Un concert mult așteptat, un zbor cu avionul, o nuntă, un examen sau o conferință pot provoca emoții intense chiar și persoanelor care, în mod obișnuit, se consideră calme. Pentru unii, această stare se manifestă prin neliniște, palpitații, tensiune musculară, transpirații, dificultăți de concentrare sau probleme cu somnul în noaptea dinaintea evenimentului. În astfel de situații, unele plante medicinale au fost studiate pentru efectele lor asupra stresului și anxietății ușoare. Deși nu înlocuiesc tratamentul prescris de medic în cazul tulburărilor de anxietate, anumite extracte din plante pot contribui la reducerea tensiunii psihice și la inducerea unei stări de relaxare.

Hai să aflăm în cele ce urmează care sunt cele mai cunoscute plante cu efect calmant, ce spun studiile clinice despre eficiența lor și în ce situații pot fi utile.

Ce este anxietatea situațională?

Anxietatea situațională reprezintă reacția normală a organismului în fața unui eveniment perceput ca important sau solicitant.

Poate apărea înainte de:

• examene;
• interviuri de angajare;
• prezentări în public;
• călătorii;
• concerte;
• nunți;
• competiții sportive;
• întâlniri importante.

În cantități moderate, anxietatea poate chiar îmbunătăți performanța. Problema apare atunci când intensitatea ei devine suficient de mare încât afectează concentrarea, somnul sau desfășurarea normală a activităților.

Cum pot ajuta plantele medicinale?

Majoritatea plantelor utilizate pentru relaxare acționează prin influențarea unor sisteme implicate în reglarea stresului, inclusiv neurotransmițători precum acidul gama-aminobutiric (GABA), serotonina sau prin reducerea activării excesive a sistemului nervos simpatic. Mecanismele diferă însă de la o plantă la alta, iar calitatea dovezilor variază.

*Este important de reținut că „natural” nu înseamnă automat „lipsit de riscuri”. Unele plante pot interacționa cu medicamentele sau pot avea contraindicații.

1. Valeriana (Valeriana officinalis)

Valeriana este una dintre cele mai cunoscute plante folosite pentru relaxare și îmbunătățirea somnului.

Unele cercetări sugerează că extractele standardizate de valeriană pot reduce tensiunea nervoasă și pot îmbunătăți calitatea somnului la anumite persoane, însă rezultatele sunt mixte. Beneficiile par să fie mai evidente în cazul stresului ușor și al dificultăților de adormire.

Posibile beneficii:

• favorizează relaxarea;
• poate reduce timpul necesar pentru a adormi;
• poate diminua tensiunea psihică înaintea unor evenimente importante.

Posibile reacții adverse:

• somnolență;
• amețeală;
• disconfort digestiv.

2. Passiflora (Passiflora incarnata)

Passiflora este utilizată tradițional pentru stările de agitație și anxietate.

Mai multe studii clinice au arătat că anumite extracte de Passiflora pot reduce anxietatea ușoară și pot avea efecte comparabile cu unele medicamente anxiolitice în contexte specifice, însă cu mai puține efecte adverse. Totuși, sunt necesare cercetări suplimentare pentru recomandări ferme.

Poate fi utilă înainte de:

• examene;
• prezentări;
• călătorii;
• intervenții stomatologice.

3. Mușețelul (Matricaria chamomilla)

Mușețelul este cunoscut mai ales sub formă de ceai, însă extractele standardizate au fost evaluate și în studii clinice.

Unele studii au observat o reducere modestă a simptomelor de anxietate la persoanele cu anxietate generalizată ușoară până la moderată care au utilizat extract de mușețel pe termen de câteva săptămâni.

Pe lângă efectul calmant, mușețelul poate:

• reduce disconfortul digestiv asociat stresului;
• favoriza relaxarea înainte de culcare.

Persoanele alergice la plante din familia Asteraceae (ambrozie, margarete, gălbenele) trebuie să fie prudente.

4. Lavanda (Lavandula angustifolia)

Lavanda este utilizată atât în aromaterapie, cât și sub formă de suplimente orale.

Extractul oral standardizat de lavandă (Silexan®) este unul dintre cele mai bine studiate produse pe bază de plante pentru anxietatea ușoară până la moderată. Meta-analizele arată că poate reduce simptomele de anxietate și îmbunătăți calitatea somnului la unele persoane.

Aromaterapia cu ulei esențial de lavandă poate contribui la relaxare, însă dovezile sunt mai puțin consistente comparativ cu suplimentele orale standardizate.

5. Roinița (Melissa officinalis)

Roinița este folosită de secole pentru reducerea stresului și inducerea unei stări de calm.

Cercetările sugerează că poate:

• reduce agitația;
• îmbunătăți dispoziția;
• susține concentrarea în situații stresante.

Unele studii au observat efecte chiar și după administrarea unei doze unice, însă sunt necesare cercetări suplimentare.

6. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha este clasificată drept plantă adaptogenă și este intens studiată în ultimii ani.

De exemplu, mai multe meta-analize ale studiilor clinice indică faptul că extractele standardizate de Ashwagandha pot reduce nivelul perceput de stres și simptomele de anxietate la unele persoane, mai ales după administrare zilnică timp de câteva săptămâni.

Este important de reținut că efectul nu apare imediat, astfel încât planta nu este destinată utilizării ocazionale cu câteva ore înainte de un eveniment.

Contraindicații posibile:

• sarcină;
• anumite boli autoimune;
• afecțiuni tiroidiene (este recomandată consultarea medicului).

Ce plante NU au dovezi suficiente?

Deși sunt promovate frecvent pentru anxietate, pentru unele plante dovezile sunt limitate sau inconsistente:

• hameiul;
• sunătoarea (eficientă mai ales în depresia ușoară, nu pentru anxietatea situațională și are numeroase interacțiuni medicamentoase);
• kava (există dovezi privind eficiența, dar utilizarea este limitată de riscul de afectare hepatică).

Cum poți reduce anxietatea înainte de un eveniment?

Pe lângă plantele medicinale, ghidurile internaționale recomandă și măsuri non-farmacologice:

• dormi suficient în noaptea precedentă;
• limitează consumul excesiv de cafea și băuturi energizante;
• evită alcoolul ca metodă de „calmare”;
• practică exerciții de respirație lentă;
• fă o plimbare de 20–30 de minute;
• consumă mese echilibrate și evită perioadele lungi de post.

Aceste strategii pot avea un efect complementar și sunt susținute de dovezi solide.

Când este necesar consultul medical?

Este recomandat să discuți cu un medic sau psiholog dacă:

• anxietatea apare frecvent;
• îți afectează viața profesională sau personală;
• eviți sistematic anumite situații sociale;
• ai atacuri de panică;
• simptomele persistă luni întregi.

Plantele medicinale pot fi utile în anumite situații, dar nu reprezintă tratamentul principal pentru tulburările de anxietate diagnosticate.

Alegerea unui produs standardizat, respectarea dozelor recomandate și consultarea unui profesionist din domeniul sănătății sunt cele mai sigure modalități de a beneficia de potențialele efecte ale acestor plante.

Întrebări frecvente

Care este cea mai studiată plantă pentru anxietate?

Extractul oral standardizat de lavandă (Silexan®) și ashwagandha se numără printre cele mai bine studiate opțiuni pentru anxietatea ușoară până la moderată.

Pot bea doar un ceai de mușețel înainte de un examen?

Un ceai de mușețel poate contribui la relaxare, însă efectele sunt, în general, mai modeste decât cele observate în studiile cu extracte standardizate.

Sunt plantele medicinale complet sigure?

Nu. Unele pot provoca reacții adverse sau interacționa cu medicamente anticoagulante, sedative, antidepresive sau alte tratamente. Cere sfatul medicului sau farmacistului înainte de utilizare.

Pot combina mai multe plante?

Nu este recomandat fără sfatul unui specialist. Combinarea mai multor produse cu efect sedativ poate crește riscul de somnolență sau alte reacții adverse.