După câteva săptămâni de vacanță, mese luate la ore diferite, cine târzii, înghețată, produse de patiserie și poate ceva mai mult alcool decât de obicei, revenirea la rutina zilnică poate fi o ocazie bună să-ți reorganizezi alimentația. De aceea, micul dejun este un punct bun de pornire.

Nu este nevoie de o cură de detoxifiere, de post negru sau de un meniu format exclusiv din smoothie-uri verzi. Un mic dejun echilibrat poate fi mult mai simplu: o sursă de proteine, alimente bogate în fibre, un fruct sau legume și, după caz, o sursă de grăsimi nesaturate.

Recomandările actuale ale American Heart Association pun accent pe fructe și legume, cereale integrale, surse sănătoase de proteine, grăsimi nesaturate și reducerea zaharurilor adăugate și a alimentelor ultraprocesate.

De ce merită să regândim micul dejun după vacanță?

După vacanță, tentația este să încercăm să „reparăm” excesele prin restricții, ca de exemplu: „de mâine nu mai mănânc pâine”, „renunț complet la carbohidrați”, „beau doar un suc verde dimineața”  sau „țin câteva zile de detox”. Însă, NU este necesar. Dacă alimentația din vacanță a fost mai dezordonată, obiectivul ar trebui să fie revenirea la un program alimentar normal și sustenabil, nu compensarea printr-o dietă drastică.

Așadar, un mic dejun bine construit poate fi o ocazie de a introduce alimente pe care organismul le primește mai greu atunci când diminețile sunt grăbite: fibre, fructe, cereale integrale, lactate simple, ouă, nuci sau semințe.

Cum arată un mic dejun echilibrat?

Nu există o singură combinație perfectă. Însă, ca regulă simplă, poți construi farfuria din 3–4 componente:

1. O sursă de proteine

De exemplu:

• ouă;
• iaurt simplu;
• brânză proaspătă;
• chefir;
• lapte;
• tofu;
• hummus;
• fasole sau alte leguminoase, dacă îți plac la micul dejun.

Proteinele sunt importante pentru organism și pot contribui la senzația de sațietate.

2. O sursă de carbohidrați de calitate

Alege, de preferat:

• ovăz;
• pâine integrală;
• pâine de secară;
• muesli fără zahăr adăugat;
• quinoa;
• alte cereale integrale.

Cerealele integrale păstrează componentele bobului și sunt, în general, surse bune de fibre și micronutrienți. American Heart Association recomandă alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate.

3. Fructe sau legume

În această perioadă sunt excelente:

• mere;
• pere;
• prune;
• struguri;
• afine;
• prune;
• roșii;
• ardei;
• castraveți.

Nu trebuie să fie exotice sau scumpe. Un măr românesc de sezon este o alegere foarte bună.

4. O sursă de grăsimi nesaturate

Poți adăuga:

• nuci;
• migdale;
• alune;
• semințe de dovleac;
• semințe de in măcinate;
• semințe de chia;
• unt de arahide 100%;
• avocado.

Nucile și semințele furnizează grăsimi nesaturate, proteine și alți nutrienți.

Varianta clasică: ouă, pâine integrală și legume

Un mic dejun foarte simplu poate fi:

2 ouă + o felie de pâine integrală + roșii și ardei + un fruct.

Dacă folosești pâine, caută pe etichetă ca ingredientul principal să fie o cereală integrală, nu doar „pâine brună”.

*Culoarea mai închisă a pâinii nu garantează că este integrală. American Heart Association recomandă verificarea listei de ingrediente atunci când alegem produse din cereale integrale.

Ovăzul: una dintre cele mai bune baze pentru micul dejun

Ovăzul este practic, ieftin și ușor de combinat cu alte alimente.

O variantă simplă:

ovăz + iaurt simplu sau lapte + măr/pară + nuci + scorțișoară.

Nu este nevoie să adaugi zahăr.

Dacă vrei gust mai dulce, fructul poate fi suficient.

American Heart Association recomandă ovăzul și alte cereale integrale ca surse de fibre și sugerează alegerea variantelor simple, fără zahăr adăugat, pe care le poți combina cu fructe și nuci.

De ce sunt importante fibrele?

Fibrele contribuie la sănătatea digestivă și pot ajuta la senzația de sațietate. Ele se găsesc în:

• cereale integrale;
• fructe;
• legume;
• leguminoase;
• nuci;
• semințe.

Harvard T.H. Chan School of Public Health recomandă obținerea fibrelor dintr-o varietate de alimente vegetale, nu concentrarea exclusivă pe un singur tip de fibră.

Iaurtul cu fructe: sănătos sau nu?

Depinde ce iaurt alegi.

Există o diferență importantă între:

iaurt simplu + fructe proaspete

și

iaurt aromatizat + zahăr + topping dulce + cereale glazurate.

Prima variantă îți permite să controlezi mai bine cantitatea de zahăr adăugat.

Poți pune într-un bol:

• iaurt natural;
• un măr sau o pară tăiată;
• câteva nuci;
• o lingură de ovăz;
• scorțișoară.

Ai obținut un mic dejun rapid, fără să fie nevoie de produse „fitness”.

Dar cerealele de mic dejun?

Nu toate sunt la fel. De exemplu, unele produse din comerț pot avea cantități importante de zahăr adăugat, chiar dacă ambalajul este plin de imagini cu fructe, cereale și cuvinte precum „natural” sau „energie”.

Citește eticheta.

Ideal este să cauți:

• cereale integrale;
• mai multe fibre;
• puțin zahăr adăugat;
• o listă de ingrediente rezonabil de simplă.

American Heart Association recomandă, în cazul alimentelor ambalate pentru micul dejun, verificarea etichetei pentru zaharuri adăugate și sare și alegerea produselor integrale.

Pâinea este permisă la micul dejun?

Da.

Nu există niciun motiv general pentru care pâinea să fie eliminată după vacanță.

Problema nu este simplul fapt că mănânci pâine, ci tipul, cantitatea și cu ce o combini.

O felie de pâine integrală cu:

• brânză proaspătă;
• roșii;
• avocado;
• ou;
• hummus

este o cu totul altă masă decât mai multe felii de pâine albă cu cremă de ciocolată și un suc îndulcit.

Cerealele integrale furnizează fibre și mai mulți micronutrienți decât cerealele rafinate.

Un mic dejun românesc poate fi foarte sănătos

Nu trebuie să importăm obiceiuri sofisticate de pe rețelele sociale.

Poți construi un mic dejun foarte bun din alimente obișnuite:

ouă + telemea în cantitate moderată + roșii + castraveți + pâine integrală.

Sau:

iaurt simplu + prune + nuci + ovăz.

Sau:

brânză de vaci + pâine integrală + ardei + un măr.

Problema nu este că mâncarea tradițională nu poate fi sănătoasă.

Contează porția, frecvența și echilibrul dintre alimente.

Ce facem cu mezelurile?

Aici merită făcută o schimbare după vacanță.

Șunca, salamul, crenvurștii și alte mezeluri sunt convenabile, dar nu ar trebui să fie baza zilnică a micului dejun.

Dacă vrei proteine dimineața, alternează:

• ouă;
• iaurt;
• brânză proaspătă;
• pește;
• hummus;
• fasole;
• tofu;
• carne slabă neprocesată.

Un model alimentar sănătos pune accent pe alimente minim procesate și pe surse sănătoase de proteine.

Fruct întreg sau suc de fructe?

Pentru majoritatea oamenilor, fructul întreg este alegerea mai bună.

Un măr, o pară sau câteva prune aduc fibre și trebuie mestecate, ceea ce face ca experiența alimentară să fie diferită de consumul rapid al unui pahar de suc.

American Heart Association recomandă explicit fructele întregi în strategiile pentru creșterea aportului de fibre și oferă ca exemplu diferența dintre un măr și sucul de mere.

Așadar, în loc de:

„un suc de portocale + covrig”

poți încerca:

„o portocală + iaurt simplu + ovăz”.

Dacă nu îți este foame dimineața?

Nu trebuie să te forțezi să mănânci un mic dejun foarte mare.

Necesarul alimentar diferă de la o persoană la alta.

Dacă dimineața nu ai poftă de mâncare, poți lua o masă mai mică și să mănânci ulterior.

De exemplu:

iaurt simplu + un fruct + câteva nuci.

Mai târziu, când apare foamea, poți avea o masă normală.

Important este ca întreaga alimentație a zilei să fie echilibrată.

Ce ar trebui să evităm la început de toamnă?

Nu este nevoie de o listă lungă de interdicții.

Dar merită să reduci frecvența unor combinații precum:

– Cereale foarte dulci + lapte aromatizat

Pot transforma micul dejun într-o masă cu mult zahăr adăugat.

– Produse de patiserie în fiecare dimineață

Un croissant ocazional nu reprezintă o problemă, dar nu este cea mai bună bază pentru fiecare zi.

– Băuturi îndulcite

Sucurile, inclusiv unele băuturi de cafea foarte dulci, pot adăuga multe calorii fără să ofere aceeași sațietate ca alimentele întregi.

– „Mic dejun detox”

Nu ai nevoie de suc verde, ceai laxativ sau suplimente pentru a începe toamna.

– Porții uriașe „pentru energie”

Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine.

Cafeaua poate rămâne în meniu

Dacă obișnuiești să bei cafea, nu trebuie să renunți la ea doar pentru că începe toamna.

Problema este mai degrabă ceea ce pui în ea.

O cafea simplă sau cu puțin lapte este diferită de o băutură mare cu: sirop, frișcă, zahăr, topping sau sos de caramel.

Nu este nevoie ca fiecare cafea să devină un desert.

7 idei de mic dejun pentru prima săptămână după vacanță

Luni

Omletă cu roșii și ardei + pâine integrală + un măr

Marți

Iaurt natural + ovăz + prune + nuci

Miercuri

Pâine integrală + avocado + ou fiert + roșii

Joi

Terci de ovăz cu lapte + pară + scorțișoară + semințe de chia

Vineri

Brânză de vaci + pâine integrală + castraveți și ardei + struguri

Sâmbătă

Iaurt simplu + fructe de sezon + nuci + ovăz

Duminică

Ouă fierte + hummus + legume proaspete + pâine integrală

Nu trebuie să respecți meniul la literă. Ideea este să ai varietate și o combinație de nutrienți, nu să urmezi o schemă rigidă.

Nu transforma „proteina” într-o obsesie

În ultimii ani, proteina a devenit vedeta aproape tuturor produselor de fitness.

Există cereale proteice, biscuiți proteici, batoane proteice și chiar creme proteice.

Dar nu ai nevoie de un produs cu „30 g proteină” pentru a avea un mic dejun sănătos.

Poți obține proteine din alimente obișnuite:

• ouă;
• iaurt;
• lapte;
• brânză;
• nuci;
• semințe;
• leguminoase.

Mai important decât să maximizezi un singur nutrient este să ai o alimentație variată.

Ghidurile actuale ale American Heart Association pun accent pe surse sănătoase de proteine împreună cu cereale integrale, fructe, legume și grăsimi nesaturate.

O formulă simplă pentru diminețile aglomerate

Dacă nu ai timp să gătești, ține minte formula:

PROTEINĂ + FIBRE + FRUCT/LEGUME + GRĂSIME SĂNĂTOASĂ

De exemplu:

iaurt + ovăz + măr + nuci

sau

ou + pâine integrală + roșii + avocado

sau

brânză de vaci + pâine integrală + pară + semințe.

!!! Nu uita că începutul toamnei este un moment bun să revii la obiceiuri alimentare mai ordonate, dar nu este nevoie de reguli drastice. Mai important decât un ingredient-minune este combinația dintre alimente și ceea ce mănânci pe parcursul întregii zile.

Vezi si Fulgii de porumb, beneficiile unui mic dejun rapid si sanatos

Vezi si Idei de mic dejun sanatos pentru diabetici