Este avocado cel mai nutritiv aliment din lume? Adevărul surprinzător

Avocado este unul dintre cele mai nutritive alimente din lume datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale, însă trebuie să știi că nu este singurul aliment complet și nu poate înlocui o dietă echilibrată.

De ce este avocado considerat un superaliment?

Avocado a devenit extrem de popular în ultimii ani datorită profilului său nutrițional impresionant. Este unul dintre puținele fructe bogate în grăsimi sănătoase, în special acid oleic (același tip de grăsime benefică din uleiul de măsline).

Conform unui studiu publicat în Journal of the American Heart Association, consumul de avocado poate contribui la sănătatea inimii. De asemenea, cercetările arată că avocado susține absorbția nutrienților.

Ce conține avocado? (profil nutrițional)

Avocado este bogat în:

• grăsimi mononesaturate (sănătoase pentru inimă)
• fibre (pentru digestie)
• potasiu (mai mult decât banana)
• vitaminele K, E, C și complexul B
• antioxidanți

Această combinație îl face un aliment extrem de valoros pentru sănătate.

Potrivit USDA, un avocado crud (aproximativ 130 de grame) conține aproximativ:

• Calorii: 227
• Carbohidrați totali: 11,8 g
• Fibre: 9,3 g
• Zahăr: 0,4 g
• Grăsimi totale: 20,9 g
• Grăsimi saturate: 2,9 g
• Grăsimi polinesaturate: 2,5 g
• Grăsimi mononesaturate: 13,3 g
• Grăsimi trans: 0 g
• Proteine: 2,7 g
• Sodiu: 10,9 mg (0,5% Doza Zilnică Recomandată*)
• Acid pantotenic: 2 mg (40%)
• Folat: 121 mcg (30%)
• Vitamina K: 28,6 mcg (24%)
• Vitamina B6: 0,4 mg (24%)
• Cupru: 0,2 mg (22%)
• Vitamina E: 2,7 mg (18%)
• Niacină: 2,6 mg (16%)
• Potasiu: 690 mg (15%)
• Riboflavină: 0,2 mg (15%)
• Vitamina C: 12 mg (13%)
• Magneziu: 39,4 mg (9%)
• Mangan: 0,2 mg (9%)
• Tiamină: 0,1 mg (8%)
• Zinc: 0,9 mg (8%)
• Fosfor: 73,4 mg (6%)
• Fier: 0,8 mg (4%)

*În plus, acest fruct conține și câțiva acizi grași omega-3, acizi grași omega-6, colină, betaină, calciu, vitamina A și seleniu.

Top beneficii ale avocadoului

1. Protejează inima

Avocado (și în special uleiul de avocado ) este bogat în grăsimi sănătoase care ajută la reducerea colesterolului „rău” (71% acizi grași mononesaturați, 13% acizi grași polinesaturați și 16% acizi grași saturați).

Se știe deja că dietele cu un conținut moderat ridicat de grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate (MUFA), sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a bloca acumularea plăcii în artere mai eficient decât dietele bogate în carbohidrați care stimulează creșterea insulinei. Pe lângă prezența grăsimilor, fibrele din avocado și prezența compușilor beta-sitosterol, magneziului și potasiului ajută la reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.

2. Combate creșterea celulelor canceroase

Journal of Nutrition and Cancer a publicat rezultatele unui studiu in vitro, care a dezvăluit că fitochimicalele din avocado sunt atât de puternice încât ar putea ajuta la distrugerea celulelor canceroase orale. De asemenea, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au dus această teorie cu un pas mai departe pentru a încerca să înțeleagă exact cum se întâmplă acest fenomen. Așa se face că, un studiu preliminar publicat în 2011, a sugerat că o combinație specifică de fitonutrienți găsită în fiecare avocado ar putea deține cheia efectelor sale anticancerigene.

În plus, cercetările au arătat că fitochimicalele extrase din avocado ajută la inducerea opririi ciclului celular, inhibă creșterea și promovează apoptoza în liniile celulare precanceroase și canceroase.  

3. Susține digestia

Conținutul ridicat de fibre contribuie la un tranzit intestinal sănătos.

De exemplu, unele cercetări au sugerat că un consum de avocado ar putea fi asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic. Sindromul metabolic este un termen pentru un grup de afecțiuni care cresc riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

De asemenea, avocado poate ajuta în cazul glicemiei ridicate, hipertensiunii arteriale, colesterolului ridicat, obezității și excesului de grăsime abdominală.

4. Ajută la absorbția vitaminelor

Avocado crește absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

5. Poate reduce simptomele artritei

Unele studii au stabilit că avocado îmbunătățește anumite simptome ale artritei. De fapt, mai multe studii au arătat că anumiți compuși extrași din uleiul de avocado pot ajuta la reducerea simptomelor osteoartritei, care este considerată cea mai comună formă de artrită.

6. Poate proteja oasele

Avocado este bogat în vitamina K și știm că această vitamină ajută la protejarea sănătății oaselor. De fapt, cercetările au arătat că este una dintre cele mai bune vitamine pentru a susține oasele sănătoase și a preveni probleme precum osteoporoza.

7. Promovează dezvoltarea fetală

Folatul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru femeile însărcinate și bebelușii lor în curs de dezvoltare. Deoarece avocado este bogat în folat, este considerat „un aliment ideal pentru a ajuta mamele însărcinate să obțină nutrienții necesari pentru dezvoltarea timpurie corectă a creierului, ochilor și sistemului imunitar al copiilor lor”.

8. Menține sănătatea pielii, părului și a ochilor

Antioxidanții și vitamina E contribuie la un aspect sănătos al pielii, la ochi strălucitori și păr minunat.

Avocado este un aliment bogat în antioxidanți, care conține luteină, un tip de carotenoid ce protejează sănătatea ochilor și menține pielea și părul sănătoase și tinere. Carotenoizii sunt un grup de fitochimicale antioxidante cunoscute pentru blocarea efectelor toxinelor din mediu, cum ar fi poluarea și daunele provocate de lumina UV.

Este avocado suficient pentru a fi „cel mai nutritiv aliment”?

Deși avocado este extrem de sănătos, nu poate fi considerat cel mai nutritiv aliment absolut, deoarece:

• nu conține toate proteinele esențiale în cantitate mare
• nu furnizează toți nutrienții necesari organismului
• diversitatea alimentară este esențială

Adevărul: nu există un singur „aliment perfect”.

Cu ce alimente concurează avocado?

Alte alimente extrem de nutritive includ:

• semințele de chia
• nucile
• legumele verzi (spanac, kale)
• fructele de pădure
• ouăle (pentru omnivori)

Fiecare are avantaje diferite.

Cum să consumi avocado corect

Pentru beneficii maxime:

• consumă-l crud
• adaugă-l în salate sau smoothie-uri
• combină-l cu legume pentru absorbție optimă a nutrienților

*Atenție: este caloric, deci consumul trebuie să fie moderat.

Avocado este, fără îndoială, unul dintre cele mai nutritive alimente din lume. Cu toate acestea, nu este „cel mai nutritiv aliment de pe planetă”, deoarece sănătatea reală vine dintr-o alimentație variată și echilibrată.

Vezi si Cele mai bune 10 beneficii ale graului bulgur: Un aliment nutritiv si versatil

Vezi si Nasturelul – campionul densitatii nutritive potrivit cercetarilor CDC