Roșiile bine coapte, culese din grădină, sunt printre vedetele verii. Le mâncăm crude, în salate, cu brânză, în sosuri, supe sau zacuscă. Dar apare o întrebare interesantă: dacă licopenul este unul dintre cei mai valoroși compuși din roșii, nu îl distrugem atunci când le gătim?

Răspunsul este surprinzător: nu neapărat.

*Deși încălzirea poate modifica o parte din licopen și poate reduce cantitatea unor compuși sensibili la temperatură, gătirea roșiilor poate avea și un avantaj important: face licopenul mai ușor de eliberat din structura celulelor vegetale și, în anumite condiții, mai ușor de absorbit de organism. Studiile au arătat că procesarea termică poate crește bioaccesibilitatea licopenului, iar adăugarea unei surse de grăsime, precum uleiul de măsline, poate favoriza și mai mult acest proces.

Așadar, nu trebuie să alegem între „roșii crude” și „roșii gătite”. Ambele își au locul într-o alimentație sănătoasă.

Ce este licopenul și de ce se vorbește atât de mult despre el?

Licopenul este un carotenoid, adică un pigment vegetal responsabil în mare parte de culoarea roșie intensă a roșiilor coapte.

Este un compus cu proprietăți antioxidante studiat pentru rolul său în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

*O revizuire științifică publicată în 2026 subliniază că biodisponibilitatea licopenului este influențată de structura alimentului, procesare și modul în care este consumat.

Licopenul se pierde când gătim roșiile?

O parte poate fi degradată, dar situația nu este atât de simplă.

Temperatura poate determina modificări chimice ale licopenului. Una dintre cele mai importante este izomerizarea: forma predominantă în roșia crudă, trans, se poate transforma parțial în forme cis.

În același timp, încălzirea poate deteriora structura celulelor vegetale și poate elibera licopenul care era prins în matricea roșiei.

Prin urmare, trebuie să facem diferența între: cantitatea de licopen din aliment și cantitatea de licopen pe care organismul o poate accesa și absorbi.

Acestea nu sunt același lucru.

Cercetările arată că licopenul este relativ stabil la tratamente termice moderate, iar procesarea poate crește bioaccesibilitatea, chiar dacă apar modificări ale structurii sale.

Crud sau gătit? Care este mai bun?

Dacă întrebarea este:

„Unde găsesc mai mult licopen disponibil pentru absorbție?”

răspunsul nu este pur și simplu „în roșia crudă”.

Un studiu clinic realizat pe voluntari a comparat consumul de roșii crude și gătite și a constatat că roșiile gătite cu ulei de măsline au dus la creșteri mai importante ale concentrațiilor de licopen în sânge decât roșiile consumate fără ulei.

Un alt studiu pe voluntari a găsit, de asemenea, creșteri semnificative ale licopenului plasmatic după consumul de roșii gătite cu ulei de măsline.

Asta oferă o explicație pentru un preparat foarte simplu și foarte mediteranean:

roșii + puțin ulei de măsline + căldură.

De ce ajută gătirea?

Imaginează-ți roșia ca pe o structură formată din multe celule vegetale.

Licopenul se află în aceste structuri, iar organismul nu poate absorbi pur și simplu tot ceea ce se găsește în aliment.

Prin încălzire, țesutul vegetal se modifică.

Pereții celulari se degradează parțial, iar licopenul devine mai accesibil.

Un studiu publicat în Journal of the Science of Food and Agriculture a observat că tratamentele termice au crescut bioaccesibilitatea licopenului în condițiile experimentale analizate.

Cercetări mai recente au ajuns la concluzii similare: încălzirea poate crește eliberarea și bioaccesibilitatea licopenului, deși efectul depinde de metoda și intensitatea procesării.

De ce este important uleiul de măsline?

Aici apare unul dintre cele mai interesante detalii.

Licopenul este liposolubil. Cu alte cuvinte, se dizolvă mai bine în grăsimi decât în apă.

De aceea, asocierea roșiilor cu o cantitate moderată de grăsime poate favoriza absorbția carotenoizilor.

Într-un studiu clinic, participanții care au consumat roșii gătite cu ulei de măsline au avut o creștere de 82% a concentrației plasmatice de licopen trans și de 40% a licopenului cis în condițiile experimentului. Grupul care a consumat roșii gătite fără ulei nu a prezentat aceeași creștere pentru licopenul trans.

Rezultatul este interesant, dar trebuie interpretat corect.

Nu înseamnă că trebuie să îneci roșiile în ulei. O cantitate moderată este suficientă pentru a face preparatul gustos și pentru a furniza grăsime alimentară.

Roșiile sotate cu ulei sunt mai sănătoase decât salata?

Nu putem spune atât de simplu.

O salată de roșii proaspete aduce:

• vitamina C;
• apă;
• fibre;
• carotenoizi;
• polifenoli;
• potasiu și alți micronutrienți.

Unele substanțe sunt însă sensibile la căldură, iar vitamina C este mai vulnerabilă la procesarea termică decât licopenul.

Prin urmare, dacă gătești roșiile foarte mult, poți pierde o parte din vitamina C.

În schimb, pentru licopen, gătirea nu este neapărat un dezavantaj.

De aici rezultă cea mai simplă concluzie:

Mănâncă roșii și crude, și gătite.

Nu trebuie să alegi o singură variantă.

Roșiile uscate au mai mult licopen?

Aici lucrurile devin ceva mai complicate.

Uscarea elimină apa și concentrează substanțele care rămân în produs. Dar temperaturile ridicate, oxigenul, lumina și durata procesării pot afecta stabilitatea licopenului.

O revizuire recentă din 2026 arată că degradarea licopenului poate fi favorizată de temperaturi ridicate, expunere la lumină, oxigen și procesare prelungită.

Prin urmare, nu putem spune simplu: „roșiile uscate au întotdeauna mai mult licopen.”

Concentrația per gram poate fi mai mare pentru că s-a eliminat apa, dar stabilitatea și biodisponibilitatea depind de modul de procesare și depozitare.

Care este cea mai bună metodă de preparare?

Pentru o alimentație variată, poți alterna:

-Roșii crude

Perfecte în salate, sandvișuri sau pur și simplu consumate ca atare.

Avantaj: păstrează mai bine compușii sensibili la căldură, inclusiv vitamina C.

-Roșii ușor sotate

O variantă rapidă pentru micul dejun, garnituri sau paste.

Avantaj: căldura poate face licopenul mai accesibil.

-Sos de roșii

Roșiile zdrobite și gătite cu puțin ulei de măsline sunt o combinație foarte bună.

Avantaj: procesarea și grăsimea pot favoriza bioaccesibilitatea licopenului.

-Roșii coapte

Pot fi folosite în garnituri, salate calde sau preparate mediteraneene.

Avantaj: încălzirea modifică matricea vegetală și poate favoriza eliberarea carotenoizilor.

Un mit: „Dacă gătești roșiile, distrugi toți nutrienții”

Fals.

Gătirea modifică alimentele, dar nu le face automat lipsite de valoare nutritivă.

Unele substanțe sunt sensibile la căldură, în timp ce altele devin mai accesibile.

Licopenul este unul dintre exemplele interesante: procesarea termică poate crește bioaccesibilitatea lui, chiar dacă apar simultan și pierderi sau transformări ale unei părți din compus.

De aceea, afirmația „crud este întotdeauna mai sănătos” este prea simplistă.

O combinație simplă pentru un plus de licopen

Dacă ai roșii coapte din grădină, încearcă:

roșii + ulei de măsline extravirgin + usturoi + ierburi aromatice

Le poți sota sau coace ușor.

Sau:

sos simplu de roșii + ulei de măsline + paste integrale + busuioc.

Nu trebuie să transformi preparatul într-o „cură cu licopen”.

Este pur și simplu o modalitate gustoasă de a include mai multe legume într-o alimentație variată.

Ce trebuie să reținem despre licopen?

Dacă ar fi să rezumăm cercetările în câteva idei:

1. Licopenul nu dispare pur și simplu când gătim roșiile.

2. Căldura modifică structura licopenului și poate favoriza formarea unor izomeri cis.

3. Gătirea poate rupe structura celulară a roșiei și poate face licopenul mai accesibil.

4. Grăsimile, inclusiv uleiul de măsline, pot crește bioaccesibilitatea carotenoizilor.

5. Gătirea excesivă poate afecta alți nutrienți și nu înseamnă automat un avantaj suplimentar.

6. Cea mai bună strategie este varietatea: roșii crude + roșii gătite.