Oboseală, somn agitat, nas înfundat, strănut, dureri de cap sau senzația că „nu mai ai aceeași energie” – toate pot apărea atunci când trecem de la vară la toamnă. Dar nu orice schimbare pe care o simțim în septembrie sau octombrie înseamnă că organismul „nu tolerează” sezonul rece.

Uneori este vorba doar despre adaptarea la un nou ritm de somn, temperaturi mai scăzute și mai puțină lumină naturală. Alteori, simptomele pot avea o explicație foarte concretă: alergii sezoniere, o infecție respiratorie, lipsă de somn, stres, anemie, probleme tiroidiene sau alte afecțiuni care nu trebuie puse automat pe seama anotimpului.

Iată cum putem face diferența între o perioadă normală de adaptare și semnele care merită investigate.

Ce se schimbă în organism când vine toamna?

Trecerea de la vară la toamnă nu produce, în mod normal, o „dereglare” a organismului. Corpul nostru are mecanisme de adaptare foarte bune.

Totuși, mediul se schimbă:

• zilele devin treptat mai scurte;
• temperaturile oscilează mai mult;
• petrecem mai mult timp în spații închise;
• rutina de somn și programul zilnic se pot modifica;
• nivelul de expunere la lumină naturală scade;
• apar sau se intensifică anumiți alergeni sezonieri.

Aceste schimbări pot influența somnul, dispoziția și nivelul de energie.

Institutul Național de Sănătate Mintală din SUA (NIMH) arată că reducerea luminii naturale în sezonul rece este asociată la unele persoane cu modificări ale somnului, energiei și dispoziției și poate contribui la tulburarea afectivă sezonieră (SAD).

Dar este importantă o nuanță: a te simți puțin mai obosit într-o perioadă nu înseamnă că ai SAD.

1. Oboseala apare mai repede decât de obicei

Acesta este probabil cel mai frecvent semn pe care oamenii îl pun pe seama schimbării de sezon.

Poate fi vorba despre:

• senzația că te trezești mai greu;
• lipsă de energie după-amiaza;
• nevoia de mai mult somn;
• dificultăți de concentrare;
• senzația că activități obișnuite necesită mai mult efort.

Dacă schimbarea este ușoară și trecătoare, nu este neapărat un motiv de îngrijorare.

Problema apare atunci când oboseala este intensă, persistă sau se agravează.

O oboseală persistentă poate avea numeroase cauze și nu trebuie pusă automat pe seama toamnei.

De exemplu, medicul poate lua în calcul, în funcție de simptome, cauze precum anemia, tulburările tiroidiene, tulburările de somn, infecțiile, efectele unor medicamente sau problemele de sănătate mintală.

2. Somnul începe să se schimbe

Poate observi că:

• adormi mai devreme;
• te trezești mai greu;
• dormi mai mult;
• ai un somn fragmentat;
• te trezești obosit chiar dacă ai stat suficient în pat.

Reducerea orelor de lumină naturală poate influența ritmul circadian, care ajută organismul să regleze ciclul somn–veghe.

În cazul tulburării afective sezoniere de tip predominant iernatic, NIMH menționează printre simptome hipersomnia, scăderea energiei și dificultățile de concentrare.

Dar o săptămână în care te trezești mai greu nu înseamnă depresie sezonieră.

Contează intensitatea, durata și repetarea simptomelor.

3. Te simți mai „moleșit” după-amiaza

Începutul toamnei poate veni cu o senzație de încetinire.

La unele persoane, aceasta apare mai ales după prânz și poate fi accentuată de:

• somn insuficient;
• mese foarte bogate;
• deshidratare;
• lipsa mișcării;
• statul îndelungat în spații închise;
• consumul excesiv de alcool;
• stres.

Înainte să cauți un supliment „pentru energie”, merită să verifici lucrurile de bază.

Ai dormit suficient? Bei destulă apă? Mănânci regulat? Te miști? Ai început să petreci aproape toată ziua în interior?

Uneori răspunsul este mai simplu decât pare.

4. Nasul începe să curgă, dar nu ești neapărat răcit

Toamna este și sezonul în care multe persoane confundă alergia cu o viroză.

Strănutul repetat, nasul înfundat sau care curge și ochii care lăcrimează pot fi semne de rinită alergică.

Alergenii sezonieri includ polenul anumitor plante, iar ambrozia este un alergen important în sezonul de toamnă. Mayo Clinic menționează că simptomele alergiei sezoniere pot include nas înfundat sau care curge, strănut, ochi roșii și apoși, mâncărime și oboseală.

Așadar, dacă în fiecare toamnă începi să strănuți și să ai nasul înfundat, nu presupune automat că „ai imunitatea scăzută”.

Poate fi o alergie.

5. Ochii te mănâncă sau lăcrimează

Acesta este unul dintre indiciile care pot orienta către o alergie.

În cazul rinitei alergice sunt frecvente:

• mâncărimea ochilor;
• lăcrimarea;
• roșeața;
• senzația de iritație;
• strănutul repetat.

În schimb, o răceală virală poate produce nas înfundat și strănut, dar tabloul este de obicei diferit.

Mayo Clinic notează că alergiile sezoniere și răceala pot avea simptome comune, dar febra este mai caracteristică unei infecții virale decât unei alergii.

6. Ai dureri de cap mai des

O durere de cap apărută ocazional poate avea numeroase cauze:

• somn insuficient;
• stres;
• deshidratare;
• tensiune musculară;
• consum excesiv sau insuficient de cofeină;
• infecții;
• probleme sinusale;
• migrenă.

Dacă durerea de cap apare împreună cu congestie nazală și simptome alergice, poate exista o legătură cu inflamația și congestia.

Dar nu este corect să spunem că schimbarea vremii sau venirea toamnei provoacă automat dureri de cap.

Dacă durerile sunt frecvente, severe, noi sau neobișnuite pentru tine, discută cu medicul.

7. Ai impresia că „răcești mereu”

Toamna aduce și mai multe infecții respiratorii în comunitate.

Nas înfundat, secreții nazale, tuse, durere în gât și stare de oboseală pot apărea în cazul unei răceli.

În plus, atunci când petrecem mai mult timp în spații închise și mai aproape de alte persoane, crește oportunitatea de transmitere a agenților infecțioși.

Dar este important să separăm două lucruri:

schimbarea de temperatură

și

infecția virală.

Răceala este provocată de virusuri, nu de faptul că ai ieșit câteva minute afară fără geacă.

Alergie sau răceală? Un indiciu simplu

Acestea sunt doar indicii, nu o metodă de diagnostic. Dacă simptomele sunt persistente sau severe, este recomandată evaluarea medicală.

8. Simți că nu mai ai aceeași dispoziție

Pe măsură ce zilele se scurtează, unele persoane observă o schimbare a dispoziției.

Poți avea:

• mai puțin chef de activități;
• mai puțină energie;
• tendința de a sta mai mult în casă;
• iritabilitate;
• dificultăți de concentrare.

Un astfel de episod ușor poate fi temporar.

Dar există o diferență importantă între „nu am aceeași energie ca vara” și depresia sezonieră.

NIMH descrie tulburarea afectivă sezonieră ca pe o formă de depresie cu un tipar sezonier recurent. Pentru forma de iarnă, simptomele pot include tristețe persistentă, pierderea interesului pentru activități, oboseală, dificultăți de concentrare, somn excesiv, creșterea poftei de mâncare și retragere socială.

9. Începi să dormi mult mai mult

Un semn care merită urmărit este schimbarea evidentă a duratei somnului.

Dacă înainte te trezeai ușor după șapte-opt ore, iar acum simți că ai nevoie constant de mult mai mult somn și tot nu te simți odihnit, nu ar trebui să dai vina automat pe anotimp.

În cazul SAD de tip iernatic, somnul excesiv este unul dintre simptomele caracteristice.

Dacă fenomenul persistă și se repetă sezon după sezon, merită discutat cu un medic.

10. Îți este mai foame, mai ales de alimente dulci

Și pofta de mâncare se poate schimba.

NIMH menționează că în forma de iarnă a tulburării afective sezoniere pot apărea creșterea apetitului și pofta pentru alimente bogate în carbohidrați, uneori însoțite de creștere în greutate.

Dar o poftă mai mare de pâine, paste sau deserturi nu înseamnă automat SAD.

Poate fi pur și simplu rezultatul:

• stresului;
• somnului insuficient;
• unei alimentații dezechilibrate;
• unui program neregulat;
• activității fizice reduse.

Contează tabloul general.

11. Simți nevoia să stai mai mult în casă

Dacă începi să refuzi ieșirile și preferi să rămâi singur, merită să observi dacă este doar o preferință de moment sau o schimbare importantă față de comportamentul tău obișnuit.

Retragerea socială este unul dintre simptomele descrise de NIMH în cazul tulburării afective sezoniere de tip iernatic.

Nu înseamnă că fiecare persoană care preferă o seară pe canapea în noiembrie are depresie.

Devine relevant atunci când izolarea este persistentă și se asociază cu pierderea interesului, tristețe, oboseală sau dificultăți de funcționare în viața de zi cu zi.

Ce poți face dacă te simți „dat peste cap” de schimbarea sezonului?

Înainte de a apela la suplimente sau cure complicate, începe cu lucrurile simple.

1. Ieși la lumină naturală

Lumina naturală este importantă pentru reglarea ritmului circadian.

Încearcă să petreci timp afară în prima parte a zilei, mai ales dacă lucrezi mult în interior.

NIMH menționează expunerea la lumină și petrecerea timpului afară în lumină naturală printre măsurile care pot ajuta în cazul simptomelor ușoare asociate schimbării sezonului.

2. Păstrează un program relativ constant de somn

Nu trebuie să ai un program perfect.

Este însă util să eviți variațiile foarte mari între orele de culcare și trezire.

Un ritm previzibil poate ajuta organismul să se adapteze mai ușor la schimbarea sezonului.

3. Nu abandona mișcarea

Când vremea se răcește, este tentant să renunți la plimbările zilnice.

Nu trebuie.

Poți continua cu:

• mers alert;
• bicicletă;
• exerciții acasă;
• înot;
• alergare;
• drumeții.

Nu este nevoie de un program complicat. Regularitatea contează mai mult decât perfecțiunea.

4. Mănâncă variat

Toamna nu trebuie să fie sezonul „vitaminelor pentru imunitate”.

Încearcă să ai în alimentație:

• legume;
• fructe;
• leguminoase;
• cereale integrale;
• ouă;
• pește;
• lactate sau alternative fortificate;
• nuci și semințe.

Un organism bine hrănit are nevoie de o alimentație variată, nu de o colecție de suplimente luate preventiv.

5. Hidratează-te chiar dacă nu îți mai este sete

Vara, căldura ne amintește să bem apă.

Toamna, senzația de sete poate fi mai puțin evidentă.

Asta nu înseamnă că hidratarea devine neimportantă.

Apa, supele și ceaiurile neîndulcite pot contribui la aportul de lichide.

Dar vitaminele?

Aici este una dintre cele mai frecvente capcane de sezon.

Când apare oboseala, tentația este să cumperi imediat:

vitamina C + vitamina D + zinc + magneziu + complex B + „imunitate”.

Dar oboseala nu înseamnă automat că ai o carență.

Suplimentele pot fi utile atunci când există o indicație reală sau un deficit confirmat, însă nu este recomandat să tratezi orice schimbare de sezon cu doze mari de vitamine și minerale.

Dacă oboseala este persistentă, cauza ar trebui căutată, nu mascată cu suplimente.

Când schimbarea de sezon nu mai este o explicație suficientă

Există câteva situații în care merită să ieși din logica „este doar toamna”.

Cere sfatul medicului dacă:

• oboseala este intensă și persistentă;
• ai dificultăți importante de concentrare;
• somnul s-a schimbat radical;
• ai pierdere sau creștere inexplicabilă în greutate;
• ai palpitații;
• ai dificultăți de respirație;
• ai amețeli frecvente;
• ai dureri persistente;
• ai febră;
• simptomele se agravează;
• starea generală îți afectează munca sau viața de zi cu zi.

Aceste simptome pot avea numeroase cauze și nu pot fi explicate doar prin schimbarea anotimpului.

Când trebuie acordată atenție specială stării psihice?

Dacă schimbarea de sezon este însoțită de tristețe persistentă, pierderea interesului pentru lucrurile care înainte îți făceau plăcere, retragere socială, modificări importante ale somnului sau apetitului ori dificultăți de funcționare, este bine să discuți cu un profesionist.

NIMH precizează că simptomele depresive care persistă cel puțin două săptămâni și interferează cu viața de zi cu zi merită evaluate.

Nu este nevoie să aștepți să „treacă de la sine” dacă starea se agravează.

Un mini-checklist pentru începutul toamnei

Dacă în ultimele săptămâni te simți diferit, întreabă-te:

Somn

• Dorm suficient?
• Mă trezesc odihnit?
• Dorm mult mai mult decât înainte?

Energie

• Oboseala este ușoară sau îmi afectează activitatea?
• Am energie după ce dorm?

Respirație și alergii

• Strănut?
• Îmi curge nasul?
• Mă mănâncă ochii?
• Simptomele apar în anumite locuri sau perioade?

Dispoziție

• Mai găsesc plăcere în lucrurile care îmi plac?
• Am devenit mai retras?
• Sunt trist sau iritabil în cea mai mare parte a zilei?

Stil de viață

• Am început să petrec foarte puțin timp afară?
• M-am oprit din mișcare?
• Mănânc foarte diferit?
• Beau suficientă apă?

Răspunsurile pot fi un punct bun de plecare pentru a vedea dacă este vorba despre o simplă perioadă de adaptare sau dacă merită să cauți o explicație medicală.

!!! Puțină oboseală, dorința de a dormi mai mult sau nevoia de a-ți ajusta rutina pot fi perfect normale. În schimb, oboseala severă, tulburările persistente de somn, simptomele alergice importante, schimbările marcante de dispoziție sau simptomele fizice noi nu ar trebui puse automat pe seama anotimpului.

Vezi si Septembrie e aici: cum îți pregătești organismul pentru sezonul rece

Vezi si Temperaturi neobișnuite în noiembrie – cum îți ajustezi stilul de viață și alimentația în sezonul rece