Când afară sunt peste 30°C, iar în dormitor aerul pare că nu se mai mișcă deloc, somnul poate deveni o adevărată provocare. Te întorci de pe o parte pe alta, dai cearșaful jos, deschizi geamul, îl închizi, bei apă și te uiți la ceas. Și, exact când începi să ațipești, te trezești transpirat.
Căldura nu este doar neplăcută. Temperatura ridicată poate îngreuna adormirea și poate afecta calitatea somnului. Corpul trebuie să-și reducă în mod natural temperatura internă pentru a iniția și menține somnul, iar un dormitor prea cald poate împiedica acest proces.
Vestea bună este că nu trebuie neapărat să ai aer condiționat ca să faci nopțile caniculare mai suportabile. Câteva schimbări simple în cameră, în rutina de seară și în modul în care te hidratezi pot face diferența.
1. Ține dormitorul cât mai răcoros
Prima regulă este simplă: dacă poți răci camera, fă-o înainte de culcare.
În timpul zilei, când afară este mai cald decât în interior, ține ferestrele închise și folosește jaluzele, draperii sau obloane pentru a împiedica soarele să încălzească încăperea.
Seara, când temperatura exterioară scade, aerisește camera.
Dacă ai aer condiționat, folosește-l astfel încât să obții o temperatură confortabilă fără să creezi un curent rece direct asupra corpului.
Un ventilator poate ajuta la circularea aerului, dar este important să înțelegi că ventilatorul nu răcește în mod real camera. El poate face corpul să piardă căldură mai ușor prin mișcarea aerului și poate face temperatura să se simtă mai confortabilă.
2. Încearcă să menții temperatura dormitorului în jurul valorii de 18-20°C, dacă poți
Nu există o temperatură perfectă identică pentru toată lumea, însă un dormitor mai răcoros este, în general, mai favorabil somnului decât unul foarte cald.
Fundația pentru Somn recomandă, pentru majoritatea adulților, o temperatură a dormitorului de aproximativ 18-20°C ca punct de plecare, cu posibilitatea de ajustare în funcție de preferințele personale.
În timpul unui val de căldură poate fi dificil să ajungi la această temperatură fără aer condiționat. Nu trebuie să transformi însă termometrul într-o obsesie.
Dacă reușești să reduci temperatura cu câteva grade și să faci aerul să circule, somnul poate deveni mai confortabil.
3. Folosește lenjerie de pat ușoară
Pe timp de caniculă, renunță la plapumele groase și la păturile grele.
Alege lenjerii ușoare și respirabile.
Bumbacul este o opțiune populară pentru nopțile calde deoarece permite circulația aerului și poate absorbi umezeala.
Și materialele precum inul pot fi confortabile în timpul verii.
Nu este nevoie să dormi complet fără lenjerie. Uneori, un cearșaf subțire este mai confortabil decât contactul direct cu salteaua, mai ales dacă transpiri.
4. Fă un duș călduț înainte de culcare
Poate părea ciudat să alegi un duș călduț când afară este foarte cald.
Totuși, nu trebuie să folosești apă rece ca gheața pentru a te simți mai bine.
Un duș călduț înainte de culcare poate contribui la procesul natural prin care organismul își reglează temperatura și se pregătește pentru somn.
O meta-analiză publicată în revista Sleep Medicine Reviews a analizat cercetările privind dușul sau baia înainte de culcare și a găsit că o baie sau un duș cu apă de aproximativ 40-42,5°C, făcut cu 1-2 ore înainte de culcare, poate îmbunătăți anumite aspecte ale somnului, inclusiv timpul necesar pentru a adormi.
Asta nu înseamnă că trebuie să faci un duș fierbinte într-o cameră deja caniculară.
Confortabil și călduț este suficient.
5. Nu transforma dormitorul într-un congelator
Când este foarte cald, tentația este să pornești aerul condiționat la temperatura minimă.
Nu este neapărat o idee bună.
Un aer foarte rece poate fi inconfortabil pentru unele persoane și poate duce la treziri sau senzația de frig în timpul nopții.
Mai bine încearcă să găsești temperatura la care poți dormi confortabil.
Dacă folosești aer condiționat, evită orientarea jetului de aer direct către față sau corp.
6. Bea suficientă apă în timpul zilei
Când transpiri mult, pierzi apă.
De aceea, hidratarea este importantă în perioadele caniculare.
Dar asta nu înseamnă să bei un litru de apă chiar înainte să te bagi în pat.
Dacă bei foarte mult seara, este posibil să te trezești în timpul nopții pentru a merge la baie, ceea ce îți poate fragmenta somnul.
Soluția este să te hidratezi constant pe parcursul zilei, iar seara să bei în funcție de sete și de cât ai consumat deja.
Dacă transpiri abundent sau petreci mult timp în căldură, necesarul de lichide poate fi mai mare.
7. Evită alcoolul înainte de culcare
Un pahar de alcool poate da senzația că te relaxează și te ajută să adormi.
Problema este că alcoolul poate afecta structura somnului și poate favoriza trezirile în timpul nopții.
În plus, pe vreme foarte caldă, alcoolul poate contribui la deshidratare.
Dacă ai deja probleme cu somnul din cauza căldurii, alcoolul este puțin probabil să fie aliatul de care ai nevoie.
8. Nu mânca foarte greu chiar înainte de culcare
O cină foarte bogată și grea poate face somnul mai dificil.
Pe lângă disconfortul digestiv, digestia poate contribui la producerea de căldură în organism.
În nopțile foarte calde, o masă mai ușoară poate fi mai confortabilă decât una foarte grasă sau foarte abundentă.
Asta nu înseamnă că trebuie să te culci flămând.
Ideea este să eviți mesele foarte mari chiar înainte de somn.
9. Folosește ventilatorul inteligent
Ventilatorul poate fi extrem de util într-o noapte călduroasă.
Dar există o diferență între:
„îl pun să bată direct în fața mea toată noaptea”
și
„îl folosesc pentru a circula aerul în cameră”.
În anumite situații, ventilatorul poate ajuta la evaporarea transpirației și poate face căldura mai suportabilă.
Dacă temperatura din cameră este extrem de ridicată, însă, un ventilator poate să nu fie suficient.
În perioadele de căldură extremă, autoritățile sanitare recomandă găsirea unor metode eficiente de răcire a spațiului și evitarea expunerii prelungite la temperaturi foarte mari.
10. Trage draperiile în timpul zilei
Dacă soarele bate direct în dormitor, camera se poate încălzi rapid.
Închide:
- draperiile;
- jaluzelele;
- obloanele;
în special în perioadele în care soarele bate direct în fereastră.
O cameră întunecată nu este doar mai plăcută pentru somn, ci poate rămâne și mai răcoroasă.
Seara, când aerul de afară devine mai rece decât cel din cameră, poți deschide ferestrele pentru aerisire.
11. Nu te baza doar pe geamul deschis
„Am deschis geamul, deci camera se răcește.”
Nu întotdeauna.
Dacă afară sunt 35°C, iar în dormitor sunt 27°C, deschiderea geamului în mijlocul după-amiezii poate încălzi și mai mult camera.
În timpul zilei foarte calde, este de preferat să limitezi intrarea aerului fierbinte și a soarelui.
Aerisește atunci când aerul exterior este mai rece decât cel din interior.
12. Dormi la etajul cel mai răcoros, dacă ai această posibilitate
Aerul cald se ridică.
Din acest motiv, camerele aflate la etajele superioare sau chiar sub acoperiș pot deveni foarte fierbinți în timpul verii.
Dacă locuința îți permite și ai o cameră mai răcoroasă la un nivel inferior, poate fi mai confortabil să dormi acolo în nopțile de caniculă.
Este o soluție simplă și nu costă nimic.
13. Alege pijamale lejere
Într-o noapte foarte caldă, pijamalele groase sau strâmte nu sunt cea mai bună alegere.
Optează pentru haine de dormit:
- lejere;
- subțiri;
- respirabile;
- potrivite pentru temperatura din cameră.
Dacă transpiri mult, schimbarea hainelor de dormit poate fi mai confortabilă decât încercarea de a suporta toată noaptea o pijama umedă.
14. Ține telefonul și laptopul departe de pat
Poate că nu pare legat de temperatură, dar este.
Ecranele și utilizarea telefonului înainte de culcare pot afecta procesul de adormire, iar lumina puternică și activitatea mentală pot menține creierul într-o stare de alertă.
Dacă deja îți este greu să adormi din cauza căldurii, ultimul lucru de care ai nevoie este să stai încă o oră pe telefon.
Încearcă să creezi o rutină de seară mai liniștită și să reduci utilizarea dispozitivelor înainte de culcare.
15. Dacă este foarte cald, nu ignora semnele organismului
O noapte neplăcută este una.
Expunerea prelungită la căldură extremă este altceva.
Căldura poate provoca epuizare termică și, în cazuri severe, insolație.
Semnele care necesită atenție includ:
- amețeală;
- slăbiciune accentuată;
- dureri de cap;
- greață;
- transpirație abundentă;
- confuzie;
- pierderea stării de conștiență.
Confuzia, pierderea stării de conștiență sau o temperatură corporală foarte ridicată reprezintă semne de alarmă și necesită ajutor medical de urgență.
Nu încerca să „dormi până trece” dacă apar simptome severe.
Un truc simplu pentru nopțile foarte calde
Dacă nu ai aer condiționat, încearcă să combini mai multe măsuri în loc să te bazezi pe una singură:
În timpul zilei:
- ține draperiile închise;
- limitează intrarea aerului foarte cald;
- evită să încălzești inutil camera.
Seara:
- aerisește când temperatura exterioară scade;
- folosește ventilatorul pentru circularea aerului;
- fă un duș călduț;
- îmbracă-te lejer;
- folosește lenjerie subțire.
Pe timpul nopții:
- păstrează apa la îndemână;
- evită alcoolul;
- nu lăsa aerul condiționat să bată direct spre corp;
- menține camera cât mai răcoroasă.
Uneori, diferența nu este făcută de un singur truc, ci de mai multe mici schimbări făcute în același timp.
Ce să faci dacă nu ai aer condiționat?
Nu toată lumea are aer condiționat și nici nu este obligatoriu să ai unul pentru a face o noapte de vară mai suportabilă.
Începe cu lucrurile care nu costă nimic:
- Închide draperiile în timpul zilei.
- Ține ferestrele închise când afară este mai cald decât în casă.
- Aerisește seara și dimineața devreme.
- Folosește un ventilator pentru circularea aerului.
- Dormi în cea mai răcoroasă cameră.
- Alege lenjerie și haine de dormit ușoare.
- Fă un duș înainte de culcare.
- Hidratează-te pe parcursul zilei.
Dacă locuința rămâne foarte caldă chiar și noaptea, caută temporar un spațiu mai răcoros, mai ales în timpul episoadelor de căldură extremă.
Ajută să pui un prosop ud pe tine?
Este un truc întâlnit frecvent în perioadele caniculare.
Un material umed poate contribui la răcirea corpului prin evaporarea apei, dar efectul depinde de umiditatea aerului și de circulația acestuia.
Dacă aerul este foarte umed, evaporarea este mai puțin eficientă.
Dacă vrei să încerci, un material ușor răcorit poate fi mai confortabil decât unul foarte ud.
Nu transforma însă această metodă într-un substitut pentru răcirea unei camere extrem de fierbinți.
Dar să pui hainele sau cearșaful în congelator?
Probabil ai văzut acest truc pe internet.
Poți răci temporar o față de pernă sau un cearșaf într-o pungă curată și bine închisă, dar efectul este de scurtă durată.
Nu este o soluție pentru o cameră supraîncălzită.
Mai util este să reduci temperatura camerei și să limitezi sursele de căldură.
Cele mai bune metode pentru un somn mai răcoros
| Metodă | De ce poate ajuta |
|---|---|
| Închizi draperiile ziua | Limitează încălzirea camerei |
| Aerisești seara | Poate reduce temperatura interioară |
| Folosești ventilatorul | Ajută la circularea aerului și evaporarea transpirației |
| Lenjerie ușoară | Reduce senzația de supraîncălzire |
| Pijama lejeră | Permite o mai bună circulație a aerului |
| Duș înainte de culcare | Poate favoriza reglarea temperaturii corporale |
| Hidratare în timpul zilei | Ajută la compensarea pierderilor de lichide |
| Fără alcool seara | Poate evita fragmentarea somnului și deshidratarea |
| Cameră mai răcoroasă | Favorizează condițiile pentru somn |
| Mai puține ecrane seara | Ajută rutina naturală de pregătire pentru somn |
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
