Inflamatia este un raspuns natural al organismului la infectii, rani sau stres, dar atunci cand devine cronica, poate contribui la aparitia unor afectiuni grave precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, obezitatea, artrita sau chiar anumite tipuri de cancer. Din fericire, dieta joaca un rol esential in reglarea inflamatiei, iar anumite alimente au proprietati puternic antiinflamatoare.
Trebuie sa stii ca dieta antiinflamatoare nu este o dieta la moda, o dieta pe care trebuie sa o incerci doar pentru ca ai vazut postari cu ea pe retelele de socializare, ci mai degraba de o modalitate holistica de a-ti sustine in mod natural corpul si de a trata aproape orice boala cronica de care ai putea suferi.
Ce este dieta antiinflamatoare?
Dieta antiinflamatoare nu este o dieta stricta sau temporara, ci un stil de alimentatie bazat pe alimente integrale, bogate in nutrienti, care sustin sanatatea generala si reduc inflamatia din corp. Aceasta pune accent pe fructe, legume, grasimi sanatoase si alimente integrale, in timp ce evita produsele procesate, zaharurile rafinate si grasimile trans.
Asadar, pentru a trece la o dieta antiinflamatoare, trebuie in primul rand sa elimini alimentele procesate si sa te indrepti catre modelele alimentare antice ale Mediteranei. O dieta mediteraneana cuprinde o multime de fructe si legume proaspete, putina sau deloc carne rosie si o abundenta de alimente omega-3.
Alimente care reduc inflamatia
1. Pestele gras
Pestii precum somonul, sardinele, macroul sau tonul sunt bogati in acizi grasi omega-3, recunoscuti pentru efectele lor antiinflamatoare. Astfel, cercetarile arata ca un consum regulat poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inima, cancerul si artrita. In plus, acizii grasi omega-3 sunt foarte concentrati in creier si par a fi importanti pentru functia cognitiva (memoria si performanta creierului) si comportamentala.
2. Fructele de padure
Afinele, zmeura, murele si capsunile contin antioxidanti puternici numiti antocianine. Acesti compusi pot reduce inflamatia si proteja organismul de stresul oxidativ. De asemenea, fructele de padure sunt bogate in quercetina, un flavonoid care combate inflamatia si chiar cancerul. Mai mult de atat, un studiu a descoperit ca un consum mai mare de afine a incetinit declinul cognitiv si a imbunatatit memoria si functia motorie.
3. Legumele cu frunze verzi
Spanacul, varza kale, rucola si broccoli sunt surse excelente de vitamine, minerale si fitochimicale cu efect antiinflamator, care restabilesc sanatatea celulara. De asemenea, au un continut ridicat de fibre care sprijina sanatatea digestiva.
In plus, s-a constatat ca beneficiile sucului de telina includ atat proprietati antioxidante, cat si antiinflamatorii, care ajuta la imbunatatirea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol, precum si la prevenirea bolilor de inima.
4. Uleiul de masline extravirgin
Considerat un pilon al dietei mediteraneene, uleiul de masline extravirgin contine oleocantal – un compus cu efecte similare ibuprofenului in reducerea inflamatiei.
5. Nucile si semintele
Nucile, migdalele, semintele de in/chia si cele de chia sunt bogate in grasimi sanatoase, proteine si fibre. Acestea ajuta la reducerea markerilor inflamatori si la sustinerea sanatatii cardiovasculare.
6. Turmericul
Ingredient activ in curry, turmericul contine curcumina – un compus cu efecte antiinflamatoare dovedite. Absorbtia curcuminei este crescuta atunci cand este consumata cu piper negru.
De exemplu, revista Oncogene a publicat rezultatele unui studiu care a evaluat mai multi compusi antiinflamatori si s-a constatat ca aspirina si ibuprofenul sunt cele mai putin puternice, in timp ce curcumina se numara printre cei mai puternici agenti antiinflamatori si antiproliferativi din lume.
Datorita proprietatilor sale antiinflamatorii ridicate, turmericul este extrem de eficient in gestionarea artritei reumatoide, dupa cum arata studiile.
7. Rosiile
Bogate in licopen, un antioxidant cu efecte antiinflamatorii, rosiile sunt deosebit de benefice cand sunt gatite, deoarece gatirea intensifica biodisponibilitatea licopenului.
8. Sfecla rosie
Aceasta leguma radacinoasa este extrem de bogata in antioxidanti care lupta pentru repararea daunelor celulare cauzate de inflamatie. De exemplu, in cazul sfeclei rosii, antioxidantul betalaina ii confera culoarea caracteristica si este un excelent antiinflamator. In plus, sfecla rosie contine mult magneziu, iar un deficit de magneziu este puternic legat de afectiunile inflamatorii.
9. Ceaiul verde
Acest tip de ceai contine polifenoli (EGCG – epigalocatechin galat), care reduc inflamatia si pot incetini procesul de imbatranire celulara.
Alimente de evitat in dieta antiinflamatoare
La fel de important este sa eliminam sau sa reducem consumul alimentelor care stimuleaza inflamatia:
- Zaharurile rafinate si dulciurile procesate
- Bauturile carbogazoase si sucurile din comert
- Alimentele prajite si grasimile trans
- Carnea procesata (mezeluri, carnati)
- Produsele din faina alba rafinata
Trebuie sa stii ca, pe termen lung, aceste alegeri alimentare contribuie la cresterea nivelului de energie, mentinerea unei greutati optime si imbunatatirea calitatii vietii.
Iata un exemplu de meniu zilnic antiinflamator, echilibrat si usor de urmat:
-Mic dejun
- Budinca de chia cu fructe de padure si nuci
- 3 linguri de seminte de chia hidratate peste noapte in lapte vegetal (migdale, cocos)
- Un pumn de afine si zmeura proaspete sau congelate
- 1 lingura de nuci tocate
- Un strop de scortisoara si putina miere (optional)
- Ceai verde sau apa cu lamaie
-Pranz
- Salata cu somon la gratar si legume verzi
- File de somon gatit la gratar sau la cuptor (cu turmeric, usturoi, piper negru si ulei de masline)
- Spanac baby, rucola, castraveti, rosii cherry, avocado
- Dressing: ulei de masline extravirgin, zeama de lamaie, mustar Dijon
- O felie de paine integrala (optional)
-Gustare
- Un mar verde sau cateva felii de kiwi
- 1 lingura de migdale crude sau seminte de dovleac
- Ceai de ghimbir (natural, infuzat cu felii de ghimbir proaspat)
-Cina
- Supa de linte rosie cu legume
- Linte rosie fiarta cu morcovi, telina, ceapa, usturoi, turmeric si putin ghimbir
- Servita cu patrunjel proaspat si ulei de masline
- O salata de varza rosie cu morcov si seminte de in
-Optional – Gustare seara
- Iaurt vegetal (de cocos sau migdale) cu un praf de scortisoara
- Sau un ceai cald de musetel cu 1-2 curmale uscate
Vezi si: Cea mai sanatoasa dieta: Ce recomanda studiile pentru o viata lunga si sanatoasa
Vezi si: Dieta MIND: Cheia prevenirii bolii Alzheimer? Beneficii si dovezi stiintifice
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
