Spanacul este una dintre cele mai nutritive legume verzi, apreciata pentru continutul sau bogat de vitamine, minerale si antioxidanti, dupa spusele cercetatorilor. Folosit in diverse preparate culinare, de la salate la supe si smoothie-uri, spanacul ofera o multitudine de beneficii pentru sanatate, confirmate de cercetari stiintifice.
Compozitie nutritionala
Spanacul este o sursa excelenta de vitamina K, vitamina A, vitamina C, acid folic, fier, calciu, magneziu si potasiu. De asemenea, contine compusi benefici precum flavonoidele si carotenoizii, care actioneaza ca antioxidanti puternici.
Potrivit USDA, o portie de o cana de spanac crud (aproximativ 30 de grame) contine aproximativ:
Calorii: 6,9
Carbohidrati totale: 1,1 g
Fibre: 0,7 g
Zahar: 0,1 g
Grasimi totale: 0,1 g
Grasimi saturate: 0,02 g
Grasimi polinesaturate: 0,05 g
Grasimi mononesaturate: 0,003 g
Grasimi trans: 0 g
Proteine: 0,9 g
Sodiu: 23,7 mg (1% Doza Zilnica Recomandata*)
Vitamina K: 145 mcg (121%)
Vitamina A: 141 mcg (16%)
Folat: 58,2 mcg (15%)
Mangan: 0,3 mg (13%)
Vitamina C: 8,4 mg (9%)
Magneziu: 23,7 mg (6%)
Fier: 0,8 mg (4%)
Datorita acestor compusi speciali, spanacul ajuta la scaderea riscului de multe boli, inclusiv cancer, boli de inima, diabet, afectiuni neurodegenerative si obezitate.
Beneficiile consumului de spanac
-Imbunatateste sanatatea inimii
Spanacul contine nitrati naturali, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale si la imbunatatirea circulatiei sangelui. Antioxidantii sai protejeaza inima de stresul oxidativ. De asemenea, spanacul poate ajuta la problemele legate de vasele de sange, inclusiv ateroscleroza si hipertensiunea arteriala.
-Sustine sanatatea oaselor
Datorita continutului ridicat de vitamina K si calciu, spanacul contribuie la mentinerea densitatii osoase si la reducerea riscului de osteoporoza, dupa cum arata studiile. In plus, vitamina K are rolul de a ajuta la coagularea sangelui si de a opri inflamatia din organism.
-Intareste sistemul imunitar
Vitamina C, beta-carotenul si alti antioxidanti din spanac ajuta la intarirea sistemului imunitar si la protejarea organismului impotriva infectiilor, dupa cum arata studiile.
De asemenea, spanacul intareste sistemul imunitar prin scaderea raspunsurilor inflamatorii, reducerea daunelor celulare si promovarea sanatatii digestive, ceea ce este foarte important pentru absorbtia nutrientilor care intaresc imunitatea din alimente. In plus, antioxidantii gasiti in spanac protejeaza pielea si ochii, impreuna cu sanatatea orala, dar si impotriva afectiunilor mai grave, inclusiv a leziunilor radicalilor liberi, care pot duce la boli de inima, cancer, raspunsuri autoimune si tulburari cognitive.
-Contribuie la sanatatea ochilor
Luteina si zeaxantina, doi antioxidanti prezenti in spanac, protejeaza ochii de degenerescenta maculara si de efectele negative ale luminii albastre. De asemenea, ar putea preveni deficientele de vitamina A, mancarimea ochilor, ulcerele oculare si uscarea ochilor. Proprietatțile antiinflamatoare ale acestor verdeturi pot reduce, de asemenea, umflarea sau iritatia ochilor, potrivit studiilor.
-Ajuta la digestie si mentinerea greutatii
Fibrele alimentare din spanac sprijina digestia sanatoasa, previn constipatia si contribuie la mentinerea unei greutati corporale optime.
-Are efect antiinflamator si anticancerigen
Studiile sugereaza ca flavonoidele si carotenoizii din spanac au puternice proprietati antiinflamatorii si pot reduce riscul de aparitie a unor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, de san si de prostata.
De exemplu, spanacul reuseste sa incetineasca formarea celulelor canceroase, deoarece se apara de deteriorarea ADN-ului si limiteaza stresul oxidativ prin prezenta antioxidantilor (neoxantina și violaxantina). In plus, spanacul contine atat cloroplast, cat si clorofila, care acționeaza ca un aliment puternic care lupta impotriva cancerului, eliminand substantele cancerigene din organism, detoxificand organismul, reducand inflamatia si incetinind daunele radicalilor liberi.
Cum sa consumam spanac
Spanacul poate fi consumat atat crud, in salate si smoothie-uri, cat si gatit, in supe, omlete sau tocanite. Pentru a pastra cat mai multe vitamine si minerale, este recomandat sa fie gatit usor la abur sau sotat rapid.
Vezi si: Ghid practic: Cum sa gatesti, sa pastrezi si sa congelezi spanacul pentru o utilizare optima
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
