11.6 C
București
vineri, martie 29, 2024

Cum sa atenuezi durerile de spate. Exercitii si sfaturi recomandate de specialisti

Durerile de spate reprezinta o problema frecventa si deranjanta pentru multi oameni. Ele pot aparea din mai multe motive, inclusiv postura incorecta, efort fizic excesiv, lipsa de exercitii, supraponderalitate, leziuni sau afectiuni medicale. Indiferent de cauza, aceste dureri pot avea un impact semnificativ asupra calitatii vietii si pot afecta capacitatea de a desfasura activitati zilnice obisnuite.

Din fericire, exista, cateva metode simple si eficiente pentru a atenua durerile de spate si pentru a promova o sanatate a coloanei vertebrale. Iata cateva sfaturi care te pot ajuta:

Cum poti atenua durerile de spate

Mentine o postura corecta

Adopta o pozitie corecta atunci cand stai in picioare, mergi sau stai jos. Asigura-te ca spatele tau este drept si sustinut, iar umerii sunt relaxati. Evita statul indelungat intr-o pozitie statica si incearca sa faci pauze regulate pentru a te intinde si a te misca.

Pentru cei care petrec ore lungi in fata computerului, specialistii recomanda igiena posturala de baza si ghiduri ergonomice precum „pozitionarea corecta a scaunului si sa aiba o inaltime buna in raport cu masa, sa nu stai perioade lungi in aceeasi pozitie, scoal-te in fiecare ora si plimba-te un timp si fa miscari care elibereaza tensiunea in gat, brate, umeri si talie. In plus, folosirea unui mouse fara fir, ergonomic, va ajuta la evitarea problemelor de gat si tendinite”.

Exercitii de intindere si flexibilitate

Efectuarea exercitiilor de intindere si flexibilitate poate fi benefica pentru atenuarea durerilor de spate. Acestea pot ajuta la relaxarea muschilor tensionati si la imbunatatirea mobilitatii coloanei vertebrale. Consulta un specialist sau fizioterapeut pentru a afla exercitiile potrivite pentru tine si pentru a invata cum sa le efectuezi corect.

-Exercitiu terapeutic – José Luis Tabueña, kinetoterapeut la SHA Wellness Clinic, explica faptul ca „in cele mai multe cazuri, originea problemei este un dezechilibru muscular, care ii determina pe oameni sa adopte o postura incorecta care provoaca dureri de spate in timp. Exercitiul terapeutic este foarte util pentru a-l atenua si preveni deoarece imbunatateste treptat atat tonusul muscular, cat si echilibrul, ceea ce are o influenta directa asupra posturii”. Exercitiile se efectueaza lent si cu intervale de miscare foarte controlate pentru a preveni accidentarea, se fac de obicei fara greutati sau rezistenta (sau cu foarte putina) si nu este nevoie sa mergi la sala, deoarece folosesc lucruri pe care aproape toata lumea le are acasa. In plus, este important ca exercitiile sa includa mult control motor al miscarii pentru a evita compensarea.

Intareste muschii spatelui

Muschii puternici ai spatelui pot sustine coloana vertebrala si pot ajuta la prevenirea durerilor. Exercitiile de intarire a muschilor spatelui, cum ar fi ridicarea greutatilor sau inotul, pot fi benefice in acest sens. Totusi, asigura-te ca efectuezi aceste exercitii sub indrumarea unui profesionist pentru a evita leziunile.

-Daca te doare partea superioara a spatelui, expertul recomanda „sa faci exercitii care imbunatatesc echilibrul si tonusul anumitor muschi, cum ar fi romboizii, trapezul inferior, serratus anterior sau flexorii adanci ai gatului”. O modalitate foarte eficienta de a intari gatul este sa te intinzi pe spate pe podea sau pe pat si sa ridici capul, lasand usor barbia in jos. Acest lucru lucreaza muschii din fata si din lateralul gatului.

-Yoga – Rachel Rose, expert Mind & Body la SHA Wellness Clinic, spune ca, „desi de obicei simtim dureri in partea inferioara a spatelui si a gatului, acestea sunt zonele cu o amplitudine nativa mica de miscare., precum toracica si dorsala, unde se creeaza tensiunea. Pentru a deschide toata cutia toracica si a intinde coloana, recomand sa lucrezi culcat cu fata in sus pe podea, care serveste drept referinta, alternand posturi asimetrice si simetrice si miscand bratele in armonie cu respiratia: ridicarea lor la inspiratie si coborarea lor atunci la expirare. In plus, sa te vezi intr-o oglinda poate fi foarte util pentru ca poti vedea vizual orice dezechilibre, de exemplu, daca ai mai multa forta la umarul drept sau daca soldul stang este usor ridicat. Asa poti deveni constient de problemele care provoaca durerile de spate si poti incepe sa le rezolvi”.

-Exercitii de respiratie „Exista o legatura directa intre respiratie si coloana vertebrala sanatoasa”, spune Rachel. De aceea este important sa inveti sa respiri corect, adica folosind muschii diafragmei si coastelor. Acest lucru va impiedica sa fortezi respiratia sau sa supraincarci muschii in general. In plus, respiratia misca lichidul cefalorahidian, care hraneste discurile intervertebrale. Aceste perne cartilaginoase dintre vertebre actioneaza ca un fel de amortizor, distribuind sarcinile generate in coloana. Si in multe cazuri, durerile constante de spate care se agraveaza in timp se datoreaza unor probleme la aceste discuri, care se usuca sau se umfla”.

Evita ridicarea greutatilor in mod necorespunzator

Atunci cand ridicam obiecte grele, spatele nostru poate fi supus unui stres considerabil. Pentru a preveni durerile de spate cauzate de ridicarea greutatilor, indoaie genunchii, mentine spatele drept si foloseste musculatura picioarelor pentru a ridica obiectul. De asemenea, poti utiliza dispozitive de asistare, cum ar fi centurile de ridicare, pentru a reduce presiunea asupra spatelui.

Iata cateva sugestii de exercitii:

-Exercitii de intindere a spatelui:

  • Intinderea in flexie: Intinde-te pe spate, adu-ti genunchii la piept si imbratiseaza-i cu mainile. Mentine pozitia timp de cateva secunde si apoi revino la pozitia initiala. Repeta de cateva ori.
  • Intinderea in extensie: Intinde-te pe burta, sprijinindu-te pe antebrate. Ridica usor partea superioara a corpului, mentinand soldurile pe podea. Tine aceasta pozitie timp de cateva secunde si apoi revino la pozitia initiala. Repeta de cateva ori.

-Exercitii de intarire a spatelui:

  • Plank: Asaza-te in pozitia de plansa, sprijinindu-te pe antebrate si varfurile degetelor de la picioare. Mentine corpul drept si contracta muschii abdominali si cei ai spatelui. Mentine pozitia timp de 30 de secunde pana la 1 minut si repeta de cateva ori.
  • Ridicarea picioarelor: Culca-te pe burta, cu fata in jos, cu bratele intinse in fata. Ridica simultan picioarele si partea superioara a corpului, mentinand spatele drept. Tine aceasta pozitie timp de cateva secunde si apoi revino la pozitia initiala. Repeta de cateva ori.

-Exercitii de intarire a muschilor abdominali:

  • Crunch-uri abdominale: Culca-te pe spate, indoaie genunchii si pune mainile la ceafa. Ridica usor capul si umerii de la sol, contractand muschii abdominali. Mentine pozitia timp de cateva secunde si apoi revino la pozitia initiala. Repeta de cateva ori.
  • Plank lateral: Asaza-te in pozitie de plansa laterala, sprijinindu-te pe antebrat si pe piciorul lateral, cu corpul drept. Mentine pozitia timp de 30 de secunde pana la 1 minut si apoi schimba partea.

Vezi si: 3 motive ale durerilor de spate – Cand trebuie sa mergi la doctor

Vezi si: Unguent cu germeni de grau si uleiuri esentiale pentru dureri de spate si muschi. Reteta

Vezi si: Ce pot anunta durerile de spate si de coloana. Semnele pe care sa le urmaresti

Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:

Articole asemanatoare

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Comunitatea Sfat naturist

81,573FaniÎmi place
1,785CititoriConectați-vă
64CititoriConectați-vă

Cele mai citite articole