Nucile braziliene (Bertholletia excelsa) sunt adesea considerate un „superaliment” datorita continutului lor extrem de bogat in seleniu, un oligoelement esential care joaca roluri importante in antioxidare, reglarea raspunsului inflamator si in protejarea sanatatii generale. In acest articol vei descoperi cum contribuie seleniul din nucile braziliene la reducerea inflamatiei, ce studii au demonstrat aceste efecte si cum pot fi introduse in dieta intr-un mod echilibrat.
Nuca braziliana provine de fapt din arborele de nuca braziliana, cunoscuta in Brazilia sub numele de arborele pará. Desi sunt numite in mod obisnuit nuci, nucile braziliene sunt de fapt seminte ale arborelui, unul dintre cei mai mari copaci care creste pana la 60 de metri inaltime in Amazon. Acesti copaci sunt atat de mari incat unul singur poate produce nu mai putin de 113 kg de nuci intr-un an si poate trai intre 500 si 800 de ani.
Nucile braziliene sunt sursa alimentara numarul 1 cand vine vorba de seleniu. Potrivit specialistilor, consumul a doar una sau doua nuci braziliene pe zi poate fi tot ce ai nevoie (si chiar mai bine decat un supliment) pentru a mentine un nivel sanatos de seleniu in organism.
Seleniul este crucial pentru multe functii ale organismului, de la starea de spirit la inflamatie.
*Pe langa seleniu, nucile braziliene sunt bogate si in alti nutrienti, ca de exemplu: proteine, fibre, tiamina, cupru si magneziu.
Potrivit USDA, o portie de aproximativ 30 grame de nuci braziliene contine aproximativ:
- Calorii: 187
- Carbohidrati totali: 3,3 g
- Fibre: 2,1 g
- Zahar: 0,7 g
- Grasimi totale: 19 g
- Grasimi saturate: 4,6 g
- Grasimi polinesaturate: 6,9 g
- Grasimi mononesaturate: 6,8 g
- Grasimi trans: 0 g
- Proteine: 4,1 g
- Sodiu: 0,9 mg (0,04% Doza Zilnica Recomandata*)
- Seleniu: 544 mcg (989%)
- Cupru : 0,5 mg (56%)
- Magneziu: 107 mg (25%)
- Tiamina: 0,2 mg (17%)
- Fosfor : 206 mg (16%)
- Mangan: 0,3 mg (13%)
- Vitamina E: 1,6 mg (11%)
- Zinc: 1,2 mg (11%)
- Potasiu: 187 mg (4%)
- Fier: 0,7 mg (4%)
- Calciu: 45,4 mg (3%)
Ce este seleniul si de ce este important
Seleniul este un mineral necesar in doze mici, dar foarte puternic, implicat in:
- activitatea enzimelor antioxidante precum glutation peroxidaza (GPx), care protejeaza celulele de stresul oxidativ;
- modularea sistemului imunitar si a inflamatiei;
- protejarea integritatii ADN-ului;
- functionarea tiroidei si sanatatea cardiovasculara.
Deficitul de seleniu este asociat cu stres oxidativ crescand, disfunctii imune si predispozitie la boli cronice.
Beneficii demonstrate ale nucilor braziliene asupra inflamatiei si sanatatii
-
Reducerea stresului oxidativ si inflamatiei
O meta-analiza recenta a 8 studii clinice randomizate a aratat ca consumul de nuci braziliene creste semnificativ concentratia sanguina de seleniu si activitatea glutation peroxidazei, enzime ce ajuta la reducerea stresului oxidativ si a inflamației sistemice. -
Studii in diabetul de tip 2
Un studiu efectuat pe pacienti cu diabet de tip 2 arata ca o nuca braziliana pe zi, timp de 6 luni, a crescut markerii antioxidanti, a scazut daunele oxidative si instabilitatea genomica (daune la nivel de ADN), reducind oxidarea proteinelor si lipidelor. -
Sanatatea cardiovasculara si biomarkeri inflamatori
Intr-un trial randomizat pe femei cu risc cardiometabolic, consumul de Brazil nuts (cu nuci braziliene si caju) in cadrul unei diete cu restrictie calorica a dus la cresterea nivelului de seleniu plasmatic si la reducerea moleculei de adeziune VCAM-1, un marker de inflamatie endoteliala. De asemenea, grasimile nesaturate, fibrele solubile, antioxidantii si fitonutrientii din nuci sunt utili pentru mentinerea unei tensiuni arteriale sanatoase, ceea ce are un efect pozitiv direct asupra sanatatii inimii. -
Nuci braziliene si dislipidemie
Un studiu la persoane cu dislipidemie si hipertensiune a folosit faina partial degresata de nuci braziliene, continand aproximativ 227,5 µg seleniu/zi, si a observat scaderi semnificative ale colesterolului total si colesterolului non-HDL pe parcursul a 90 de zile. -
Efecte in bolile renale
Pacientii hemodializati care au consumat o nuca braziliana pe zi timp de 3 luni au prezentat reducere semnificativa a stresului oxidativ si a markerilor inflamatori; efectele s-au mentinut partial si la 12 luni dupa intreruperea suplimentarii, potrivit studiilor. - Proprietati anticancerigene
Nucile braziliene se afla, de asemenea, pe lista alimentelor care combat cancerul si asta datorita nivelurilor ridicate de acid elagic si seleniu. De exemplu, un studiu randomizat de interventie nutritionala, cu durata de cinci ani, a avut loc in China, unde ratele cancerului esofagian sunt extrem de ridicate, iar aportul de seleniu este scazut. Rezultatele, publicate in Journal of the National Cancer Institute, au descoperit asocieri inverse extrem de semnificative intre nivelurile serice de seleniu si incidenta cancerului esofagian. Totodata, un alt studiu randomizat efectuat pe adulti in varsta (peste 50 de ani) cu un nivel relativ scazut de seleniu a constatat ca un consum de aproximativ sase nuci braziliene pe zi a crescut semnificativ nivelul de seleniu si a dus la modificari ale colonului care pot ajuta la protejarea impotriva cancerului. Mai exact, nucile au imbunatatit activitatea anumitor proteine protectoare si au redus markerii asociati cu inflamatia si cresterea anormala a celulelor, ambele fiind legate de un risc mai mare de cancer. - Imbunatateste starea de spirit
S-a dovedit stiintific ca seleniul ajuta la imbunatatirea starii de spirit si la prevenirea depresiei. De exemplu, un studiu publicat in revista Biological Psychiatry a examinat efectele seleniului asupra depresiei, anxietatii si starii de spirit. Acest studiu dublu-orb a examinat 50 de voluntari carora li s-a administrat zilnic un placebo sau 100 de micrograme de seleniu si, de trei ori pe parcursul celor cinci saptamani, au completat un chestionar „Profilul statisticilor starii de spirit”. Rezultatele au aratat ca, cu cat nivelul de seleniu din dieta era mai scazut, cu atat erau raportate mai multe cazuri de anxietate, depresie si oboseala, toate acestea scazand dupa cinci saptamani de terapie cu seleniu. - Controlul tiroidei
Un studiu brazilian din 2015 a constatat ca persoanele cu niveluri reduse ale hormonului tiroidian T3 au reusit sa isi creasca nivelul de seleniu prin suplimentarea cu nuci braziliene, ceea ce a fost asociat cu o imbunatatire a nivelului hormonilor tiroidieni la pacientii cu niveluri reduse de T3. Asadar, seleniul din nucile braziliene actioneaza ca un protector puternic al tiroidei si regleaza productia de oxigen reactiv in cadrul glandei, protejand organismul de anticorpii care pot crea boli tiroidiene.
Mecanisme moleculare
-
Seleniul stimuleaza enzime antioxidante precum glutation peroxidaza (GPx), catalaza si altele, care neutralizeaza radicalii liberi.
-
In anumite studii in vitro, seleniul inhiba caile de semnalizare pro-inflamatorii cum ar fi NF-κB si MAPK.
-
De asemenea, modularea microbiomului intestinal pare sa fie implicata: consumul de nuci braziliene s-a asociat cu cresterea bacteriilor benefice si ameliorarea permeabilitatii intestinale, care la randul sau reduce inflamatiile cronice de origine intestinala, potrivit Journal of Nutrition.
Cat de mult sa consumi si precautii
Deoarece nucile braziliene sunt extrem de bogate in seleniu, e nevoie de moderatie:
-
O singura nuca braziliana poate acoperi sau chiar depasi necesarul zilnic de seleniu la adult.
-
Consumul exagerat pe termen lung poate duce la selenosis – simptome precum caderea parului, schimbari ale unghiilor, disconfort gastrointestinal.
-
Persoanele cu boli tiroidiene, rinichi sau care iau medicamente care interactioneaza cu seleniul ar trebui sa consulte un specialist.
Cum sa le introduci in dieta
-
Consuma 1-2 nuci braziliene pe zi ca gustare sau adaugate in salate, smoothie-uri, cereale.
-
Alege nuci proaspete, depozitate corect (racor, uscat) pentru a evita ranced.
-
Evita suplimentele cu seleniu fara supraveghere daca dieta furnizeaza deja suficiente surse.
Vezi si Nucile pecan va incarca cu energie si ajuta la functionarea optima a creierului
Vezi si STUDIU: Nucile proaspete crude sunt cele mai sanatoase
Vezi si Cum sa pastrezi nucile proaspete mai mult timp: Sfaturi pentru depozitarea corecta
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
