Dulci, zemoase și disponibile din abundență toamna, perele sunt uneori trecute cu vederea atunci când vorbim despre fructe sănătoase. Merele, fructele de pădure sau citricele primesc de obicei mai multă atenție, însă perele au câteva atuuri nutriționale importante: conțin fibre, multă apă și diferiți compuși vegetali bioactivi.
O analiză sistematică dedicată perelor și efectelor lor asupra sănătății evidențiază în special conținutul lor de fibre și compuși fenolici. Autorii consideră că efectele perelor asupra sănătății intestinale reprezintă un domeniu care merită cercetat mai atent.
În plus, consumul de fibre și fructe este asociat în numeroase cercetări cu o sănătate cardiovasculară mai bună.
Așadar, ce beneficii pot avea perele și de ce merită să profităm de sezonul lor?
1. Perele sunt o sursă bună de fibre
Unul dintre principalele avantaje ale perelor este conținutul lor de fibre alimentare.
O pară de dimensiune medie poate furniza aproximativ 5-6 grame de fibre, în funcție de mărimea și soiul fructului. O parte importantă se găsește în coajă, motiv pentru care, atunci când este posibil, para este bine să fie consumată întreagă, bine spălată.
Fibrele au numeroase roluri în organism. Printre altele, ele:
- contribuie la funcționarea normală a intestinului;
- măresc volumul materiilor fecale;
- pot favoriza un tranzit intestinal regulat;
- sunt utilizate de anumite bacterii din colon;
- contribuie la sațietate.
Importanța fibrelor depășește însă sistemul digestiv.
O amplă serie de analize sistematice și meta-analize publicată în The Lancet a analizat date din 185 de studii prospective și 58 de studii clinice. Rezultatele au asociat un aport mai mare de fibre cu un risc mai redus pentru mai multe boli cronice, iar în studiile clinice un aport crescut de fibre a fost asociat cu valori mai mici ale greutății corporale, tensiunii arteriale sistolice și colesterolului total.
*Aceste rezultate se referă la fibrele alimentare în general, nu demonstrează că perele singure produc toate aceste efecte. Dar arată de ce un fruct bogat în fibre poate fi o alegere bună într-o alimentație echilibrată.
2. Pot ajuta la menținerea unui tranzit intestinal normal
Perele sunt interesante pentru persoanele care se confruntă ocazional cu un tranzit intestinal lent.
Explicația nu se rezumă la fibre.
Perele conțin în mod natural și fructoză și sorbitol, iar aceste glucide nu sunt absorbite complet la unele persoane. Ajunse în intestin, pot favoriza reținerea apei și pot contribui la obținerea unui scaun mai moale.
Analiza sistematică asupra perelor și sănătății menționează tocmai combinația dintre fibre și fructoză drept una dintre posibilele explicații pentru proprietățile laxative atribuite perelor.
Din acest motiv, o pară întreagă poate reprezenta o opțiune simplă pentru creșterea aportului zilnic de fibre.
*Totuși, perele nu reprezintă un tratament pentru constipația cronică. Dacă problema persistă, cauza trebuie identificată, mai ales dacă apar și alte simptome digestive.
3. Fibrele pot susține microbiomul intestinal
Intestinul uman găzduiește trilioane de microorganisme, iar ansamblul acestora formează ceea ce numim microbiom intestinal.
O parte dintre fibrele și carbohidrații care nu sunt digerați în intestinul subțire ajung în colon, unde pot deveni substrat pentru bacteriile intestinale.
Prin fermentarea anumitor fibre sunt produși inclusiv acizi grași cu lanț scurt, compuși studiați intens pentru rolurile lor în sănătatea colonului și metabolism.
Perele nu trebuie însă prezentate drept un „probiotic”. Ele nu furnizează bacterii probiotice. Mai corect este să spunem că fibrele din pere contribuie la aportul de substraturi alimentare utilizate de microbiota intestinală.
4. Perele pot fi interesante și pentru sănătatea inimii
Legătura dintre pere și inimă vine în primul rând din conținutul lor de fibre și polifenoli și din faptul că fac parte din categoria fructelor întregi.
O meta-analiză publicată în British Medical Journal a analizat 22 de studii de cohortă și a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai redus de boli cardiovasculare și boli coronariene.
Pentru fiecare creștere cu 7 grame pe zi a aportului total de fibre, cercetătorii au observat o asociere cu aproximativ 9% mai puține evenimente cardiovasculare și coronariene.
Important: este vorba despre o asociere observațională și despre fibrele din alimentație în ansamblu, nu despre un efect demonstrat al unei pere consumate zilnic.
Cu toate acestea, rezultatele reprezintă încă un argument pentru alegerea alimentelor vegetale bogate în fibre, inclusiv perele.
5. Ce s-a întâmplat când participanții unui studiu au mâncat două pere pe zi?
Există și un studiu clinic care a analizat direct consumul de pere.
Într-un studiu randomizat publicat în Food & Function, 40 de bărbați și femei cu vârste între 45 și 65 de ani și sindrom metabolic au consumat două pere medii pe zi timp de 12 săptămâni sau o băutură de control cu un conținut caloric comparabil.
După perioada în care participanții au consumat pere, cercetătorii au observat:
- o reducere semnificativă a presiunii pulsului;
- o reducere modestă a circumferinței taliei;
- o scădere a raportului talie-șold;
- modificări ale nivelului leptinei.
Tensiunea arterială sistolică a scăzut de la aproximativ 134 la 130 mmHg față de valoarea inițială, însă diferența nu a atins pragul convențional de semnificație statistică.
Autorii au concluzionat că un consum zilnic de pere ar putea produce îmbunătățiri modeste ale unor indicatori cardiometabolici la adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă cu sindrom metabolic.
Studiul a inclus însă doar 40 de persoane, astfel încât rezultatele trebuie confirmate prin cercetări mai ample.
6. Consumul de mere și pere a fost asociat cu un risc cardiovascular mai mic
O altă analiză sistematică și meta-analiză a evaluat 22 de studii privind consumul de mere și pere și sănătatea cardiometabolică.
În studiile observaționale, un consum mai mare de mere și pere a fost asociat cu un risc mai redus de boală cerebrovasculară, mortalitate cardiovasculară și diabet de tip 2.
Trebuie subliniată însă o limitare importantă: multe dintre studiile epidemiologice grupează merele și perele, astfel încât nu putem atribui perelor separat întregul efect observat.
7. Perele conțin și antioxidanți
Pe lângă fibre, perele furnizează diferiți compuși fenolici cu proprietăți antioxidante.
Analiza dedicată compoziției și beneficiilor perelor raportează aproximativ 27-41 mg de compuși fenolici la 100 g de fruct, deși valorile pot varia în funcție de soi și alți factori.
Antioxidanții contribuie la protecția împotriva stresului oxidativ, însă nu trebuie să interpretăm acest lucru ca pe o dovadă că perele pot preveni sau trata singure anumite boli.
Beneficiul apare mai degrabă atunci când fructele și legumele bogate în diverși compuși vegetali fac parte constant din alimentație.
Perele sunt bune pentru inimă și datorită fibrelor?
Probabil acesta este unul dintre cele mai solide argumente nutriționale.
O analiză sistematică și meta-analiză privind fibrele la persoanele cu hipertensiune sau boli cardiovasculare a constatat că un aport mai mare de fibre a fost asociat cu îmbunătățiri ale unor factori de risc cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială și colesterolul LDL.
*Perele reprezintă una dintre modalitățile prin care putem crește aportul zilnic de fibre din alimente integrale.
Perele pot fi utile și pentru controlul glicemiei?
Perele au gust dulce, însă asta nu înseamnă că trebuie automat excluse dintr-o alimentație echilibrată.
Fibrele fructului întreg influențează modul în care carbohidrații sunt digerați și absorbiți, motiv pentru care este preferabil să consumăm para întreagă în locul sucului de pere.
O meta-analiză a cinci studii prospective, cu peste 228.000 de participanți a găsit o asociere între consumul mai ridicat de mere și pere și un risc mai mic de apariție a diabetului de tip 2.
Și aici există aceeași limitare: merele și perele au fost analizate împreună, iar rezultatele sunt observaționale. Prin urmare, nu demonstrează că perele previn diabetul.
Este mai bine să mâncăm perele cu coajă?
În general, da, dacă fructul este bine spălat și nu există un motiv medical pentru evitarea cojii.
O parte dintre fibre și compușii vegetali se găsesc în coajă, iar îndepărtarea acesteia reduce avantajele consumului fructului întreg.
Perele pot fi consumate:
- crude, cu coajă;
- în salate;
- alături de nuci sau semințe;
- în terci de ovăz;
- coapte la cuptor cu scorțișoară;
- în smoothie-uri în care este păstrată pulpa;
- în deserturi fără cantități mari de zahăr adăugat.
Sucul limpede de pere nu oferă aceleași avantaje ca fructul întreg, deoarece o mare parte din fibre este eliminată.
Când pot perele să provoace balonare?
Tocmai caracteristicile care pot face perele interesante pentru tranzitul intestinal pot deveni o problemă pentru anumite persoane.
Perele conțin fructoză și sorbitol, iar persoanele sensibile la acești carbohidrați pot prezenta după consum:
- balonare;
- gaze;
- crampe abdominale;
- scaune moi sau diaree.
Acest lucru este relevant mai ales pentru unele persoane cu sindrom de intestin iritabil, deoarece perele sunt bogate în anumite tipuri de carbohidrați fermentabili (FODMAP).
În acest caz, toleranța individuală și cantitatea consumată sunt importante.
Câte pere putem mânca pe zi?
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase nu este necesar să existe o „doză” specială de pere.
O pară medie poate reprezenta una dintre porțiile de fructe consumate într-o zi, alături de alte fructe și legume variate.
Mai important decât consumul unei cantități foarte mari dintr-un singur fruct este să avem diversitate în alimentație.
În studiul clinic menționat anterior au fost consumate două pere medii pe zi, dar acest lucru nu înseamnă că două pere reprezintă o recomandare universală sau că sunt necesare pentru obținerea beneficiilor unei alimentații sănătoase.
Vezi si Gutui: 7 beneficii pentru organism și de ce merită să le consumi toamna
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
