Carbohidratii sunt un tip de nutrient esential pentru organism, care joaca un rol important in functionarea adecvata a corpului. Acestia sunt una dintre cele trei clase de macronutrienti, alaturi de proteine si grasimi, si sunt prezenti in multe alimente, cum ar fi painea, paste, orez, cartofi, fructe si legume.
Parerile sunt impartite atunci cand vine vorba sa incluzi carbohidrati in dieta ta. Unii sunt de parere ca acestia reprezinta o parte esentiala a unei diete bune, iar altii cred ca sunt daunatori pentru sanatate.
Ei bine, adevarul este ca acesti carbohidrati pot reprezenta o parte importanta a dietei noastre daca stim cum sa-i selectam, deoarece exista carbohidrati buni (fructe, legume si cereale integrale) si carbohidrati rai.
Ce sunt mai exact carbohidratii?
Se pare ca definitia oficiala a carbohidratilor este urmatoarea: „Orice dintr-un grup mare de compusi organici care se gasesc in alimente si tesuturi vii, inclusiv zaharuri, amidon si celuloza”. Mai exact, carbohidratii sunt unul dintre cei trei macronutrienti care se gasesc in alimente, alaturi de proteine si grasimi. Carbonul, hidrogenul si oxigenul sunt elementele de baza ale carbohidratilor, care se combina pentru a forma zaharuri simple precum glucoza, fructoza si galactoza. Aceste molecule mici se numesc monozaharide si se reunesc pentru a forma compusi mai mari si mai complecsi numiti dizaharide sau polizaharide.
Prin urmare, carbohidratii se gasesc in intreaga aprovizionare cu alimente, dar sunt prezenti in concentratii mai mari in anumite ingrediente: fructe, amidon, leguminoase si produse lactate, printre altele.
Carbohidratii – Beneficii
Studiile de specialitate efectuate de-a lungul anilor arata ca acesti carbohidrati sunt o parte importanta intr-o dieta nutritionala. Alimentele cu carbohidrati complecsi neprocesati sunt o parte esentiala a unei diete sanatoase, deoarece sunt bogate in vitamine si minerale si ne ajuta sa ne simtim plini si ofera combustibil (energie) organismului.
Exista trei exemple comune de carbohidrati:
- Zaharuri – sunt formate din monozaharide, inclusiv glucoza, fructoza si galactoza. Pe langa zaharul de masa, alti indulcitori precum mierea, siropul de artar, nectarul de agave si melasa se incadreaza in aceasta categorie.
- Amidonuri – este alcatuit din lanturi mai lungi de polizaharide. Unele exemple comune de carbohidrati de amidon includ: graul, ovazul si quinoa, impreuna cu legume precum cartofii, mazarea si porumbul.
- Fibre – sunt un tip de carbohidrat care nu este digerat in organism. Acesti carbohidrati sanatosi trec prin tractul gastrointestinal, adaugand volum scaunului pentru a promova regularitatea. Fibrele alimentare se gasesc in mai multe alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, fasole, nuci si seminte.
-Carbohidratii ofera energie
Primul avantaj al carbohidratilor este furnizarea de energie necesara pentru a sustine activitatea fizica si mentala. Corpul transforma carbohidratii in glucoza, care este apoi utilizata de celule pentru a produce energie.
-Carbohidratii imbunatatesc starea de spirit
Unele cercetari arata ca reducerea excesiva a carbohidratilor ar putea avea un efect negativ asupra sanatatii mintale si dispozitiei. O alta functie importanta a carbohidratilor este mentinerea sanatatii sistemului nervos, a creierului si a tesuturilor musculare.
De exemplu, intr-un studiu din Australia de Sud, persoanele care au urmat o dieta saraca in carbohidrati timp de un an au experimentat tulburari de dispozitie, inclusiv cresteri ale depresiei, furiei, ostilitatii si anxietatii.
-Carbohidratii au grija de inima noastra
Carbohidratii pot ajuta la sustinerea sanatatii inimii si la reducerea riscului de boli cardiovasculare. De exemplu, s-a demonstrat ca fibrele solubile scad nivelurile de colesterol LDL total si „rau”, ambii fiind factori de risc majori pentru evenimente cardiovasculare. Totodata, un studiu publicat in BMJ a mai descoperit ca o dieta bogata in cereale integrale este asociata cu un risc mai scazut de boli de inima.
-Carbohidratii imbunatatesc sistemul digestiv si te pot ajuta sa pierzi in greutate
Un consum adecvat de fibre alimentare, care se gasesc in carbohidratii complecsi din cereale integrale, fructe si legume, poate ajuta la mentinerea unui nivel sanatos de colesterol, precum si la prevenirea constipatiei si a altor probleme digestive.
Totodata, chiar daca acesti carbohidrati au reputatia de a fi nesanatosi si de ingrasare, anumite tipuri pot ajuta de fapt la pierderea in greutate. Carbohidratii sanatosi, bogati in fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale si leguminoasele sunt benefice atunci cand vine vorba de pierderea in greutate.
Fibrele se deplaseaza lent prin tractul digestiv, ajutandu-te sa te simti mai satul pentru mai mult timp, reducand astfel pofta de mancare.
Carbohidratii – Riscuri
Consumul excesiv de carbohidrati poate duce la probleme de sanatate, in special in ceea ce priveste cresterea in greutate, un risc mai mare de inflamatie si rezistenta la insulina. Consumul prea mare de carbohidrati simpli, cum ar fi zaharurile si carbohidratii procesati, poate creste riscul de obezitate, diabet si alte boli cronice.
Pentru a maximiza beneficiile carbohidratilor si a reduce riscurile asociate consumului excesiv, este important sa alegi alimente bogate in carbohidrati complecsi, cum ar fi cerealele integrale, fructele si legumele. De asemenea, este important sa limitezi consumul de zaharuri si carbohidrati procesati, cum ar fi dulciurile, bauturile carbogazoase si produsele de patiserie. In schimb, opteaza pentru carbohidrati bogati in nutrienti, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele si legumele.
Care este doza zilnica recomandata
Doza zilnica recomandata poate depinde de o serie de factori.
Conform celor mai recente analize, doza pentru carbohidrati recomandata este de aproximativ 45% pana la 65% din totalul caloriilor zilnice.
Pentru referinta, fiecare gram de carbohidrati contine aproximativ patru calorii. Aceasta inseamna ca daca mananci 2.000 de calorii pe zi, 900–1.300 ar trebui sa provina din carbohidrati, ceea ce inseamna aproximativ 225–325 g.
In cazul celor cu diabet zaharat, s-a demonstrat ca respectarea unei diete moderate cu continut scazut de carbohidrati ajuta la gestionarea nivelului de zahar din sange, ceea ce implica de obicei limitarea aportului de carbohidrati la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice.
Vezi si: Paine low carb. Cum sa faci o paine cu un continut scazut de carbohidrati
Vezi si: Cele mai sanatoase surse de carbohidrati. 6 alimente care iti energizeaza organismului
Vezi si: Care sunt cele mai bune surse de calciu de origine vegetala
Vezi si: Zincul. Ce rol are in organismul nostru, surse si beneficii pentru sanatate
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
