O dieta „keto” ketogenica este un plan alimentar care este conceput pentru a diminua serios carbohidratii, sursa principala de combustibil a organismului si pentru a creste dramatic grasimile. Odata cu scaderea nivelului de carbohidrati, organismul este obligat sa arda grasimile stocate, ceea ce poate duce la pierderea in greutate.
Cetoza este procesul metabolic care va programeaza corpul pentru a deveni eficient in arderea grasimilor pentru energie. Transforma grasimea in cetone in ficat, care furnizeaza energie creierului. Cetonele sunt molecule mici de combustibil produse de organism ca urmare a procesului.
Dieta keto are regulile sale definite despre ce este permis sa mancati si ce sa nu mancati. Dieta este conceputa in mod intentionat pentru a fi restrictiva. Cu toate acestea, cu o varietate de optiuni alimentare accesibile, este posibil sa puteti facilita tranzitia.
Alimente permise in dieta keto
Fructe de mare. Pestii grasi, cum ar fi somonul, sunt unul dintre cele mai bune alimente de consumat in dieta keto. Cu toate acestea, daca aveti ingrijorari cu privire la mercur sau alte toxine, puteti manca pesti mai mici, cum ar fi sardinele, macroul si heringul. Anumiti pesti nu contin carbohidrati si sunt bogati in vitamine B, potasiu si seleniu.
Stridiile sunt alimente compatibile cu dietele keto. Chiar si asa, carbohidratii din diferite tipuri de crustacee variaza. De exemplu, in timp ce crevetii si majoritatea crabilor nu contin multi carbohidrati, alte tipuri de crustacee contin. Atentie la ce alegeti.
In timp ce aceste crustacee pot fi incorporate in dieta, este vital sa luati in considerare continutul lor de carbohidrati. Acesta este momentul in care incercati sa alegeti optiuni alimentare intr-un domeniu restrans.
Legume cu continut scazut de carbohidrati. Legumele sunt alimente gustoase si sanatoase. Acestea adauga varietate, aroma si culoare meselor obisnuite de keto.
Legumele fara amidon, cum ar fi sparanghelul, morcovii, conopida, broccoli, telina, vinetele, sunt rare in calorii si carbohidrati, dar sunt bogate in substante nutritive precum vitamina C. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti, care ajuta la lupta impotriva radicalilor liberi.
Majoritatea indivizilor au ajuns sa manance mai multe legume decat de obicei in timpul dietelor keto. Acest lucru se datoreaza faptului ca legumele au inlocuit pastele, orezul, cartofii si alte amidonuri. Nu uitati sa alegeti legume fara amidon, cu mai putin de 8 g de carbohidrati neti per cana.
Nuci, seminte si ulei sanatos. Alimentele precum nucile, precum si semintele, sunt imbogatite cu grasimi polinesaturate si mononesaturate, fibre si proteine. La fel, au un continut scazut de carbohidrati neti.
Uleiul de cocos si uleiul de masline sunt cele doua uleiuri sugerate in dieta keto. Uleiul de cocos este bogat in grasimi saturate; cu placere, poarta trigliceride cu lant mediu (MCT), care pot promova productia de cetona. MCT-urile pot accelera rata metabolica si faciliteaza pierderea in greutate. De asemenea, uleiul de masline este bogat in acid oleic si este legat de un risc scazut de boli de inima. Indiferent, luati in considerare dimensiunile portiilor atunci cand consumati orice fel de grasime sanatoasa.
Branza. Majoritatea branzeturilor sunt rare in carbohidrati si bogate in grasimi, ceea ce le face optiuni excelente in dieta keto. Unele branzeturi compatibile cu aceasta dieta includ mozzarella, parmezan, branza de vaci, crema de branza, feta, branza de capra si multe altele.
Branza contine, de asemenea, acid linoleic conjugat, o grasime care a fost asociata cu reducerea grasimilor si imbunatateste compozitia corpului. In plus, 28 grame de branza cheddar are 1 gram de carbohidrati, 6,5 grame de proteine si o cantitate buna de calciu.
Oua. Ouale sunt imbogatite cu proteine, vitamina B, minerale si alti antioxidanti. Doua oua au zero carbohidrati si 12 grame de proteine. La fel, detin antioxidanti precum luteina si zeaxantina, care sustin sanatatea ochilor.
In plus, ouale determina hormoni care faciliteaza senzatiile de plenitudine si neutralizeaza nivelul zaharului din sange.
Alimente de evitat in timp ce va aflati la Keto
Cereale. Cerealele precum orezul, pastele, grau si paine, hamei si biscuitii din cereale sunt bogate in carbohidrati. Prin urmare, incercati sa luati in considerare alternative precum fidea Shirataki, o alegere mai buna cu continut scazut de carbohidrati.
Cerealele dulci pentru micul dejun si cerealele sanatoase din cereale integrale poarta, de asemenea, portii mari de carbohidrati; prin urmare, acestea ar trebui evitate in dieta keto. Cu toate acestea, vinul si bauturile spirtoase pot fi bauturi ocazionale excelente in dieta.
Unele fructe. Un aport ridicat de fructe si legume a fost in mod constant asociat cu un risc mai mic de cancer si probleme cardiace. Din pacate, multe fructe au un continut ridicat de carbohidrati, care nu sunt adecvate in dieta keto.
De exemplu, un mar mic are 21 de grame de carbohidrati, dintre care 4 provin din fibre. O banana de dimensiuni medii are 27 de grame de carbohidrati, dintre care 3 sunt fibre. Pe de alta parte, fructele de padure sunt sarace in zahar si contin cantitati mari de fibre comparativ cu alte fructe. Din acest motiv, acestea pot fi consumate cu moderatie la dieta keto.
In plus, o regula generala este sa va abtineti de la fructele uscate. Acestea contin cantitati mari de carbohidrati si va pot impiedica sa mentineti cetoza.
Iaurturi indulcite. Iaurtul este un aliment delicios si versatil. Desi iaurtul are un continut de carbohidrati destul de scazut, o multime de indivizi tind sa se delecteze cu iaurt cu fructe aromat, indulcit cu continut scazut de grasimi sau degresat. Iaurtul indulcit contine adesea la fel de multi carbohidrati ca un desert.
Intr-o dieta keto, invatati sa va bucurati doar de iaurtul simplu pentru a limita zaharurile adaugate (carbohidrati). De exemplu, iaurtul grecesc poate fi savurat in cantitati constiente. Este mai bogat in proteine si mai mic in carbohidrati comparativ cu iaurtul obisnuit.
Sucuri. Desi sucul ofera anumite substante nutritive, sucul de fructe contine carbohidrati cu digestie rapida care pot duce la o crestere rapida a zaharului din sange.
Mai mult, este posibil ca centrul apetitului creierului sa nu poata procesa carbohidratii lichizi la fel ca cei solizi. Acesta este motivul pentru care consumul de suc poate creste foamea si consumul de alimente mai tarziu in timpul zilei.
Paste. Pastele sunt un produs de baza pentru uz casnic versatil si ieftin; cu toate acestea, acestea contin o cantitate ridicata de carbohidrati. O cana (250 de grame) de paste fierte are 43 de grame de carbohidrati, dintre care doar 3 sunt fibre.
Intr-o dieta keto, rasfatarea cu spaghete sau alte tipuri de paste nu este ideala, cu exceptia cazului in care va puteti controla dimensiunile portiilor. Ca alternativa, puteti opta pentru legume spiralate sau taitei shirataki. Acest lucru va permite sa va satisfaceti pofta fara a depasi limita de carbohidrati.
S-a pretins ca dieta keto sustine beneficii promitatoare legate de sanatate. Studiile au aratat ca beneficiile sale includ pierderea in greutate si cresterea performantei. In special, pentru a obtine toate aceste avantaje, mancati numai alimente prietenoase cu dieta keto si abtineti-va de la alimente bogate in carbohidrati.
In ciuda optiunilor restrictive de mancare, este bine sa stiti ca exista alternative de care va puteti bucura. Mai mult, cel mai bine ar fi sa colaborati cu un dietetician pentru a va ajuta sa va creati planurile de masa si sa va asigurati ca obtineti substantele nutritive esentiale in timp ce mentineti cetoza.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
