Serotonina: Hormonul fericirii si cum sa-i cresti nivelul natural

Serotonina este un neurotransmitator esential pentru sanatatea fizica si mentala, cunoscut sub numele de „hormonul fericirii”. Aceasta joaca un rol crucial in reglarea starii de spirit, somnului, apetitului, memoriei si chiar sanatatii digestive. Nivelurile scazute de serotonina sunt asociate cu depresia, anxietatea, tulburarile de somn si problemele digestive.

Cum functioneaza serotonina in organism?

Serotonina este produsa in principal in intestin (aproximativ 90%) si in creier (aproximativ 10%). Este sintetizata din triptofan, un aminoacid esential care trebuie obtinut din alimentatie. Dupa ce este produsa, serotonina este utilizata pentru a transmite semnale intre celulele nervoase, influentand starea de bine si sanatatea generala.

Multi se intreaba care este diferenta dintre serotonina si dopamina. EI bine, ambii sunt neurotransmitatori care joaca un rol in depresie. De exemplu, serotonina functioneaza ca un reglator al dispozitiei si joaca, de asemenea, un rol in multe alte procese ale corpului, cum ar fi digestia si somnul. Pe de alta parte, dopamina este conectata la ceea ce se numeste „centrul placerii” din creier. Mai exact, corpul tau primeste un boost de dopamina atunci cand esti recompensat, dar nivelurile scazute de dopamina pot duce la motivatie scazuta si sentimente de neputinta.

Prin urmare, diferenta majora este modul in care cei doi neurotransmitatori afecteaza starea de spirit. Dopamina este eliberata dupa experiente placute si modifica motivatia si interesul, in timp ce serotonina influenteaza modul in care procesezi emotiile.

Totodata, o alta substanta chimica a creierului care joaca unele roluri similare cu serotonina si dopamina este oxitocina, care este asociata in principal cu sentimentele de dragoste.

Simptome ale nivelurilor scazute de serotonina

Daca organismul nu produce suficienta serotonina, pot aparea simptome precum:

• Stare de tristete sau depresie. Potrivit unei recenzii publicate in World Psychiatry, „dovezile sugereaza ca afectarea functiei serotoninei poate provoca depresie clinica in anumite circumstante”.
• Anxietate si iritabilitate
• Insomnie sau somn neodihnitor
• Pofte alimentare, in special pentru carbohidrati si zaharuri
• Probleme digestive (sindromul colonului iritabil, constipatie). 95% din serotonina organismului este produsa in intestin. Totodata, cercetsrile arata ca substanta chimica joaca un rol in motilitatea intestinala si inflamatie.
• Lipsa de energie si oboseala cronica

Cum sa cresti nivelul de serotonina in mod natural

Din fericire, exista numeroase modalitati de a creste nivelurile de serotonina fara a apela la medicamente. Iata cateva dintre cele mai eficiente metode:

1. Alimentatia bogata in triptofan

Pentru a produce serotonina, organismul are nevoie de triptofan. Cercetarile publicate în Nutrients arata ca aportul redus de triptofan poate duce la reduceri semnificative ale anumitor activitati ale creierului care sporesc fericirea. Printre alimentele bogate in acest aminoacid se numara:

• Bananele
• Ouale
• Nucile si semintele (migdale, caju, seminte de floarea-soarelui)
• Pestele gras (somon, ton, sardine)
• Lactatele
• Carnea de curcan si pui
• Ciocolata neagra

2. Expunerea la soare

Lumina naturala stimuleaza productia de serotonina. Mai exact, se crede ca expunerea la lumina soarelui determina creierul sa elibereze substanta chimica. Asadar, petrecerea a cel putin 15-30 de minute pe zi la soare poate ajuta la cresterea nivelurilor acestui neurotransmitator. De asemenea, expunerea la lumina diminetii regleaza ritmul circadian, imbunatatind somnul si starea de spirit.

3. Exercitiile fizice regulate

Activitatea fizica, in special exercitiile aerobice, creste nivelurile de serotonina si dopamina. Mersul pe jos, alergatul, inotul si yoga sunt excelente pentru a stimula eliberarea acestui hormon al fericirii.

4. Meditatia si tehnicile de relaxare

Practicile de relaxare, precum meditatia, respiratia profunda si mindfulness, reduc nivelul cortizolului (hormonul stresului) si stimuleaza productia de serotonina. Chiar si cateva minute de meditatie pe zi pot avea efecte benefice asupra starii de spirit.

5. Somnul de calitate

Serotonina si melatonina (hormonul somnului) sunt strans legate. Lipsa somnului afecteaza productia de serotonina, ceea ce poate duce la stari depresive. Pentru a avea un somn odihnitor:

• Culca-te si trezeste-te la aceleasi ore zilnic
• Evita ecranele cu o ora inainte de culcare
• Creeaza un mediu de somn confortabil si intunecat

6. Evitarea stresului cronic

Stresul constant poate scadea nivelurile de serotonina. Asadar, gasirea unor metode eficiente de gestionare a stresului, cum ar fi hobby-urile, socializarea si tehnicile de respiratie, poate ajuta la mentinerea echilibrului chimic al creierului.

7. Consumul de probiotice

Deoarece intestinul produce cea mai mare parte a serotoninei, un microbiom sanatos contribuie la echilibrul chimic al creierului. Alimente precum iaurtul, chefirul, varza murata si kimchi-ul sustin flora intestinala sanatoasa.

Vezi si: Disbacterioza. Remediul care te ajuta sa refaci flora intestinala

Vezi si: Cele mai bune alimente afrodisiace: Secrete pentru pasiune si vitalitate