Cele mai utile suplimente pentru un vegetarian

Decizia de a adopta o dieta vegetariana, adica fara carne, poate fi o alegere complexa. Oameni de toate varstele aleg sa fie vegetarieni dintr-o varietate de motive, inclusiv preferinte personale si preocupari de sanatate.

De-a lungul timpului, cercetarile in vegetarianism s-au concentrat in primul rand pe potentialele deficiente nutritionale, dar in ultimii ani, pendulul s-a indreptat in sens invers, iar studiile confirma beneficiile pentru sanatate ale consumului fara carne.

In prezent, alimentatia pe baza de plante este recunoscuta nu numai ca fiind suficienta din punct de vedere nutritional, ci si ca o modalitate de a reduce riscul pentru multe boli cronice. Potrivit Asociatiei Americane de Dietetica, „dietele vegetariene planificate corespunzator, inclusiv dietele vegetariene totale sau vegane, sunt sanatoase, adecvate din punct de vedere nutritional si pot oferi beneficii pentru sanatate in prevenirea si tratamentul anumitor boli”, relateaza health.harvard.edu.

Trebuie sa stii ca daca nu urmezi recomandarile privind nutritia, consumul de grasimi si controlul greutatii, a deveni vegetarian nu este tocmai o alegere potrivita pentru tine (ex: o dieta cu sucuri acidulate, pizza si dulciuri). Pentru sanatate, este important sa iti asiguri o dieta cat mai variata de fructe, legume si cereale integrale. De asemenea, este esential sa inlocuiesti vital sa inlocuiesti grasimile saturate si trans cu grasimi bune, cum ar fi cele gasite in nuci si ulei de masline.

Asadar, atingerea unui stil de viata vegetarian echilibrat nu trebuie sa fie dificila. In acest articol, iti vom arata care sunt cele mai utile suplimente pentru dieta unui vegetarian.

Vitamina B12

Una dintre cele mai esentiale vitamine de luat in considerare atunci cand incepei o dieta vegetariana este vitamina B12. Aceasta se gaseste aproape exclusiv in produsele de origine animala, asa ca introducerea ei intr-o dieta pe baza de plante necesita un efort deosebit. De fapt, un studiu a constatat ca 2 din 3 vegetarieni au deficit de B12, fiind un motiv de ingrijorare, deoarece aceasta are rolul de a sustine crearea de globule rosii, functia nervoasa si formarea ADN-ului. Ca atare, o deficienta in B12 poate duce la unele efecte majore asupra sanatatii, cum ar fi anemie si pierderea memoriei.

Din fericire, exista o multime de surse de B12 prietenoase cu vegetarienii. B12 vine sub forma de gume, tablete si forme lichide. In plus, veganii si vegetarienii isi pot obtine B12 prin cereale fortificate, drojdie nutritiva fortificata si alte alimente fortificate. Retineti ca B12 este mai bine absorbit in doze mari, periodice. O doza de 1000-2000 de micrograme luata de cateva ori pe saptamana este suficienta.

Acizi grasi omega-3

Un alt nutrient esential care lipseste in dieta vegetariana este Omega-3. Aceasta este format din trei acizi, EPA, DHA si ALA. EPA si DHA sunt cei doi acizi care ajuta la inflamatie si la functionarea creierului. Din pacate, ALA este cea mai abundenta forma de acid gras intr-o dieta vegetariana, iar ALA trebuie transformata de organism in acizii mai utili. Fara a adauga DHA si ALA prin suplimente, vegetarienii si veganii pot deveni rapid deficitari.

Se stie ca uleiul de peste este o forma extrem de populara de Omega-3, care este o optiune viabila pentru vegetarieni/pescatarieni. In plus, un supliment excelent de luat in considerare este derivat din alge. Pestii sunt in general atat de bogati in acizi grasi, deoarece consuma alge si alge marine, asa ca luarea unui supliment pe baza de alge impreuna cu o dieta sanatoasa poate rezolva preocuparile legate de Omega-3. Totodata, uleiul de canola, uleiul de soia, nucile, semintele de in macinate si boabele de soia sunt surse bune de acizi grasi esentiali.

Creatina

Creatina este un aminoacid care stocheaza energie in muschi si creier, fiind importanta in timpul activitatilor fizice si mentale intense.

Deoarece creatina se gaseste in mod natural in tesutul animal, vegetarienii si veganii o pot obtine doar din suplimente.

Fier

Fierul este un alt mineral care lipseste in dietele vegetariene. Cele mai multe alimente bogate in fier sunt de origine animala, inclusiv carnea rosie, puiul si fructele de mare.

O deficienta de fier poate duce la o serie de afectiuni, precum anemie, oboseala, epuizare mentala si reducerea functiei imunitare. Totusi, vegetarienii pot suplimenta fierul in mai multe moduri. Una dintre cele mai bune modalitati de a creste absorbtia de fier este vitamina C, care imbunatateste capacitatea corpului de a absorbi fierul. Cand mananci alimente bogate in fier, cum ar fi avocado, cartofi sau fasole, incearca sa le combini cu citrice, ardei si rosii. In plus, exista unele alimente care inhiba capacitatea organismului de a absorbi fierul (ex: lactate, fibre, bere si ceai). Totodata, poti lua si suplimente de fier in cantitati mici, aproximativ 20-25 mg.

Proteina

Proteinele ajuta la mentinerea sanatatii pielii, oaselor, muschilor si organelor. Produsele de origine animala contin proteine ​​complete, dar este dificil sa le obtii pe toate (toti cei 9 acizi) printr-o dieta pe baza de plante. Pentru a face acest lucru, trebuie sa fii atent la planificarea meselor.

De exemplu, orezul are un continut scazut de 1 aminoacid, dar atunci cand este asociat cu fasole, poti obtine o proteina completa. Sursele vegetale mai includ si produse din soia, linte, nuci, seminte si cereale integrale. Totodata, pudra de proteine ​​​​vegetariana poate fi adaugata si pentru a-ti completa dieta.

8 g proteine/kg de greutate corporala este standardul pentru necesarul de proteine. Daca iti calculezi necesarul de proteine, poti apoi completa cu pudra de proteine ​​dupa cum este necesar, impreuna cu o dieta echilibrata.

Vezi si:

Unt proteic vegetarian – unt de seminte de floarea soarelui. Reteta

Retete vegetariene delicioase pentru zile de post si nu numai

Ce este o dieta raw vegana? Avantaje si dezavantaje