Sfârșitul verii este un moment bun pentru a-ți ajusta rutina înainte de toamnă, dar nu este nevoie de „detoxuri”, cure drastice sau pungi întregi de vitamine. O pregătire realistă pentru sezonul rece înseamnă mai degrabă să intri în septembrie cu un somn bun, o alimentație variată și suficientă mișcare. În plus, tranziția către zile mai scurte și temperaturi mai scăzute poate schimba programul de somn, nivelul de activitate și timpul petrecut în aer liber. Pentru organism, aceste lucruri contează mai mult decât o cură-minune de câteva zile.
Ce înseamnă, de fapt, să-ți „pregătești” organismul pentru toamnă?
Imunitatea nu poate fi „încărcată” ca bateria unui telefon. Sistemul imunitar este o rețea complexă de celule, țesuturi și organe, iar funcționarea lui depinde de numeroși factori: alimentație, somn, activitate fizică, vârstă, stres, boli cronice și expunerea la agenți infecțioși.
De aceea, obiectivul realist este să creezi condițiile în care organismul să funcționeze cât mai bine, nu să cauți o pastilă care să te protejeze de toate virusurile sezonului.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă o alimentație variată și echilibrată, activitate fizică regulată și limitarea factorilor care afectează sănătatea, precum fumatul și consumul excesiv de alcool.
1. Începe cu somnul, nu cu suplimentele
După un sezon plin de vacanțe, cu seri lungi și program neregulat, septembrie este un moment bun pentru a reveni treptat la un program de somn mai stabil.
*Specialiștii recomandă, pentru majoritatea adulților, cel puțin 7 ore de somn pe noapte, iar unele persoane au nevoie de mai mult.
CDC recomandă menținerea unui program regulat de culcare și trezire, inclusiv în weekend, precum și crearea unui mediu de dormit liniștit, răcoros și confortabil.
Cum îți reglezi programul înainte de toamnă
Dacă în vacanță ai ajuns să adormi foarte târziu, nu încerca neapărat să schimbi totul într-o singură seară.
Poți muta ora de culcare și trezire treptat, cu 15–30 de minute, până când ajungi la programul dorit.
În acest sens, ajută și: lumină naturală dimineața, reducerea luminii puternice seara, mai puțin timp petrecut pe telefon înainte de culcare, evitarea cafelei prea târziu, activitate fizică în timpul zilei și o rutină relaxantă înainte de somn.
Un somn bun este mai util pentru organism decât o „cură de imunitate” cumpărată din farmacie.
2. Pune din nou legumele și fructele în centrul mesei
Toamna nu trebuie să înceapă cu o dietă restrictivă. Dimpotrivă, sfârșitul verii este o perioadă excelentă pentru a profita de varietatea de legume și fructe disponibile.
În farfurie pot ajunge: roșii, ardei, vinete, dovlecei, morcovi, prune, mere, pere, struguri, fructe de pădure, verdețuri și leguminoase.
Fructele și legumele oferă fibre, vitamine, minerale și numeroși compuși bioactivi.
Nu transforma „imunitatea” într-o obsesie pentru vitamina C
Da, vitamina C este importantă pentru funcționarea normală a organismului, inclusiv pentru sistemul imunitar, dar asta nu înseamnă că trebuie să începi o cură cu doze foarte mari de vitamina C la 1 septembrie.
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, necesarul poate fi acoperit prin alimentație. De exemplu, citricele, ardeii, broccoli, căpșunile, varza și alte legume și fructe pot furniza vitamina C.
Problema suplimentelor apare atunci când ideea „dacă puțin ajută, mult ajută mai mult” este aplicată vitaminelor.
Nu funcționează așa.
3. Ai grijă la vitamina D
Organismul poate produce vitamina D în piele în urma expunerii la radiațiile UVB, dar odată cu scăderea expunerii la soare și schimbarea anotimpului, producția cutanată poate fi mai redusă.
De aceea, unele autorități sanitare recomandă suplimentarea în lunile de toamnă și iarnă pentru anumite categorii de populație.
De exemplu, NHS recomandă adulților să ia în considerare 10 micrograme (400 UI) de vitamina D pe zi în lunile de toamnă și iarnă, deoarece este mai dificil să producem suficientă vitamina D prin expunerea la soare în această perioadă.
Totuși, recomandările nu sunt identice în toate țările și depind de vârstă și factori individuali.
Nu este recomandat să iei doze mari de vitamina D fără motiv medical.
Excesul poate duce la hipercalcemie și poate afecta rinichii și alte organe. NIH Office of Dietary Supplements prezintă detalii despre necesarul de vitamina D, deficit și limitele superioare de siguranță.
4. Nu lua o multivitamină doar pentru că vine toamna
Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli. Toamna nu produce automat un deficit de vitamine. Dacă ai o alimentație variată și nu există un deficit cunoscut sau un risc particular, nu ai nevoie obligatoriu de o multivitamină pentru a întâmpina sezonul rece.
Suplimentele pot fi utile în anumite situații: deficit confirmat, dietă foarte restrictivă, anumite boli digestive, probleme de absorbție, anumite etape ale vieții și recomandarea medicului. Dar nu ar trebui folosite pentru a înlocui alimentația.
5. Revino la mișcare înainte să vină frigul
Vara ne mișcăm adesea mai mult fără să ne dăm seama: plimbări, înot, excursii, grădinărit. Însă, odată cu toamna, timpul petrecut pe canapea poate crește. De aceea, septembrie este un moment excelent pentru a transforma activitatea fizică într-o rutină.
OMS recomandă adulților 150–300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână sau echivalentul unei activități mai intense, plus exerciții de forță pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână.
Nu trebuie să începi cu antrenamente dificile.
Poți începe cu: mers alert, bicicletă, înot, dans, drumeții sau exerciții cu greutatea corpului.
30 de minute de mers în majoritatea zilelor este un început mai realist decât un program de fitness abandonat după două săptămâni.
6. Profită de ultimele zile calde pentru mișcare în aer liber
Nu aștepta să se răcească vremea pentru a începe să faci mișcare.
Plimbările în aer liber au avantajul că îți oferă și expunere la lumină naturală, ceea ce poate ajuta la reglarea ritmului circadian.
Iar când zilele devin mai scurte, este cu atât mai important să nu transformăm rutina într-una exclusiv de interior.
7. Spală-te pe mâini, dar nu transforma igiena într-o obsesie
Toamna înseamnă întoarcerea copiilor în colectivități, redeschiderea școlilor și mai mult timp petrecut în spații închise.
Asta favorizează transmiterea multor infecții respiratorii.
Spălarea mâinilor cu apă și săpun rămâne una dintre cele mai simple metode de reducere a transmiterii unor infecții.
CDC recomandă spălarea mâinilor cu apă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde, în special în momente importante precum înainte de masă și după folosirea toaletei.
Dacă nu există apă și săpun, un dezinfectant pentru mâini cu cel puțin 60% alcool poate fi o alternativă.
8. Aerisește încăperile
Odată cu scăderea temperaturilor, avem tendința de a ține ferestrele închise ore întregi.
Dar aerisirea adecvată este importantă.
În spațiile închise, mai ales atunci când sunt multe persoane, concentrația unor particule și agenți infecțioși poate crește.
Ventilația și aerul proaspăt pot contribui la reducerea riscului de transmitere a unor infecții respiratorii.
Așadar, chiar și în zilele răcoroase, aerisirea trebuie să rămână parte din rutină.
9. Pregătește-ți organismul printr-o alimentație suficientă, nu prin posturi drastice
La începutul toamnei apare uneori ideea unei „detoxifieri” după vacanță.
Sucuri verzi, posturi prelungite, diete foarte restrictive și cure de „curățare” sunt promovate ca metode de resetare a organismului.
Nu există însă nevoie fiziologică de o cură specială pentru a „elimina toxinele” după concediu.
Ficatul, rinichii, plămânii și tractul digestiv participă în mod natural la procesele prin care organismul metabolizează și elimină numeroase substanțe.
Mai util este să revii la: mese regulate, suficiente proteine, legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, grăsimi nesaturate și hidratare adecvată.
10. Bea suficientă apă
Când temperaturile scad, senzația de sete poate fi mai puțin evidentă decât în timpul verii.
Asta nu înseamnă că organismul nu are nevoie de apă.
Necesarul variază în funcție de vârstă, greutate, temperatură, activitate fizică, alimentație și starea de sănătate.
În loc să urmărești obsesiv un număr fix de litri, acordă atenție senzației de sete și consumă lichide regulat.
Apa rămâne cea mai simplă alegere.
11. Redu treptat excesele din vacanță
Nu este nevoie să renunți brusc la tot ce îți place.
Dar dacă vara a însemnat mai multe:
- mese târzii;
- alcool;
- dulciuri;
- fast-food;
- nopți pierdute;
septembrie poate fi un moment bun pentru revenirea la echilibru.
Scopul nu este perfecțiunea, ci consecvența.
O dietă sănătoasă înseamnă și flexibilitate, nu doar reguli.
12. Ai grijă de sănătatea mintală
Schimbarea anotimpului poate veni cu schimbări de dispoziție, mai ales pe măsură ce zilele devin mai scurte.
Nu orice tristețe de toamnă înseamnă depresie sezonieră.
Însă dacă observi persistent:
- lipsă de energie;
- pierderea interesului pentru lucrurile care îți făceau plăcere;
- modificări importante ale somnului;
- modificări ale apetitului;
- izolare socială;
- dificultăți de concentrare;
- stare de tristețe persistentă;
este bine să discuți cu un medic sau psiholog.
Sănătatea mintală face parte din sănătatea organismului și nu trebuie lăsată la finalul listei.
13. Dacă ai boli cronice, toamna este un bun moment pentru control
Persoanele cu diabet, hipertensiune, boli cardiovasculare, astm sau alte afecțiuni cronice ar trebui să nu amâne controalele recomandate.
Schimbarea sezonului poate fi un bun reper pentru:
- verificarea tratamentului;
- măsurarea tensiunii;
- analizele recomandate;
- evaluarea simptomelor;
- actualizarea vaccinurilor.
Nu modifica tratamentul prescris fără să discuți cu medicul.
14. Nu încerca să tratezi orice oboseală cu vitamine
După vară, este posibil să te simți obosit.
Dar dacă oboseala este persistentă sau severă, nu presupune automat că ai nevoie de vitamina D, fier, magneziu sau vitamina B12.
Oboseala poate avea numeroase cauze.
Printre ele se numără lipsa somnului, stresul, alimentația insuficientă, anemia, tulburările tiroidiene, infecțiile și anumite boli cronice.
Uneori, suplimentul corect este util.
Alteori, problema nu are nicio legătură cu o carență de vitamine.
De aceea, simptomele persistente merită evaluate.
Checklist: ești pregătit pentru toamnă?
☐ Dorm în mod regulat cel puțin 7 ore pe noapte.
☐ Mănânc zilnic legume și fructe.
☐ Am surse suficiente de proteine și fibre.
☐ Fac mișcare în mod regulat.
☐ Beau suficiente lichide.
☐ Nu iau suplimente fără să am un motiv.
☐ Am verificat dacă vaccinurile recomandate sunt la zi.
☐ Știu ce medicamente iau și nu păstrez antibiotice pentru automedicație.
☐ Aerisesc locuința.
☐ Am grijă de eventualele probleme de umezeală sau mucegai.
☐ Dacă am o boală cronică, urmez planul stabilit cu medicul.
☐ Nu ignor simptomele persistente.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
