Magneziul este un mineral esențial implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv producția de energie, funcționarea sistemului nervos și contracția musculară. Deși suplimentarea poate fi utilă, este important să înțelegem că nu toate tipurile de magneziu sunt la fel. Diferențele de absorbție și efecte sunt majore.

Deficitul de magneziu a fost asociat cu afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, migrenele și osteoporoza, scăderea calității somnului și a producției de energie.

După cum am spus și mai sus, magneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice din organism. Acesta joacă un rol important în:

• Producția de energie celulară (sinteza ATP)
• Contracția și relaxarea musculară
• Transmiterea nervoasă
• Reglarea zahărului din sânge
• Mineralizarea osoasă
• Stabilitatea ritmului cardiac
• Sinteza proteinelor

În ciuda importanței sale, mulți adulți nu își acoperă necesarul zilnic de magneziu. 

Trebuie știut că principalele surse alimentare de magneziu includ legumele cu frunze verzi, nucile, semințele, leguminoasele, cerealele integrale și unele tipuri de pește, dar suplimentarea este adesea folosită pentru a acoperi deficitul.

Doza zilnică recomandată

• Femei: 310 până la 320 de miligrame pe zi
• Bărbați: 410 până la 420 de miligrame pe zi

Hai să aflăm, așadar, care sunt cele mai comune tipuri de suplimente de magneziu și la ce este utilizat în mod obișnuit fiecare.

10 tipuri de magneziu și beneficiile lor

1. Citrat de magneziu

• Absorbție: ridicată
• Beneficii: constipație, deficit de magneziu
• Particularitate: efect laxativ ușor

Este una dintre cele mai populare și bine absorbite forme. În plus, un studiu din 2021, efectuat la adulți cu sindrom metabolic, a constatat că administrarea orală zilnică de citrat de magneziu (aproximativ 400 de miligrame de magneziu elementar) timp de 12 săptămâni a redus semnificativ atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică și a scăzut HbA1c (un marker al controlului glicemiei) comparativ cu placebo, crescând în același timp nivelurile plasmatice de magneziu.

2. Magneziu glicinat (bisglicinat)

• Absorbție: foarte ridicată
• Beneficii: anxietate, somn, stres
• Particularitate: blând cu stomacul

Este legat de aminoacidul glicină, care are efect calmant asupra sistemului nervos, potrivit store.mayoclinic.com. De asemenea, un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, publicat în Nature and Science of Sleep, a constatat că adulții cu somn slab raportat de persoanele cu care au luat 250 de miligrame de magneziu elementar sub formă de bisglicinat de magneziu zilnic, timp de patru săptămâni, au avut o reducere semnificativă statistic a scorurilor de severitate a insomniei în comparație cu placebo, indicând îmbunătățiri modeste ale calității somnului.

3. Oxid de magneziu

• Absorbție: scăzută
• Beneficii: arsuri gastrice, constipație
• Particularitate: conține mult magneziu elementar, dar se absoarbe slab

Nu este recomandat pentru corectarea deficitului.

4. Malat de magneziu

• Absorbție: bună
• Beneficii: energie, oboseală cronică
• Particularitate: implicat în producția de energie celulară

Adesea utilizat în sindromul de oboseală cronică.

În urmau unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition, care a implicat o formulă cu eliberare prelungită ce conține malat de dimagneziu (o formă de malat a magneziului) plus vitaminele B6, B12 și folat a arătat că suplimentarea orală (aproximativ 500 de miligrame de malat de dimagneziu zilnic) timp de 30 de zile a îmbunătățit semnificativ statusul magneziului, cu creșteri ale nivelului de magneziu din globulele roșii și reduceri ale simptomelor auto-raportate de magneziu scăzut, indicând o absorbție îmbunătățită a magneziului și un beneficiu funcțional la o populație adultă standard.

5. Taurat de magneziu

• Absorbție: bună
• Beneficii: sănătatea inimii, tensiune arterială

Unele cercetări sugerează efecte benefice asupra tensiunii arteriale. De exemplu, o meta-analiză amplă a unor studii randomizate, controlate, publicată în 2025, a constatat că suplimentarea orală cu magneziu (sub diferite forme) a redus semnificativ atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică, comparativ cu placebo la adulți, susținând rolul magneziului în sănătatea cardiovasculară și reglarea tensiunii arteriale.

6. Magneziu L-treonat

• Absorbție: specială (creier)
• Beneficii: memorie, funcții cognitive, îmbătrânirea cognitivă

Poate traversa bariera hemato-encefalică și crește nivelul de magneziu din creier .

Un studiu randomizat realizat în 2026, publicat în Frontiers in Nutrition, a constatat că suplimentarea cu L-treonat de magneziu timp de șase săptămâni (două grame pe zi) la adulți sănătoși a fost asociată cu îmbunătățiri semnificative ale performanței cognitive generale, inclusiv memoria de lucru și episodică, și un timp de reacție mai rapid, comparativ cu placebo. De asemenea, a dus la o reducere estimată de 7,5 ani a vârstei cognitive, sugerând beneficii pentru sănătatea creierului și susținerea memoriei.

7. Clorură de magneziu

• Absorbție: bună
• Beneficii: deficit de magneziu, digestie
• Particularitate: disponibil și în forme topice (ulei de magneziu)

Într-un studiu de fezabilitate publicat în Journal of Integrative Medicine , 40 de femei cu fibromialgie au aplicat o soluție de clorură de magneziu pe membre de două ori pe zi, timp de patru săptămâni, iar participantele au prezentat îmbunătățiri semnificative ale măsurătorilor calității vieții și ale scorurilor simptomelor fibromialgiei pe parcursul studiului. 

8. Sulfat de magneziu (sare Epsom)

• Utilizare: externă (băi)
• Beneficii: relaxare musculară, stres

Deși este popular pentru băi, absorbția prin piele este limitată.

9. Magneziu lactat

• Absorbție: bună
• Beneficii: sensibilitate digestivă
• Particularitate: mai blând pentru stomac

10. Orotat de magneziu

• Absorbție: bună
• Beneficii: sănătatea inimii, performanță fizică

Este mai scump, dar promițător pentru sănătatea cardiovasculară. De exemplu, într-un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe 79 de pacienți cu insuficiență cardiacă congestivă severă, suplimentarea zilnică cu orotat de magneziu timp de un an a îmbunătățit semnificativ rezultatele legate de bolile cardiace. Rata de supraviețuire a ajuns la 75,7% față de 51,6% în cazul placebo, iar simptomele clinice s-au îmbunătățit la 38,5% dintre pacienții tratați. De asemenea, cercetătorii au observat că orotatul de magneziu poate susține funcția cardiacă și calitatea vieții atunci când este utilizat alături de terapia standard.

Cum alegi tipul de magneziu potrivit?

Alegerea corectă depinde de obiectivul tău:

-Pentru somn și stres

• magneziu glicinat
• magneziu L-treonat

-Pentru constipație

• magneziu citrat
• magneziu oxid

-Pentru energie și oboseală

• magneziu malat

-Pentru inimă

• magneziu taurat
• magneziu orotat

-Pentru deficit general

• magneziu glicinat
• magneziu citrat

Factori esențiali de luat în calcul

1. Biodisponibilitatea – cât de bine se absoarbe
2. Scopul utilizării – somn, digestie, energie
3. Toleranța digestivă
4. Doza și forma (capsule, pulbere, lichid)

De exemplu, unele forme sunt absorbite mult mai eficient decât altele, ceea ce influențează direct eficiența suplimentului .

Trebuie să știți că NU există „cel mai bun magneziu” universal.

✔ Dacă vrei relaxare → glicinat
✔ Dacă ai constipație → citrat
✔ Dacă vrei energie → malat
✔ Dacă te interesează creierul → L-treonat

Alegerea corectă a acestor tipuri de magneziu depinde de nevoile tale specifice și de cât de bine absoarbe organismul forma respectivă.

Vezi si Care este cea mai bogata sursa de magneziu

Vezi si Uimitor! Ce se petrece in corpul tau cand iei magneziu in fiecare zi?