Prunele sunt printre fructele emblematice ale sfârșitului de vară și începutului de toamnă, iar reputația lor de aliment care „pune intestinul în mișcare” nu este doar un remediu transmis din generație în generație. Prunele, în special cele uscate, au fost studiate pentru efectele lor asupra tranzitului intestinal și constipației, iar rezultatele unor studii clinice sunt promițătoare.
Secretul nu pare să stea într-o singură substanță. Fibrele alimentare, sorbitolul și compușii polifenolici din prune pot acționa împreună și pot explica efectul lor asupra funcției intestinale.
De ce sunt prunele utile pentru intestin?
Atunci când vorbim despre prune și constipație, primul lucru la care ne gândim sunt fibrele.
Fibrele alimentare contribuie la creșterea volumului materiilor fecale și pot ajuta la menținerea unui tranzit intestinal normal. Prunele uscate sunt o sursă concentrată de astfel de fibre.
Dar fibrele reprezintă doar o parte a explicației.
O analiză a compoziției prunelor uscate publicată în International Journal of Food Sciences and Nutrition a arătat că acestea conțin, pe lângă fibre, cantități importante de sorbitol și acizi clorogenici. În probele analizate, conținutul de sorbitol a fost de aproximativ 11,2-15,5 g la 100 g de prune uscate.
Combinația dintre aceste componente este considerată una dintre explicațiile pentru efectele prunelor asupra tranzitului intestinal.
1. Prunele conțin fibre care contribuie la formarea scaunului
Fibrele sunt importante pentru funcționarea normală a intestinului. Ele pot crește volumul scaunului și pot influența consistența acestuia.
Prunele uscate sunt mai concentrate decât cele proaspete deoarece o mare parte din apă a fost eliminată prin uscare. Din acest motiv, cantitatea de fibre raportată la 100 g este mai mare.
Un studiu randomizat realizat pe 120 de adulți a analizat efectul consumului zilnic de 80 sau 120 g de prune uscate, împreună cu 300 ml de apă, timp de patru săptămâni.
Cercetătorii au observat că prunele au crescut greutatea scaunului și frecvența defecațiilor comparativ cu grupul de control.
Interesant este că timpul total de tranzit intestinal nu s-a modificat semnificativ. Cu alte cuvinte, efectul prunelor asupra intestinului este mai complex decât simpla „accelerare” a digestiei.
2. Sorbitolul poate contribui la efectul laxativ
Prunele conțin în mod natural sorbitol, un alcool de zahăr care nu este absorbit complet în intestinul subțire.
O parte ajunge astfel în colon, unde poate contribui la atragerea și reținerea apei în lumenul intestinal. Acest mecanism poate favoriza obținerea unui scaun mai moale și mai ușor de eliminat.
O analiză publicată în Critical Reviews in Food Science and Nutrition arată că prunele uscate conțin atât fibre, cât și cantități importante de sorbitol, iar autorii indică sorbitolul drept unul dintre factorii care ar putea explica efectul laxativ al prunelor.
Acest lucru explică și de ce unele persoane pot observa efecte digestive după consumul unei cantități mai mari de prune.
3. Studiile arată că prunele uscate pot crește frecvența scaunelor
Există și dovezi clinice directe privind prunele uscate și constipația.
Într-un studiu clinic randomizat publicat în Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 40 de persoane cu constipație au primit, în perioade diferite, fie 100 g de prune uscate pe zi, fie psyllium.
Ambele intervenții furnizau aproximativ aceeași cantitate de fibre.
După trei săptămâni, prunele uscate au produs o îmbunătățire semnificativ mai mare a numărului de scaune spontane complete pe săptămână și a consistenței scaunului comparativ cu psyllium.
Totuși, simptome precum efortul la defecație și evaluarea globală a constipației nu au fost semnificativ diferite între cele două variante.
Este un studiu relativ mic, așadar rezultatele nu trebuie interpretate ca dovadă că prunele sunt întotdeauna superioare suplimentelor cu fibre.
4. Ce spune o analiză sistematică a studiilor?
Rezultatele nu provin dintr-o singură cercetare.
O analiză sistematică a studiilor randomizate privind prunele și funcția gastrointestinală a constatat că, la persoanele cu constipație, consumul a 100 g de prune uscate pe zi timp de trei săptămâni a îmbunătățit frecvența scaunelor spontane complete și consistența acestora comparativ cu psyllium.
Autorii au concluzionat însă că sunt necesare studii mai ample și de durată mai lungă.
Această precizare rămâne importantă. O revizuire sistematică și meta-analiză mai recentă privind alimentele și constipația cronică arată că există dovezi că anumite fructe pot ameliora unele simptome ale constipației, dar literatura disponibilă este încă relativ redusă.
Prin urmare, prunele sunt o opțiune alimentară interesantă, dar nu trebuie prezentate ca un tratament garantat pentru orice formă de constipație.
5. Prunele ar putea influența și microbiomul intestinal
Un domeniu tot mai studiat este relația dintre fructe și microbiomul intestinal, adică totalitatea microorganismelor care trăiesc în tractul digestiv.
Fibrele și polifenolii ajung parțial în colon, unde pot interacționa cu bacteriile intestinale.
O revizuire publicată în Food & Function a analizat efectele fructelor asupra microbiotei, motilității intestinale și constipației. Autorii arată că prunele se numără printre fructele care au fost asociate, în studii pe oameni, cu modificări ale microbiotei.
În studiul cu 120 de participanți menționat anterior, cercetătorii au observat și o modificare a populației de Bifidobacteria, deși nu au fost găsite diferențe importante pentru majoritatea bacteriilor analizate.
Așadar, este prea devreme să afirmăm că prunele „refac flora intestinală”, însă interacțiunea dintre prune și microbiom reprezintă un domeniu interesant de cercetare.
6. Dar sucul de prune funcționează?
Da, există dovezi și pentru sucul de prune.
Un studiu randomizat, dublu-orb și controlat cu placebo, publicat în American Journal of Gastroenterology a investigat efectele sucului de prune la persoane cu constipație cronică.
Consumul acestuia a redus frecvența scaunelor tari și cu aspect fragmentat și a crescut proporția scaunelor cu o consistență normală. Participanții au raportat și ameliorarea unor simptome asociate constipației.
Un aspect interesant este că cercetătorii nu au observat o creștere semnificativă a diareei, scaunelor apoase sau nevoii urgente de defecație.
Sucul de prune are însă un profil diferit de fructul întreg. Prin filtrare, o parte importantă a fibrelor este eliminată, astfel încât efectele sale sunt probabil legate în bună măsură de sorbitol și alți compuși naturali ai prunelor.
Prune proaspete sau prune uscate?
Ambele pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, însă cele mai solide studii privind constipația au fost realizate cu prune uscate.
Prunele proaspete conțin mai multă apă și au o densitate calorică mai redusă, în timp ce prin uscare zaharurile, fibrele și sorbitolul devin mai concentrate.
Din acest motiv, dacă obiectivul principal este stimularea tranzitului intestinal, prunele uscate sunt varianta pentru care avem cele mai bune dovezi științifice.
Asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm la prunele proaspete. În sezonul lor, ele sunt o modalitate foarte bună de a adăuga fructe, apă și fibre alimentare dietei.
Câte prune uscate putem mânca pentru constipație?
În mai multe dintre studiile clinice s-au utilizat aproximativ 100 g de prune uscate pe zi. Într-un alt studiu pe adulți sănătoși au fost testate cantități de 80 și 120 g pe zi.
Acestea sunt însă cantități folosite în cercetare și nu reprezintă automat doza ideală pentru fiecare persoană.
Pentru cineva care nu consumă frecvent prune uscate, poate fi mai confortabil să înceapă cu o porție mai mică, de aproximativ 4-5 prune pe zi, și să observe toleranța digestivă.
Este important și consumul adecvat de lichide, mai ales atunci când creștem cantitatea de fibre din alimentație.
De ce nu este bine să mănânci foarte multe deodată?
Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine.
Tocmai componentele care fac prunele interesante pentru constipație pot produce neplăceri atunci când sunt consumate în cantități mari.
Sorbitolul și fibrele pot determina la unele persoane:
- balonare;
- gaze intestinale;
- crampe abdominale;
- scaune moi;
- diaree.
Într-unul dintre studiile clinice, consumul de prune a fost asociat cu o incidență mai mare a flatulenței.
Persoanele cu sindrom de intestin iritabil, în special cele sensibile la polioli/FODMAP, pot tolera mai greu prunele tocmai din cauza sorbitolului.
Constipația nu trebuie tratată întotdeauna doar prin alimentație
Constipația ocazională este frecventă și poate fi influențată de alimentație, hidratare, sedentarism, schimbarea rutinei sau anumite medicamente.
Constipația persistentă poate avea însă numeroase cauze.
Este indicată evaluarea medicală dacă problema persistă sau dacă apar simptome precum sânge în scaun, dureri abdominale importante, scădere inexplicabilă în greutate, vărsături sau o schimbare persistentă și inexplicabilă a tranzitului intestinal.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
