Prunele sunt printre fructele care anunță cel mai gustos sfârșitul verii. Dulci, parfumate și ușor de consumat, ele sunt însă mai mult decât o gustare de sezon. Aduc fibre, apă, vitamine, minerale și compuși vegetali precum polifenolii. Dar ce se întâmplă cu organismul dacă mâncăm prune în mod regulat? Și câte sunt prea multe?

Prunele proaspete pot face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată. Cercetările existente sugerează efecte favorabile asupra unor factori de risc cardiovascular și asupra sănătății digestive, însă este important să facem diferența între ceea ce a fost demonstrat la oameni și ceea ce provine din studii de laborator. O analiză sistematică a 73 de lucrări despre prune a concluzionat că dovezile privind efectele asupra sănătății sunt promițătoare, dar încă limitate, iar multe dintre studiile clinice au analizat mai ales prunele uscate, nu fructele proaspete.

Așadar, prunele nu sunt un „medicament natural”, dar sunt un fruct nutritiv și practic, perfect pentru această perioadă.

Ce conțin prunele?

Compoziția exactă diferă în funcție de soi și gradul de coacere, dar prunele oferă în principal:

• apă;
• carbohidrați naturali;
• fibre alimentare;
• vitamina C;
• vitamina K;
• potasiu;
• compuși polifenolici;
• antocianine, în special în soiurile cu coajă sau pulpă roșie-violetă.

Cercetările asupra diferitelor soiuri arată că profilul de polifenoli poate varia considerabil. Printre compușii identificați în prune se numără acizi fenolici, flavonoli și antocianine.

1. Prunele pot ajuta digestia

Probabil cel mai cunoscut efect asociat prunelor este cel asupra tranzitului intestinal.

Motivul este combinația dintre fibre, apă și anumiți compuși naturali, inclusiv sorbitolul, prezent mai ales în prunele uscate.

În cazul prunelor proaspete, efectul poate fi mai blând decât cel al prunelor uscate, deoarece acestea din urmă sunt mult mai concentrate.

* 100 g de prune proaspete nu înseamnă același lucru cu 100 g de prune uscate.

Prin deshidratare se pierde apa, iar zaharurile și caloriile devin mult mai concentrate.

*Un studiu publicat în Molecular Nutrition and Food Research, a constatat că polifenolii și carotenoizii găsiți în prune au redus inflamația gastrointestinală și au stimulat digestia în celulele intestinale, iar cercetări mai recente au scos la iveală descoperiri similare.

Prunele uscate chiar ajută la constipație?

Aici avem dovezi mai bune decât în cazul prunelor proaspete. De exemplu, o analiză sistematică a studiilor clinice a constatat că prunele uscate pot îmbunătăți frecvența scaunelor și consistența acestora la persoanele cu constipație.

Totodată, într-un studiu randomizat, persoanele cu constipație ușoară până la moderată care au consumat prune uscate au avut rezultate mai bune privind frecvența scaunelor și consistența acestora comparativ cu psyllium.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci cantități mari de prune uscate dacă ai un tranzit normal.

Prea multe pot provoca: balonare, gaze, crampe, scaune moi sau diaree.

2. Fibrele din prune susțin sănătatea intestinală

Fibrele alimentare nu sunt digerate complet în intestinul subțire. O parte ajunge în colon, unde poate fi utilizată de microbiota intestinală.

Asta este unul dintre motivele pentru care fructele întregi sunt atât de importante într-o alimentație echilibrată.

Prunele pot contribui la aportul zilnic de fibre, mai ales atunci când sunt consumate cu coajă.

Și aici apare un principiu simplu:

fructul întreg este, în general, mai valoros pentru sațietate și aportul de fibre decât sucul de fructe.

3. Pot contribui la o alimentație bună pentru inimă

Prunele aduc potasiu, un mineral important pentru funcționarea normală a celulelor, a mușchilor și a sistemului nervos.

În plus, conțin polifenoli, compuși vegetali studiați pentru rolul lor în procesele oxidative și inflamatorii.

O analiză sistematică a cercetărilor despre prune a găsit unele rezultate favorabile privind factorii de risc cardiovascular, însă autorii subliniază că numărul studiilor clinice este redus și că sunt necesare cercetări mai solide.

Prin urmare, este corect să spunem:

prunele pot face parte dintr-o alimentație favorabilă sănătății cardiovasculare.

Nu este corect să spunem:

„prunele curăță arterele” sau „scad colesterolul garantat”.

4. Prunele aduc polifenoli și antocianine

Dacă ai observat că unele prune au coaja aproape neagră-violetă, culoarea nu este întâmplătoare.

Pigmenții din această categorie sunt asociați cu antocianine, un grup de polifenoli.

Studiile asupra soiurilor de prune au identificat compuși precum cianidin-3-glucozidul și diferiți acizi fenolici. Conținutul variază însă foarte mult între soiuri și în funcție de maturare.

5. Sunt prunele bune pentru glicemie?

Prunele conțin zaharuri naturale și trebuie incluse în cantitatea totală de carbohidrați a unei persoane cu diabet.

Pe de altă parte, faptul că sunt consumate ca fruct întreg, împreună cu apă și fibre, face ca situația să fie diferită de consumul unei băuturi îndulcite.

Unele cercetări asupra fructelor arată că fructele întregi au asocieri diferite cu riscul de diabet față de sucurile de fructe. Într-o analiză prospectivă foarte mare, consumul mai mare de fructe întregi a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, în timp ce consumul de suc de fructe a avut o asociere nefavorabilă.

Totuși, acest tip de studiu arată asocieri, nu dovedește că un anumit fruct previne diabetul.

6. Potasiul din prune contribuie la funcționarea normală a organismului

Potasiul este un mineral esențial pentru:

• funcționarea normală a mușchilor;
• transmiterea impulsurilor nervoase;
• echilibrul fluidelor;
• funcționarea normală a celulelor.

Prunele pot contribui la aportul zilnic, dar nu trebuie considerate o sursă excepțională care să rezolve singură necesarul de potasiu.

O alimentație variată, cu fructe, legume, leguminoase, cartofi, lactate și alte alimente nutritive, este mult mai importantă.

7. Ce se întâmplă cu greutatea dacă mâncăm prune zilnic?

Aici există un mit interesant:

„Fructele îngrașă pentru că au zahăr.”

Nu putem reduce lucrurile atât de simplu.

Prunele au apă și fibre și pot reprezenta o gustare sățioasă, mai ales în locul unor produse ultraprocesate precum biscuiții, produsele de patiserie sau bomboanele.

Dar asta nu înseamnă că poți mânca o cantitate nelimitată fără consecințe.

Caloriile contează indiferent dacă provin din fructe sau din alte alimente.

Pentru o persoană sănătoasă, câteva prune ca gustare sunt o alegere rezonabilă. Problema apare mai degrabă atunci când fructele se adaugă peste o alimentație deja foarte bogată caloric.

Câte prune putem mânca pe zi?

Nu există o „doză medicală” universală de prune.

Pentru un adult sănătos, 2–4 prune ca gustare pot reprezenta o cantitate perfect rezonabilă, în funcție de dimensiunea fructelor și de restul alimentației.

Nu trebuie însă să numeri obsesiv fiecare prună.

Un reper mai bun este să privești prunele ca parte din consumul zilnic de fructe.

Dacă mănânci deja multe alte fructe în aceeași zi, nu este nevoie să forțezi consumul de prune doar pentru a obține „beneficiile” lor.

Prunele dimineața sau seara?

Nu există dovezi solide că organismul „nu poate procesa” fructele seara sau că prunele consumate după ora 18:00 se transformă automat în grăsime.

Momentul zilei contează mult mai puțin decât cantitatea totală și calitatea alimentației.

Dacă observi că prunele îți provoacă balonare seara, atunci este perfect rezonabil să le consumi mai devreme.

Prune proaspete sau prune uscate?

Aici diferența este importantă.

Prunele proaspete

Au:

• multă apă;
• mai puține calorii per 100 g;
• fibre;
• vitamine și compuși vegetali.

Sunt excelente ca gustare.

Prunele uscate

Sunt mult mai concentrate.

Conțin fibre și sorbitol și au fost studiate în special pentru efectul asupra constipației.

Dar tocmai pentru că apa a fost eliminată, este mult mai ușor să consumi multe calorii și zaharuri din prune uscate decât din cele proaspete.

Așadar, o mână mică de prune uscate poate fi suficientă.

Dar compotul de prune?

Compotul poate fi o variantă bună, dar depinde foarte mult de rețetă.

Dacă prunele sunt fierte cu mult zahăr, produsul final nu mai este echivalent cu fructul proaspăt.

O variantă mai bună este compotul:

• cu puțin sau fără zahăr adăugat;
• preparat din fructe coapte;
• consumat împreună cu o parte din fruct.

Dacă ai prune foarte dulci și aromate, probabil nici nu ai nevoie de zahăr suplimentar.

Atenție la sâmburi

Un detaliu important: nu consuma sâmburii de prună și nu îi mesteca.

Sâmburii unor fructe din genul Prunus pot conține compuși cianogenici care pot elibera cianură atunci când sunt zdrobiți sau mestecați.

Vezi si Sucul de prune, excelent laxativ si foarte sanatos pentru inima si ficat. Reteta

Cine ar trebui să fie mai atent la cantitate?

Majoritatea oamenilor pot consuma prune fără probleme.

Totuși, dacă ai:

• sindrom de intestin iritabil;
• sensibilitate la alimente bogate în polioli;
• episoade frecvente de balonare sau diaree;
• diabet și ai nevoie de control atent al carbohidraților;

este posibil să fie nevoie de porții individualizate.

Prunele conțin sorbitol, un poliol care poate produce balonare și efect laxativ la unele persoane.

În cazul sindromului de intestin iritabil, toleranța la polioli poate varia foarte mult.

De aceea, „sănătos” nu înseamnă automat „nelimitat”.

Pot prunele să ne „detoxifice” organismul?

Nu.

Este una dintre afirmațiile pe care merită să le lăsăm în urmă.

Prunele nu „scot toxinele” din ficat și nu curăță sângele.

Organismul are deja sisteme specializate pentru metabolizarea și eliminarea substanțelor: ficatul, rinichii, plămânii și tractul digestiv.

Prunele pot susține un tranzit intestinal normal, datorită fibrelor și altor componente, dar asta este cu totul altceva decât o „detoxifiere”.

Ce spun, de fapt, studiile despre beneficiile prunelor?

O analiză sistematică a literaturii despre prune a găsit rezultate promițătoare privind:

• proprietățile antioxidante;
• unii parametri ai sănătății osoase;
• factori de risc cardiovascular;
• anumite aspecte ale funcției cognitive.

*Putem spune însă că prunele sunt un aliment nutritiv care se potrivește foarte bine unei alimentații sănătoase.

Surse și dovezi științifice

• Analiză sistematică privind efectele prunelor asupra sănătății: A Systematic Review on the Health Effects of Plums – PubMed — analiza a inclus 73 de articole și subliniază că dovezile clinice sunt încă limitate.
• Analiză sistematică privind prunele uscate și funcția gastrointestinală: Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – PubMed
• Studiu randomizat: prune uscate versus psyllium în constipație: Randomised clinical trial: dried plums vs. psyllium for constipation – PubMed
• Cercetare asupra compoziției polifenolice a diferitelor soiuri de prune: Polyphenol composition of plum selections – PubMed
• Studiu privind polifenolii și capacitatea antioxidantă a soiurilor de prune: Nutraceutical value of yellow- and red-fleshed plums – PubMed
• Studiu prospectiv privind consumul de fructe și riscul de diabet de tip 2: Fruit consumption and risk of type 2 diabetes – PubMed

Vezi si Cum sa faci prune deshidratate acasa si ce beneficii au