuni.

Nu este nevoie să cântărești fiecare boabă.

O mână generoasă de struguri este, pentru mulți adulți, un reper mai practic decât numărarea boabelor.

Dar dacă ai diabet?

Aici porția devine mai importantă.

Strugurii pot face parte din alimentația unei persoane cu diabet, dar conțin carbohidrați și zaharuri naturale care influențează glicemia.

Nu trebuie automat eliminați.

Este mai util să:

• controlezi cantitatea;
• îi incluzi în planul alimentar;
• urmărești răspunsul glicemiei, dacă medicul ți-a recomandat monitorizarea;
• eviți să consumi cantități foarte mari dintr-o dată;
• preferi fructul întreg în locul sucului.

Dacă ai diabet și urmezi tratament, cantitatea potrivită poate depinde de schema individuală și de restul meselor.

Strugurii și digestia

Strugurii aduc apă și fibre, însă cantitatea de fibre nu este foarte mare: aproximativ 0,9 g/100 g în datele USDA.

Așadar, nu ar trebui considerați un aliment „foarte bogat în fibre”.

Dacă vrei să crești aportul de fibre, alternează strugurii cu:

• mere;
• pere;
• fructe de pădure;
• prune;
• leguminoase;
• ovăz;
• semințe;
• nuci;
• legume.

Diversitatea alimentară contează mai mult decât găsirea unui singur fruct-minune.

Cine ar trebui să fie mai atent la cantitate?

Persoanele cu diabet

Nu trebuie neapărat să elimine strugurii, dar porția și cantitatea totală de carbohidrați contează.

Persoanele care încearcă să slăbească

Strugurii pot rămâne în dietă, însă consumul direct dintr-un bol foarte mare poate duce ușor la exces.

Persoanele cu anumite afecțiuni renale

Necesarul de potasiu poate fi restricționat în anumite stadii ale bolii renale. În acest caz, cantitatea de fructe trebuie stabilită în funcție de recomandarea medicului sau dieteticianului.

Persoanele cu intoleranță digestivă

Dacă observi balonare, crampe sau diaree după cantități mari de struguri, redu porția și discută cu un specialist dacă simptomele persistă.

Un lucru important: nu confunda strugurii cu vinul

Este o greșeală frecventă să spunem că „vinul roșu este sănătos pentru că are resveratrol”.

Faptul că strugurii conțin polifenoli nu înseamnă că alcoolul devine benefic.

Nu recomandăm consumul de alcool pentru obținerea polifenolilor.

Dacă îți plac strugurii, consumă-i ca fruct.

Este cea mai simplă cale de a beneficia de profilul lor nutrițional fără alcool.

Strugurii: 7 lucruri de ținut minte

1. Sunt nutritivi.
Aduc apă, carbohidrați, vitamina K, vitamina C, potasiu și polifenoli.

2. Sunt dulci.
Conțin aproximativ 15–16 g de zaharuri/100 g, în funcție de soi și baza de date.

3. Nu sunt foarte bogați în fibre.
Au aproximativ 0,9 g de fibre/100 g.

4. Soiurile închise la culoare conțin pigmenți și polifenoli interesanți.

5. Cercetările cardiovasculare sunt promițătoare, dar nu definitive.

6. Fructul întreg este preferabil sucului în majoritatea situațiilor.

7. Porția contează.
Pentru mulți adulți, aproximativ 100–150 g reprezintă un reper practic.