Legume care contin fier. Puterea din gradina

legume-care-contin-fier

Gram cu gram, legumele au adesea un continut de fier mai mare decat alimentele asociate in mod obisnuit cu continut de fier ridicat, cum ar fi carnea si ouale. Urmatoarele legume ofera cea mai mare cantitate de fier pentru fiecare portie.

Legume care contin fier – perfecte pentru dieta zilnica

Legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, napii, contin intre 2,5-6,4 mg de fier/ cana de legume gatita sau 14-36% din CDI. De exemplu, 100 de grame de spanac contin de 1,1 ori mai mult fier decat aceeasi cantitate de carne rosie si de 2,2 ori mai mult decat 100 de grame de somon.

De asemenea, acesta are de 3 ori mai mult fier decat 100 de grame de oua fierte si de 3,6 ori mai mult decat aceeasi cantitate de pui. Cu toate acestea, datorita faptului ca sunt usoare, multor oameni le este greu sa consume 100 de grame de legume proaspete, cu frunze verzi.

Alte legume bogate in fier, care se incadreaza in aceasta categorie, includ broccoli, varza si varza de Bruxelles, care contin intre 1 si 1,8 mg de fier la o cana de legume gatite sau aproximativ 6-10% din RDI.

Legume care contin fier – alternativa sanatoasa pentru doza ideala de fier

Rosiile brute contin foarte putin fier. Cu toate acestea, atunci cand sunt uscate sau concentrate, ele ofera o cantitate mult mai mare. De exemplu, o jumatate de cana (118 ml) de pasta de tomate ofera 3,9 mg de fier sau 22% din RDI, in timp ce 1 cana (237 ml) de suc de rosii ofera 1,9 mg. Rosiile uscate la soare sunt o alta sursa bogata in fier, oferindu-va 1,3-2,5 mg la jumatate de cana.

Tomatele sunt, de asemenea, o mare sursa de vitamina C, care ajuta la cresterea absorbtiei de fier. In plus, ele sunt o sursa excelenta de licopen, un antioxidant asociat cu un risc redus de arsura.

Cartofii contin cantitati semnificative de fier, concentrate mai ales in coaja lor. Mai precis, un cartof mare (295 grame) ofera 3,2 mg de fier, ceea ce reprezinta 18% din CDI. Cartofii dulci contin mai putin – aproximativ 2,1 mg pentru aceeasi cantitate. Cartofii sunt, de asemenea, o mare sursa de fibre. In plus, o portie poate acoperi pana la 46% din necesarul zilnic de vitamina C, B6 si potasiu.

Anumite soiuri de ciuperci sunt deosebit de bogate in fier. De exemplu, o cana de ciuperci albe gatite contine aproximativ 2,7 mg de fier. Alte legume: urzici, macris, sparanghel, cicoare contin 6,6 mg de fier la 100 de grame, iar patrunjelul radacina contine in jur de 6 mg la suta de grame.

*Acest articol este doar informativ. Pentru un diagnostic corect, va recomandam sa consultati si sfatul unui medic specialist.

Daca v-a placut acest articol, alaturati-va, cu un Like, comunitatii de cititori de pe pagina noastra de Facebook.